Сколько времени человек должен проводить на солнце для хорошего самочувствия и можно ли искусственно компенсировать нехватку солнца? Об этом aif.ru рассказал врач-терапевт Иван Ромасов.
Главное свойство солнечного света — стимуляция выработки витамина D в организме, который отвечает за всасывание кальция и фосфора в кишечнике. Витамин D также участвует в транспортировке, распределении и отложении этих минералов в костях в правильном соотношении.
Также световые волны, попадая на сетчатку глаза, превращаются в нервный импульс. И в зависимости от его интенсивности шишковидная железа во время сна вырабатывает мелатонин — «гормон сна», который регулирует циркадные ритмы, принимает участие в антиоксидантной активности (одна из функций которой — противостояние опухолям), и влияет на выработку серотонина («гормон радости, счастья и активности»).
Когда солнца мало
При нехватке солнечного света в первую очередь страдает циркадный ритм, что проявляется проблемами с засыпанием и качеством сна, развитием депрессии, снижением активности.
Второе возможное последствие — снижение выработки витамина D, что может выражаться неспецифичными симптомами: частыми простудами, повышенной утомляемостью, ломотой в костях, запорами, замедленной регенерацией кожи (раны дольше заживают), повышенной хрупкостью костей, заболеванием зубов и десен, выпадением волос, снижением памяти и внимания, бесплодием.
Также ученые обнаружили связь между нехваткой солнечного света и выработки витамина D с:
- избыточным весом,
- синдромом поликистозных яичников,
- эндометриозом,
- невынашиванием беременности,
- преэклампсией и рядом других состояний.
Сколько солнца нужно для здоровья?
Многие утверждают, что для здоровья солнца нужно как можно больше. Но это не так, в больших количествах ультрафиолет может быть даже вреден.
Для выработки нужной дозы витамина D для белокожих людей в России достаточно в среднем от 5 до 20 минут яркого, полуденного, «летнего» солнца. Если человек проводит на ярком, жарком свету минимум времени, а оставшуюся часть — под умеренным, этого достаточно для нормального самочувствия.
Чтобы восполнить нехватку солнца, жителям средней полосы России и северных широт можно прибегнуть к различным хитростям:
- чаще выходить на улицу в солнечные дни;
- шире распахивать шторы, чтобы в помещение попадало как можно больше света;
- очистить окна от пыли и грязи, убрать комнатные растения с подоконника — это задерживает около 30% света;
- передвинуть рабочий стол ближе к окну;
- включить в рацион индейку, жирную морскую рыбу, ананасы, яблоки, сливы, бананы, шоколад, орехи;
- больше двигаться — это повышает уровень серотонина;
- использовать специальные лампы для светотерапии;
- профилактически принимать препараты витамина D3.
Может ли искусственное освещение заменить солнечный свет?
Нет. Согласно действующим ныне санитарным требованиям, норма по длительности естественного освещения помещения — минимум два часа в день (ранее было три часа). Если естественное освещение в доме присутствует меньше, заменить его просто нечем — адекватной замены в природе не существует.
Однако даже искусственное освещение может способствовать повышению уровня серотонина и хорошему настроению. В осенне-зимний период включайте как можно больше источников искусственного освещения! Четкость мышления и устойчивость к сезонной апатии повысит холодный белый свет.
Для сохранения ментального здоровья эффективны специальные лампы для светотерапии. Например, медицинская школа Гарварда для профилактики сезонной депрессии рекомендует проводить перед лампой для светотерапии по 20-30 минут сразу после пробуждения, не закрывая глаза. Также лампы с полным спектром дневного света иногда используют для лечения нарушения сна у больных с болезнью Паркинсона. Сейчас во многих офисах, образовательных учреждениях по всему миру используют целые системы адаптивного света.
Восполнит ли нехватку прием витамина D?
Для полноценного синтеза витамина D необходимо от 5 до 20 минут яркого «полуденного солнца» и достаточное потребление необходимых продуктов. Это помогает поддерживать нормальное содержание витамина D в крови — от 30 до 60 нг/мл.
Содержание менее 30 нг/мл рассматривается врачами как недостаток витамина D, менее 20 нг/мл — как дефицит.
По мнению Российской ассоциации эндокринологов, профилактические дозы витамина D составляют:
- от 18 до 50 лет — не менее 600-800 МЕ;
- старше 50 лет — 800-1000 МЕ в сутки;
- беременным и кормящим женщинам — не менее 800-1200 МЕ в сутки;
Если рацион содержит некоторое количество солнечного витамина, а человек выходит прогуляться даже в пасмурную погоду, профилактических доз витамина D в темное время года должно хватить.
Избыточный прием препаратов витамина D может навредить почкам, легким, сердцу и кровеносным сосудам. Поэтому прием витамина D обязательно нужно контролировать лабораторно!
