В последнее время многие говорят о вреде мяса, особенно красного. И превозносят пользу такой еды, как цельнозерновой хлеб, свежие овощи, неочищенный рис. Однако эти продукты содержат антивитамины — вещества, которые не дают полноценно усваиваться полезным веществам из пищи. Например, к таким антивитаминам относятся лектины. Как можно снизить их негативное действие на организм? Об этом aif.ru рассказала врач-диетолог ФИЦ питания и биотехнологии, кандидат медицинских наук Наталья Денисова.
Когда в рационе много растительной пищи, то плюсы очевидны: высокий уровень потребления пищевых волокон, растительных жиров, аскорбиновой кислоты, бета-каротина. Однако в растительной пище находятся также вещества-антинутриенты. То есть соединения, которые не дают полноценно всасываться и усваиваться полезным веществам — нутриентам. Одни из таких веществ — лектины. Некоторые приверженцы здорового питания приписывают этим невидимым врагам, в избытке содержащимся именно в продуктах, которые мы привыкли считать полезными (свежие овощи, неочищенный рис или цельнозерновой хлеб), ужасные свойства — от общего упадка сил и набора лишнего веса до удара по иммунитету и провоцирования опухолей. Но так ли это?
Лектины — это семейство белков, содержащихся в некоторых растительных продуктах и обладающих способностью связывать углеводы на поверхности клеток, вызывая их агглютинацию — «склеивание». Лектины возникли не просто так — с их помощью растения обороняются от тех, кто их поедает: насекомых, животных и людей. Попав в их организм, они мешают усвоению минеральных веществ и нарушают межклеточную коммуникацию. Наши пищеварительные ферменты не всегда способны с ними справиться. Кстати, глютен — одна из разновидностей лектина. Долгое время про лектины знали разве что ботаники и врачи, пока не вышла нашумевшая книга доктора Стивена Гранди «Парадокс растений: Скрытые опасности “здоровой” пищи», в которой он поставил под сомнение веру в безусловную пользу продуктов, которые мы считаем здоровыми. Гранди утверждает, что, попав в человеческий организм с пищей, лектины негативно влияют на пищеварительный процесс, мешают усвоению витаминов и минеральных веществ, повышают проницаемость стенок кишечника, попадают в кровь и повреждают эритроциты.
Таким образом, лектины относят к так называемым провоспалительным веществам, регулярное употребление которых вызывает и поддерживает хроническое воспаление в нашем теле, а также может провоцировать аллергические реакции и развитие аутоиммунных заболеваний.
В каких продуктах лектинов больше всего?
Бобовые, цельные зерна, орехи, семена, кукуруза, пасленовые (картофель, помидоры, баклажаны, болгарский и острый перец), молочные продукты, морепродукты — чемпионы по содержанию лектинов. Но больше всего лектинов из всех известных продуктов содержит пшеничная мука, причем, что парадоксально, цельнозерновая, которая долгое время считалась самой полезной — в ней есть токсичный WGA (пшеничный зародышевый агглютинин). Наш организм воспринимает этот лектин как патоген, и иммунитет начинает с ним бороться, вырабатывая антитела.
Как обезвредить лектины?
Совсем не обязательно отказываться от фасолевых супов или баклажанной икры, чтобы сохранить здоровье. Существуют простые способы существенно снизить количество лектинов в продуктах.
Горох, нут, фасоль и крупы перед варкой следует замачивать в холодной воде на 8–12 часов. Кстати, замачивание к тому же снижает время их варки и снижает симптомы метеоризма в случае бобовых. Также замачивать стоит семечки и орехи (особенно это касается арахиса и кешью). Так они лучше избавляются от лектинов и лучше усваиваются.
У помидоров, перца и баклажанов лектины содержатся в основном в семенах. Поэтому перед приготовлением достаточно просто удалить из этих плодов сердцевину с косточками. Поможет также термическая обработка: баклажаны мы и так готовим, а перцы и помидоры, перед тем как добавлять в салат, лучше запечь. Хотя существует ряд недугов, при которых пасленовые стоит исключить из рациона совсем. Это целиакия (непереносимость глютена) и аутоиммунные заболевания (ревматоидный артрит, псориаз и т. д.)
Главный совет — наблюдать за своим состоянием после того, как вы съели тот или иной продукт, где высоко содержание лектинов. Если вы замечаете даже небольшие расстройства пищеварения, усталость и упадок сил, появление акне на коже, то стоит попробовать хотя бы временно исключить этот продукт из рациона и посмотреть на реакцию организма.
