Аристократки и спортсмены – в группе риска
В наших костях всю жизнь идут два процесса: разрушения и созидания. В детстве и юности процессы созидания преобладают – мы растем. Затем наступает равновесие. С годами – у одних раньше, у других позже – процессы разрушения начинают брать верх. Кости теряют кальций, становятся хрупкими. Развивается остеопороз. Но есть люди, которые сохраняют крепкие зубы и прямую спину до глубокой старости. Хочется примкнуть к их числу.
Основа профилактики остеопороза – кальций и нагрузки. Причем не всякие, а именно «с отягощением». Полезно не просто ходить, а нести тяжелое. Лучше всего – рюкзак. Физические нагрузки делают кости плотнее.
Вы обращали внимание: остеопороз «любит» женщин аристократического типа – высоких, с тонкой костью, с узкими запястьями и щиколотками? И сами эти женщины буквально идут ему навстречу, они обычно мало едят, не носят тяжестей, имеют сидячие профессии, предпочитают чай и кофе молоку...
А вот плотненькие, подвижные женщины без всякой профилактики сохраняют кости прочными.
Еще одна группа риска, как это ни странно, – активно тренирующиеся спортсмены. Особенно если они при этом пытаются сбросить вес. С потом – на тренировках и в бане – теряются кальций и магний. Некоторые ощущают это сразу – сводит ноги, ломит зубы.
Минерал номер один
В период активного роста организму необходимо 1,2 грамма кальция в сутки – эквивалент четырех-пяти стаканов молока. Причем костная масса зачастую продолжает нарастать до 25 лет. Лишь после этого можно снизить дозу до 0,8 грамма. Если, конечно, вы не беременны и не кормите грудью.
Беременным требуются те же 1,2 г, что и растущим. Кормящим нужно еще больше – до 1,5 г. Столько же, согласно последним рекомендациям, необходимо женщинам после 50 для предотвращения остеопороза. Так что избыток кальция нам не грозит. Мы в основном страдаем от его недостатка. И это очень заметно по нашим зубам.
Кто-то может возразить, что ни один народ не пьет молоко в рекомендованном количестве, а больше половины взрослого населения планеты не пьет его совсем. Однако зубы у них лучше наших.
В первую очередь это связано с солнцем и витамином D. Они, как известно, нужны для усвоения кальция. Солнца у нас мало – и это одна из причин того, что, несмотря на обилие молока, мы не можем похвастаться крепкими зубами. А народы, не пьющие молока, но обласканные солнцем, получают достаточно кальция даже из скудных источников.
Что тут посоветовать? Старайтесь максимально использовать то солнце, которое есть. Пейте рыбий жир, ешьте тресковую печень и вообще налегайте на рыбу – источник витамина D. Эскимосы имеют такие же крепкие зубы, как африканцы, хотя у них мало солнца и нет молока.
Ода бобам
Все народы, не пьющие молока, едят бобовые. Не обязательно сою, хотя именно из нее готовят разного рода псевдомолочные продукты. На Руси всегда ели горох и чечевицу. Латинская Америка предпочитает бобы, Ближний Восток любит маш, Кавказ – стручковую фасоль.
Бобовые содержат в идеальном соотношении кальций, магний и фосфор. Два последних минерала содействуют лучшему усвоению первого. Люди, получающие кальций в небольших количествах, но из «правильных» продуктов, обычно не жалуются на зубы.
Дополнительными источниками кальция могут быть:
- орехи (особенно миндаль),
- инжир,
- минеральная вода с высоким его содержанием,
- рыбные консервы (содержащие мягкие кости),
- рыбные супы, особенно если они сварены с добавлением кислоты. Кислота «вытягивает» кальций из костей и помогает его усвоению.
А вот какао, напротив, снижает усвоение кальция, а потому на звание «напитка чемпионов» не тянет. По этой же причине и молочный шоколад не может служить источником кальция.
Потери восполнимы
Откуда можно получить кальций – понятно. А где мы его теряем?
Во время неподвижности. Даже несколько дней постельного режима приводят к серьезным потерям.
Во время интенсивных тренировок. Они также лишают нас этого минерала. Много кальция уходит с потом, поэтому при активных тренировках, частых посещениях парной и просто в жару нужно больше пить как специальных спортивных напитков, так и холодного молока, кефира, минералки.
При очистительных процедурах с большим количеством отрубей и иных сорбентов. Ладно еще, если «чистятся» и парятся люди с лишним весом и хорошими запасами питательных веществ. А то ведь сплошь и рядом женщины, у которых и так дефицит минералов.
Если после «чистки» у вас сводит ноги или ноют зубы, если вы возбуждены и не можете уснуть – забудьте про отруби и переходите на тофу или кефир. А для начала выпейте на ночь большую таблетку кальция.
Это, кстати, касается всех: принимать препараты кальция, пить кефир или молоко лучше вечером, перед сном. При этом вы в качестве бонуса получите снотворный эффект.
«АиФ Здоровье» рекомендует
Суперкальциевый обед
► Салат из белой фасоли, тофу и стеблей сельдерея со сметаной.
► Суп молочный с цветной капустой.
► Тунец консервированный с помидором и черемшой.
► Сливочное мороженое с толченым миндалем.
Лучшие источники кальция
|
Продукт |
Порция |
Кальций, в мг |
| Кефир обезжиренный |
1 стакан |
420 |
| Сардины консервированные |
100 г |
380-400 |
| Молоко снятое |
1 стакан |
300 |
| Лосось консервированный |
100 г |
290-310 |
| Соевая мука |
1/2 стакана |
120 |
| Миндаль очищенный |
1/4 стакана |
100 |
| Тофу (соевый сыр) |
50 г |
90-100 |
| Соевые бобы тушеные |
1/2 стакана |
80-90 |
| Листья одуванчика тушеные |
1/2 стакана |
75 |
| Сыры твердые |
10 г (ломтик) |
70-100 |
| Горчица салатная тушеная |
1/2 стакана |
50 |
| Зеленый горошек |
1/2 стакана |
40 |
