Согласно опросу ВЦИОМ, около трети людей не могут нормально уснуть и тратят на засыпание больше 30 минут ежедневно. Также, по статистике, 42% опрошенных тяжело просыпаются и долго не могут «раскачаться». Как следствие – вялость, раздражительность, низкая работоспособность.
Различные нарушения сна могут привести и к реальным проблемам со здоровьем. У человека с расстройствами сна появляется склонность к избыточному весу, возрастает риск развития депрессии, повышается вероятность возникновения сахарного диабета, гипертонии, импотенции.
Как выспаться и перестать клевать носом, рассказывает президент Российского общества сомнологов, Заслуженный врач РФ, доктор медицинских наук, профессор Роман Бузунов.
Юлия Борта, АиФ.ru: Роман Вячеславович, как определить свою норму сна? Кому-то надо 10 часов спать, а кому-то 4-5 хватает.
Роман Бузунов: Если вы хотите быть Трампом, спите 4 часа, а если Эйнштейном - то 10. А если серьёзно, то в среднем человеку необходимо около 8 часов. При этом индивидуальная норма колеблется от 4 до 12 часов. Есть совсем простой способ вычислить свою. Человек за день должен устать настолько, чтобы в течение 15 минут заснуть. А отоспаться настолько, чтобы в течение 15 минут проснуться (даже если чуть-чуть недоспал), включиться в нормальную жизнь и не клевать носом днём. Спать больше тоже крайне нежелательно. Известно же: чаще всего страдают бессонницей люди, которые могут спать столько, сколько захотят. 
- А если человек спит 7-9 часов, но все равно не высыпается, какие могут быть причины?
- Известно более 50 болезней сна. Еще сотни заболеваний могут ухудшать качество сна и приводить к дневной сонливости. Банальная боль может практически разрушить сон. Но имеются, на первый взгляд, и достаточно неожиданные причины разбитости с утра и дневной сонливости. Например, сезонное аффективное расстройство, или сезонная депрессия, связанная с недостатком солнечного света. Многие офисные работники зимой живут зачастую в состоянии полярной ночи: уходят утром на работу – ещё темно, выходят вечером домой – уже темно. А офис может оказаться вообще без окон. Отсутствие солнечного света и недостаточная освещенность в помещении приводят к снижению продукции различных гормонов в головном мозге, в частности серотонина. И это в свою очередь вызывает проявления депрессии – слабость, усталость, разбитость, сонливость.
Что делать? Варианты такие. Первый – бросить все и поехать в Таиланд на пару недель. Или любую другую страну, где много солнца. Второй вариант – по возможности выходить на солнечный свет на час-два, ну или хотя бы минут на 40. Если такой возможности нет, использовать в помещении яркие лампы холодного белого света (5000-5500 Кельвинов). Они ближе по спектру к солнечному свету по сравнению с лампами, дающими теплый желтый спектр (2700-3500 Кельвинов). Как раз яркий бело-синий холодный свет воспринимается мозгом как солнечный, который подавляет продукцию мелатонина – гормона сна, а с другой стороны – стимулирует выработку серотонина и прочих веществ, улучшающих настроение.
Наконец, можно даже взбодриться кофейком-чайком, но не «сидеть» на кофеине целыми днями, так как он действует до 6-7 часов и может привести к бессоннице. Лучше после обеда ограничить или вообще не принимать кофеинсодержащие продукты.
Вообще в зимнее время желательно соблюдать более жесткий график времени подъема. Объясню. Все-таки летом, когда солнце – основной задаватель времени пробуждения, вставать легче (солнце подавляет продукцию гормона сна мелатонина). А если ещё накладывается социальный джет-лаг, то есть смещение собственных суточных ритмов на несколько часов из-за того, что человек отсыпается в выходные, то ситуация ещё больше усугубляется. К слову, половина жителей мегаполисов спит в выходные на два часа и более обычного. А в понедельник все пытаются вернуться обратно, на два часа назад. При этом человек не может заснуть с воскресенья на понедельник и с трудом просыпается в понедельник утром. Но стоит 10 дней вставать в одно и то же время, и организм подстроит свои суточные циклы под время вашего подъема. Т.е. времязадавателем будет не солнечный свет, а ваше время подъема. И вы будете чувствовать себя выспавшимся.
