Дефицитные A и D. О витаминах, которых нам не хватает

Наши эксперты:
заведующая лабораторией витаминов и минеральных веществ Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи, профессор, доктор биологических наук Вера Коденцова и профессор немецкого Университета Мангейма Андреас Блютнер.

Солнечный дефицит

Хронический дефицит витамина D характерен для жителей Северного полушария Земли: Европы, Северной Америки и России. Согласно исследованиям ФИЦ питания и биотехнологии, более чем у 90% детей в Центральной и Северо-Западной части России и у 60–80% взрослых и пожилых людей в Северо-Западной части России есть нехватка этого вещества.

Норма концентрации витамина D в сыворотке крови – 50–150 нмоль/л. Оптимальный уровень равен 75 нмоль/л; недостаточный – менее 50 нмоль/л. По данным Международного фонда по борьбе с остеопорозом 2016 года, у россиян один из самых низких показателей содержания витамина D в крови – 25–49 нмоль/л.

Чтобы компенсировать нехватку этого вещества, его необходимо принимать дополнительно. А вот в каких дозах – зависит от географии. Например, японцам 18–70 лет достаточно 5,5 мкг, тогда как жителям Германии, Швейцарии и Австрии нужны все 20 мкг. Естественным образом синтезировать это вещество можно:

• потребляя рыбий жир; 
• 10–20 минут загорая на солнце (на территориях южнее 400 градусов северной широты с 11 до 14 часов), что, увы, небезопасно;
• съедая 25 г консервов печени трески, 75 г морской рыбы жирных сортов, 150 г сельди или лосося.

Также витамином D² богаты грибы шиитаке.

Важный ретинол

Недостаток витамина A также серьёзная глобальная проблема. Особенно в странах Африки и Юго-Восточной Азии. Во всём мире до 10 млн беременных женщин имеют плохое сумеречное зрение по этой причине. И около 190 млн дошколят страдают из-за дефицита ретинола.

Нормальная концентрация витамина А в сыворотке крови – более 30 мкг/100 мл. Сниженный уровень – 20–30 мкг/100 мл, а дефицитный – менее 20 мкг/100 мл.

Тем не менее восполнить содержание витамина А не так и сложно. Он содержится в:

• печени трески, рыбьем жире, говяжьей печени и яйцах;
• в растительной пище (моркови, тыкве, дыне и других овощах и фруктах жёлтого и оранжевого цвета).

Правда, там содержится бета-каротин, который превращается в организме в витамин А. Для усвоения бета-каротина необходим жир (именно поэтому морковный салат надо есть со сметаной или растительным маслом).

Питание, которое обогащает

Витамины А и D хорошо растворяются в маслах, поэтому их можно добавлять в растительное масло и молоко на стадии производства. Это поднимает цену продукта не более чем на 0,2%, поэтому является экономически эффективной мерой улучшения здоровья людей. Такое питание называют функциональным.

В США уже давно законодательно закреплено обогащение: готовых зерновых завтраков (витаминами группы B и витамином D), маргарина (витаминами А, D и Е), молока – витамином D (100 МЕ на порцию). В Канаде обязательно обогащение витамином D молока (180 МЕ на 250 мл) и маргарина (530 МЕ/100 г). В России в 2013 году только 14% предприятий по своей инициативе выпускали обогащённые пищевые продукты (по объёму производства – около 5%). Хотелось бы, чтобы число таких предприятий увеличилось, что наверняка прекрасно отразилось бы на нашем здоровье. А пока этого не случилось, старайтесь обеспечить себя этими важными веществами сами.

В каких продуктах больше всего витаминов? Инфографика Подробнее

 

Смотрите также:

• Антикризисное меню: на чём можно и нельзя экономить →
• Цинк: чем полезен и как восполнить дефицит →
• БАД, действующие на организм в целом →