Проживание рядом с зелеными насаждениями (или регулярный выезд в такие места) существенно снижает риск развития деменции и угасание когнитивных функций. Как контакт с природой защищает мозг и сколько должна длиться такая прогулка?
В контакте с природой
Согласно новому исследованию Стокгольмского университета и Каролинского института, люди, которые живут в местах с большим количеством зелени в пределах 100 метров от своих домов, имеют на 20 % ниже риск развития деменции. Ученые в течение 16 лет наблюдали за 3 тысячами пожилых людей, чтобы сделать такой вывод. Ассоциация была слабее, если зелень находилась дальше 100 метров от дома. Связь между зеленью и более низким риском деменции также была более выражена среди женщин.
«Это подчеркивает непосредственную роль окружающей среды как важного фактора, поддерживающего здоровье мозга и здоровое старение», — сообщила руководитель исследования в Стокгольмском университете и первый автор исследования, доцент кафедры психологии Сесилия Стенфорс.
В предыдущих исследованиях ученые также отмечали, что наличие собственного сада у дома или парка в шаговой доступности снижает вероятность инсульта на 8 %, что напрямую уменьшает риск развития сосудистой деменции.
Как именно природа защищает мозг?
Ученые выделяют несколько механизмов влияния зеленых насаждений.
— Деревья и кустарники задерживают токсины, опасные мельчайшие частицы и очищают воздух. Наличие большого количества мелкодисперсных частиц может провоцировать нейровоспаление.
— Зелень снижает уровень шума от транспорта, который может нарушать сон и повышать стресс. Повышенный стресс, в свою очередь, ухудшает работу центра памяти.
— Наблюдение за природой снижает уровень депрессии и тревожности, а это тоже один из факторов когнитивных нарушений и раннего увядания мозга.
— Парки и скверы мотивируют пожилых людей к более длительным прогулкам и физической активности, что улучшает кровоснабжение мозга и поддерживает когнитивный резерв.
А если рядом с домом нет зелени? Надо выбираться в ближайший парк или сквер, на набережные водоемов.
Сколько времени проводить на природе для получения эффекта
Сколько времени нужно проводить в парке? Это ученые тоже вычислили путем экспериментов. Оптимальное время в парках и лесах — от 120 минут (2 часа) в неделю. Исследователи назвали это «минимальной лечебной дозой природы». В этом случае наблюдается выраженное улучшение когнитивных функций и самочувствия. Польза растет вплоть до 300 минут (5 часов) в неделю. После этого дополнительного скачка в защите мозга ученые не зафиксировали.
Как набрать норму, не имеет значения. Можно гулять каждый день по 15-20 минут, можно совершать по 2-3 прогулки в неделю по 45-60 минут или делать одну двухчасовую вылазку на природу в выходной день.
Ученые отмечают, что эффект от нахождения на природе имеет накопительный характер, но запускается очень быстро.
Через 3 минуты начинает снижаться активность зон мозга, отвечающих за навязчивые мысли, тревогу и зацикленность на проблемах.
Через 15-20 минут падает уровень гормона стресса кортизола, замедляется пульс, а снимки МРТ показывают снижение активности миндалевидного тела, где находится центр страха и беспокойства. Мозг перезагружается и готов воспринимать новую информацию.
Через 45 минут и после запускаются глубокие процессы восстановления внимания, памяти и способности к высокой концентрации.
Правило «20-5-3»
Есть также правило «20-5-3» для системной защиты от стресса и деменции. Как его применять?
20 минут прогулок в зеленой зоне (городской парк, сквер) 3 раза в неделю.
5 часов в месяц в полудикой местности — загородный густой лес, заповедник.
3 дня в год вдали от цивилизации в дикой природе для цифрового детокса.