Бессонница – рефлекс!
- Я читала, что надо стараться ложиться в одно и то же время и лучше за 2 часа до полуночи, тогда и вставать будешь нормально.
- Регулярное время отбоя – это хорошо, но гораздо важнее вставать в одно и то же время вне зависимости от того, когда вы легли. Время подъема – один из основных времязадавателей, который регулирует наши суточные ритмы. Ели же, например, вы позже легли и позже встали, то далее захочется еще позже лечь и еще позже встать. При этом сбиваются наши суточные ритмы, и ночью развивается бессонница, а днем сонливость. Что касается распространенного мифа о том, что сон до полуночи гораздо лучше, чем сон после полуночи, то научные данные этого не подтверждают. Главное соблюдать режим. Можно замечательно высыпаться, если человек регулярно ложится в час ночи и встает в десять утра.
Кроме того, причиной сонливости и вялости может быть несбалансированный рацион – зимой мы обычно питаемся менее разнообразно, чем летом. Недостаток витаминов группы В и D, микроэлементов кальция, магния, фосфора может ухудшать качество сна ночью, а днем вызывать сонливость.
- Что делать, если проснулся за 10 минут до звонка будильника? Дать себе доспать или вставать?
- Если вы проснулись раньше обычного из-за стресса (предстоит важное событие или накануне случилось что-то неприятное), то заснуть снова, скорее всего, не получится. Тогда лучше встать. Другое дело, если вас будильник соседа разбудил, вы едва продрали глаза и опять отключились – ну и спите на здоровье, даже если осталось 5 минут. А если вы мучительно пытаетесь ещё поспать («У меня же ещё полчаса есть, я должен заснуть!»), но у вас не получается, тогда лучше вылезать из кровати.
- А как быть, если бессонница отмечается много месяцев или даже лет?
- До 2017 года, когда концепция лечения хронической бессонницы существенно изменилась, многие сомнологи (да и я, признаюсь, тоже) часто лечили людей неправильно. Думали так: если у пациента хроническая бессонница, значит, нужно найти её причину, устранить, и сон наладится. Так и делали. Искали и лечили первичную причину – стресс, депрессию, некоторые заболевания. Но бессонница во многих случаях никуда не исчезала, даже если мы все прочие причины устраняли. В этом случае мы длительно лечили пациента различными снотворными препаратами или антидепрессантами, но часто так и не могли полностью устранить бессонницу. Задумались, почему. Оказалось, срабатывали Павловские рефлексы. Правда, в знаменитом эксперименте Павлова рефлекс у собак вырабатывался на свет и ассоциировался у животных с мясом. А при хронической бессоннице формировался отрицательный рефлекс на постель.
Обычно человек, который не испытывает проблем со сном, засыпает в среднем через 15 минут после того, как лёг в постель, даже если не очень хочет спать. Ровно потому, что постель ассоциируется со сном, то есть вызывает условный рефлекс – заснуть. Но стоит 3 месяца действовать какой-то причине, которая ухудшает сон, начинает формироваться стойкий условный рефлекс боязни не заснуть. Человек ложится в постель, пытается уснуть, у него не получается, причём даже если мучительно хочет спать. И постель начинает ассоциироваться с бессонницей.
Что ещё происходит? В среднем обычный человек 6-7 раз просыпается за ночь так, что это доходит до его сознания. Но потом засыпает и забывает, что просыпался. А для человека, у которого сформировался условный рефлекс боязни не заснуть, каждое ночное пробуждение – это стресс. Просыпаясь, он по 10-15 минут пытается снова уснуть. Дальше таких пробуждений становится больше, они делаются короче. Мозг уже практически подсознательно начинает бояться, что его ночью что-то будет будить. В итоге за ночь человек может 30-40 раз просыпаться на 1-2 минуты, а у него возникнет ощущение, что он полночи не спал. Запоминаются только моменты пробуждения, а куски сна выпадают из ощущений. Приходит такой пациент к врачу с жалобами на то, что вообще не спит но ночам. Но при этом уверяет, что и днем спать не может. А это говорит как раз о том, что он ночью спал. Вообще трое суток без сна - и любой человек становится абсолютно недееспособен: он засыпает с ложкой супа во рту, во время разговора и просто идя по улице...
