Проблема эта известна многим лично. Проснуться ни свет ни заря и долго мучиться, прежде чем снова уснуть. А утром встать с «разбитой головой». Что это за болезнь, какой диагноз ставят врачи таким пациентам?
Много ли таких людей реально, есть по этой проблеме статистика или нет?
Проблема «3 часов ночи»
Только что в Англии опубликованы результаты исследования качества сна The 2026 UK Sleep Survey («Британский опрос о сне — 2026»). Так вот, выяснилось, что 88% людей просыпаются как минимум один раз за ночь, и большинство из них (69%) делают это между 2 и 4 часами ночи. А 61% людей не может уснуть после этого. То есть проблема «3 часов ночи», назовем ее так, массовая.
Но самое удивительное, как эту проблему видят сомнологи. Если прислушиваться к их мнению, то просыпаются в это время не 69%, а чуть ли не все. Как это может быть, ведь 31% опрошенных, по сути, отрицал это?
Как нам объяснял врач-сомнолог, кандидат медицинских наук, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии, заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета Михаил Полуэктов, просыпаются ночью почти все, но мало кто помнит об этом. Все дело в цикличности сна, классический цикл продолжается от 1 ч. 20 мин. до 1 ч. 35 мин., сначала сон у человека поверхностный, потом он переходит в фазу глубокого сна и завершается опять поверхностным сном. Именно в это время очень многие и просыпаются. Но... амнезируют это (забывают — прим. ред.), быстро засыпая.
Причины проблемы известны и понятны
Почему же 69% людей помнят об этом, а 61% даже не может долго снова заснуть? Причин тому несколько. Чаще всего, это стресс или тревога в жизни человека, считает врач-сомнолог Дебора Ли из клиники Doctor Fox: «Это одна из главных причин пробуждений в 3 часа ночи. Уровень кортизола, его часто называют гормоном стресса, естественным образом начинает повышаться в ранние утренние часы, когда организм готовится проснуться. Однако, если вы испытываете тревогу или длительный стресс, этот подъем может произойти раньше или резче, что затруднит повторное засыпание и создаст замкнутый круг (то есть вы будете регулярно просыпаться примерно в это время — прим. ред.).
Среди других причин — неправильное питание. «Выброс адреналина и кортизола, которые способны разбудить вас, может спровоцировать низкий уровень сахара в крови ночью, — объясняет доктор Ли. — Так чаще бывает у людей, которые нерегулярно питаются, мало едят в ужин или потребляют недостаточно белка в течение дня».
Конечно, качество ночного отдыха зависит и от других сопутствующих обстоятельств. Нарушить сон могут такие факторы, как отсутствие чёткого графика отхода ко сну (особенно при попытке лечь значительно раньше привычного времени), воздействие света от экранов компьютера или телевизора в поздние часы, а также некомфортный микроклимат в спальне — слишком высокая или низкая температура. Это все увеличивает риск ночных пробуждений. Кроме того, негативное влияние оказывает чрезмерное употребление алкоголя и любых напитков, содержащих кофеин.
Выход есть
К счастью, есть способы, помогающие наладить здоровый сон. Вот самые главные из них:
— Строгий график: вставайте в одно и то же время каждый день, независимо от качества ночного отдыха. Это способствует настройке внутренних биологических ритмов и делает режим сна более стабильным.
— Вечерний ритуал: перед тем как лечь спать, обязательно уделите время спокойному отдыху, чтобы подготовить нервную систему ко сну.
— Диетические ограничения: откажитесь от употребления напитков, содержащих кофеин, за несколько часов до отхода ко сну. Рекомендуется также воздерживаться от алкоголя в течение всего дня.
— Правило 15 минут: если вы проснулись среди ночи и не можете снова уснуть, лучше на короткое время покинуть кровать. Займитесь чем-то монотонным и расслабляющим (например, чтением бумажной книги), пока не почувствуете сонливость.
Кроме того, для улучшения качества сна крайне важно работать над снижением уровня хронического стресса. Эффективными для этого являются различные техники релаксации: самовнушение (аутотренинг), практики осознанности (медитация), дыхательные гимнастики, а также занятия йогой или восточными оздоровительными системами. Хорошим способом психологической разгрузки может стать ведение личного дневника, где можно фиксировать свои мысли и переживания.
