Проблема №1. Воспалительные гинекологические процессы
Без этой проблемы не обходится практически ни одна женщина. Застыли ноги в промокших сапогах или в короткой юбке, ослаб организм в результате инфекции, неблагополучно протекала беременность, был аборт или выкидыш, не слишком удачно прошла реабилитация после гинекологического вмешательства – и готов пациент. После воспалительных процессов, которые лечатся долго и непросто, в полости малого таза к тому же образуются спайки, которые приводят к болям и непроходимости маточных труб. Чтобы этого не случилось, инструктор ЛФК Наталья Степанова рекомендует для профилактики делать упражнение из практики йогов, которое способствует рассасыванию спаек.
Исходное положение: лежа на спине, положите ладонь на живот. Сделайте вдох таким образом, чтобы воздух заполнил брюшную полость. Задержите дыхание. Не делая выдоха, быстро вжимайте внутрь себя мышцы брюшного пресса и снова растягивайте – столько раз, насколько хватит сил без дыхания. Затем медленно выпустите воздух через губы, сложенные трубочкой.
Упражнение активизирует кровообращение в полости малого таза, улучшает обмен веществ и способствует рассасыванию спаек. Вы должны почувствовать, что в брюшной полости появилось ощущение тепла. Выполнять 3-5 раз.
Проблема №2. Опущение органов малого таза
После рождения двух, а то и одного, но крупного ребенка, при малоподвижном образе жизни у более чем половины женщин развивается опущение стенок влагалища, которое со временем может начать создавать неудобство при половой жизни, а также прогрессирующее со временем недержание мочи. Да и фигура при этом оставляет желать лучшего – выпячивается живот, почти исчезает талия. Можно заранее бороться с этой напастью с помощью специальных упражнений, которые разработали специалисты Центра медицинских исследований МИС.
Исходное положение: сидя, стоя или лежа, руки вытянуты вдоль тела, ноги расслаблены. Втяните внутрь себя промежность, сожмите стенки влагалища и через некоторое время расслабьтесь. Можно выполнять упражнение в двух режимах: сжать – зафиксироваться на 1-2 минуты – отпустить либо сжать – отпустить в быстром темпе. Повторять по 20-40 раз три раза в день.
Проблема №3. Боли в пояснице
С этой неприятностью сталкивается практически любая молодая мать, которой пришлось поносить на руках увесистого годовалого малыша. А то и раньше – во время беременности, когда давление плода на органы малого таза и спинномозговые корешки поясничного и крестцового отделов позвоночника было особенно сильным. Со временем межпозвоночные диски в этом районе становятся менее упругими, их гибкость утрачивается, а мышцы находятся почти в непрерывном тонусе, так что давят на нервные корешки и могут вызывать боли. Поэтому так важно научиться расслаблять и тренировать эти мышцы. Сотрудница московского реабилитационного центра Мария Скворцова советует для этого ежедневно выполнять несколько упражнений.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, колени вместе, руки вдоль тела. Поднимайте таз вверх, одновременно сжимая мышцы ягодиц и нижней поверхности бедер, делая как бы полумостик. Задержавшись в таком положении, опустите таз на пол, расслабьтесь. Повторить 8-10 раз.
Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены. Поднимите прямые ноги невысоко над полом и делайте вертикально «ножницы», как бы шагая очень маленькими шажками в воздухе в направлении к полу. Чем больше «шажков», тем лучше. Опустите ноги на пол, отдохните и повторите упражнение 6-7 раз.
Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед. Поднимите ноги и прямые руки перед головой, потянитесь кончиками пальцев вперед, пятками поднятых ног – назад. Держитесь на весу, сколько сможете, потом отдохните. Повторите 4-6 раз.
Исходное положение: лежа на животе, руки вдоль тела, подбородок упирается в пол. Захватите кистями стопы с правой и с левой стороны, сгибая ноги в коленях, все тело образует дугу. Покачайтесь вперед и назад в таком положении. Расслабьтесь, выпрямите ноги, положите руки вдоль тела. Повторите 4-5 раз.
Если боли в пояснице достаточно ощутимы, врачи рекомендуют спать, подложив под колени небольшой валик или подушку. Такая поза позволяет ликвидировать зажатость мышц в районе поясницы, поддерживающих S-образный изгиб позвоночника, и снять давление с межпозвоночных дисков в районе крестцового и поясничного отделов.
Проблема №4. «Косточка» или вальгусная деформация стопы
Эта неприятность часто случается с женщинами, которые носят высокие каблуки в любую погоду. Однако вредна и другая крайность: женщины, предпочитающие кроссовки и другую обувь без каблука, в будущем тоже могут обнаружить у себя «косточку», которая называется у медиков «халюс вальгус». Увеличивают риск этого заболевания также стоячая работа, ежедневный подъем тяжелых сумок и некоторые виды спорта (бег на длинные дистанции, коньки, лыжи, штанга и бодибилдинг). Все это повреждает связочный аппарат стопы, способствуя развитию плоскостопия, а затем и отклонению большого пальца кнаружи. Неблагоприятно сказывается на связках стопы и вынашивание ребенка, сопровождающееся значительной нагрузкой на мышцы ног. Если все эти факторы риска присутствуют в вашей жизни, врач-ортопед Валентина Лужина рекомендует ежедневно проводить небольшую гимнастику.
Исходное положение: сидя на стуле или в кресле в удобной позе. Вам понадобятся теннисные или маленькие детские мячики, скалка или гимнастическая палка, кусок мягкой ткани. Захватите мячик пальцами стоп и попробуйте удержать хотя бы полминуты. Если не получается, попробуйте сдавливать мяч стопами. Затем покатайте ногами скалку по полу. Попробуйте поднять кусок мягкой ткани пальцами ног.
Исходное положение: стоя, руки опущены, стопы параллельно друг другу. Встаньте на пятки и перекатитесь на носок и обратно. Пройдите босиком по ковру на носочках, сделайте несколько поворотов и приседаний на носках.
Массаж подошв и пальцев ног. Он очень полезен, поскольку улучшает кровообращение в мышцах и связках стопы, делает их более упругими и позволяет лучше переносить нагрузки. Массировать надо всю стопу, особенно налегая на ее внутреннюю поверхность. Начинать массаж следует с поглаживания, затем переходить к растиранию, разминанию и пилообразным движениям. Пальцы массируют от кончиков к стопе большим и указательным пальцами, применяя пилообразное растирание. После чего нужно рукой несколько раз согнуть и разогнуть пальцы ног. Лучшее время для массажа – вечер, когда ноги гудят и требуют отдыха. Обычный курс – полтора-два месяца. После массажа хорошо сделать теплую ванночку с отварами трав.
Самооборона для женщин: простейшие приёмы защиты 