Получается, что в данном случае бессонница уже не симптом каких-то болезней, а полностью самостоятельное расстройство, которое само себя поддерживает. Более того, человек усугубляет ситуацию, больше времени проводя в постели в попытках заснуть. Принимать снотворные таблетки в такой ситуации бессмысленно. Лекарством можно заглушить организм, он уснёт. Но таблетка не действует на уровне высшей нервной деятельности – на рефлекс. Стоит отменить таблетки, и бессонница вернётся. Более того, формируется следующий условный рефлекс – боязнь не заснуть без таблетки. Это ещё больше хронизирует ситуацию. А 3-4 месяца приёма снотворных, и человек – лекарственный наркоман.
Таблетки – как наркотик
- И какой же выход?
- Лечится хроническая неорганическая бессонница по специальной методике когнитивно-поведенческой терапии. В своей практике я использую авторскую программу лечения бессонницы, которая рассчитана на 6 недель и включает 6 еженедельных консультаций. Фактически мы тренируем пациента правильно спать. В основе программы лежат методики ограничения сна и контроля раздражителя. Сокращение времени пребывания в постели вызывает у пациента истинную сонливость, и он лучше засыпает. Если же он не может заснуть в течение 15 минут, то необходимо встать с постели, уйти в другую комнату и заняться какой-либо низкоуровневой активностью: почитать книгу, посмотреть телевизор, погладить белье, навести порядок в бумагах и т.д. Возвращаться в постель можно только тогда, когда снова захочется спать. Тем самым мы в итоге устраняем отрицательный условный рефлекс боязни не засунуть, и постель снова начинает ассоциироваться у человека со здоровым сном. Пациент также обучается релаксационным техникам, получает знания по гигиене сна и спальни, регулярно занимается аэробными физическими нагрузками. В 80% случаев нам удается излечить пациента от бессонницы без применения снотворных препаратов. Более того, часто люди, годами принимавшие снотворные препараты, полностью избавляются от этой зависимости.
К сожалению, остальные 20% пациентов всё равно настаивают, чтобы им дали таблетку. Как говорится, сила есть, воля есть, а силы воли нет. Приходит такой «лекарственный наркоман» и говорит: «Доктор, у меня 15 лет бессонница, вот список из 20 препаратов, которые я принимал все эти годы, дайте мне еще один, который меня вылечит». Нет такого препарата. Все таблетки – мера временная, и каждая новая только усиливает психическую или физическую зависимость. В своё время Эйнштейн сказал: «Самая большая глупость – это делать то же самое и надеяться на другой результат».
- Правда ли, что спать днём полезно?
- Сейчас считается, что даже микросон в 2-3 минуты может облегчить самочувствие. В идеале дневной сон должен длиться от 15 до 30 минут, но не более 45 минут. Ещё одно условие – ложиться спать не позже 15 часов, чтобы к 16 часам вы уже проснулись. Не стоит ложиться в 6 вечера, тогда вы рискуете перебить ночной сон. Да и вообще если дневной сон нарушает вечернее засыпание, то лучше перетерпеть.
- Прочитала, что если отсыпаться в течение первых полутора суток после бессонной ночи, то получится компенсировать недосып. Если позже, то организм это запомнит, и уже ничем не восполнишь недостаток сна.
- Отоспаться можно когда угодно. Просто чем больше дефицит сна, тем больше вы будете спать. Но прямой зависимости здесь нет. Скажем, если человек не спал три дня, то он вряд ли будет спать целые сутки (8 часов сна умножить на 3 дня). Обычно хватает в два раза больше обычного времени сна, то есть 16 часов.
- Говорят, что лучше всего человек высыпается в синей комнате. Это так?
- По-другому скажу – в темной комнате. Если свет проникает сквозь шторы, то светлая постель будет его отражать и давать немного большую освещенность. Тёмные оттенки в спальне меньше отражают свет и меньше подавляют продукцию гормона сна мелатонина. Правда, в случае наличия светоизолирующих штор, которые не пропускают свет, цвет постели значения не имеет.
