Бессонница - признак климакса, или Чем опасна работа в ночную смену

Мне 50 лет, в последнее время я с трудом засыпаю. Подруга сказала, что это одно из проявлений климакса. Это так?

Марина, Ульяновск

Отвечает врач-сомнолог, доцент МГМУ им. И. М. Сеченова, кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов:

– Бессонница действительно может быть обусловлена гормональной перестройкой, происходящей в организме на фоне менопаузы. Через какое-то время это нарушение сна перестанет вас беспокоить. Главное, дождаться этого момента и не начать принимать снотворные препараты. Они вызывают привыкание, поэтому уснуть, не прибегая к их помощи, не получается, даже когда гормональная буря уже улеглась.

Вам стоит обратиться к гинекологу-эндокринологу. Он оценит состояние вашего организма и при необходимости назначит препараты для заместительной гормональной терапии. Они смягчат проявления климакса, и проблемы с засыпанием в том числе.

Статья по теме

У курящих женщин климакс наступает на 2-3 года раньше

В целом же важно соблюдать гигиену сна. В спальне должно быть темно, не жарко и не душно. В кровати не следует читать или смотреть телевизор – ложитесь в постель, только когда вы твердо намерены спать. И, конечно, не пейте на ночь кофе, не принимайте алкоголя и не курите – все это усиливает бессонницу.

Расслабиться помогут теплая (но не горячая!) ванна, прогулка незадолго до сна, приятная музыка. Еще один пункт программы – чай на травах или растительные успокаивающие средства. Хорошее влияние на нервную систему оказывают, например, мята, ромашка или душица.

И, что особенно важно, – не зацикливайтесь на своей проблеме. Если заснуть не получается, не стоит мучительно ворочаться с боку на бок. Встаньте и займитесь спокойным, монотонным делом, например вязанием, вышивкой. В скором времени вам захочется спать.

Ночные бденья

Меня переводят на работу в ночную смену. Как правильно перестроить свой график, чтобы не возникло проблем со здоровьем?

Кирилл, Тольятти

Отвечает заслуженный деятель науки РФ, председатель проблемной комиссии «Хронобиология и хрономедицина» РАМН, профессор Семен Рапопорт:

– По современным данным, «ночные» работники должны спать чуть больше, чем те, кто трудится в стандартном дневном графике. Хорошо, если они набирают даже не восемь, а девять часов отдыха за сутки. В идеале это время нужно разделить на две части. Поспать примерно четыре часа утром, после работы, и еще четыре-пять – вечером, перед тем как уходить на смену.

Обязательно придерживайтесь дневного типа питания. Устраивать среди ночи «перерывы на обед» крайне вредно. В ночные часы стоит ограничиться легким перекусом – в него могут войти кисломолочный продукт, хлебцы, какой-нибудь фрукт. Полноценные приемы пищи должны приходиться на нерабочее время. Завтракать можно непосредственно перед выходом с работы или сразу по приходе домой. Чай или кофе в это время пить нежелательно – они препятствуют засыпанию. Обедать лучше всего в обычное время, после того как вы проснетесь и немного «расходитесь». Ужинать в 21.00–22.00, перед уходом на работу. В это время чашка кофе или чая пойдет только на пользу – взбодрит и придаст сил для того, чтобы полноценно трудиться.

Персики под запретом

У меня обнаружили аллергию на латекс, и доктор почему-то сказал, что теперь нельзя есть персики и киви. Какая здесь связь? И какие еще ограничения мне придется соблюдать?

Анна Л., Балашиха

Отвечает заведующая научно-консультативным отделением Института иммунологии ФМБА РФ, профессор Людмила Лусс:

– Протеины латекса по своей структуре схожи со многими другими растительными белками. Поэтому при наличии аллергии на «резиновый» компонент у человека нередко развивается перекрестная реакция. Чаще всего ее вызывают экзотические фрукты: бананы, киви, персики, виноград. Врачи называют это явление «фруктово‑латексный синдром». Если аллергия на латекс выявлена, этих фруктов рекомендуется избегать.

Важно соблюдать и другие правила, хотя на первый взгляд они не очевидны. Не стоит спать на постельных принадлежностях из синтепона – между собой его волокна скрепляются волокнами латекса. Не рекомендуется выращивать дома фикусы: в их листьях содержатся аллергены, вызывающие перекрестную реакцию. И, конечно, по возможности нужно отказаться от эластичной одежды – латекс часто входит в состав таких материалов.

Используйте дома воздухоочистители – они уменьшат содержание в воздухе аллергенов. И обязательно предупреждайте о своей проблеме врачей, особенно если вам предстоит хирургическое вмешательство. Из латекса делают катетеры, кислородные маски, бандаж, эластичные бинты и даже пластырь. По возможности эти изделия заменят на аналогичные безлатексные.

Больно не будет

У меня низкий болевой порог – обыкновенный укол я воспринимаю как пытку. Можно ли как-то избавиться от этой проблемы? Или, раз уж у меня от природы такой организм, ничего не поделаешь?

Алина, Киров

Отвечает профессор кафедры нервных болезней Первого МГМУ им. И. М. Сеченова Елена Филатова:

– Многие считают, что высокая или низкая болевая чувствительность заложена от рождения. Но в большинстве случаев это не так. Наше восприятие зависит от многих факторов: возраста, социальных установок, дня менструального цикла. Все они оказывают влияние на баланс двух систем – болевой и противоболевой. Первая дает организму сигнал о неблагополучии. Вторая призвана избавить нас от лишнего стресса, смягчив неприятные ощущения. Если противоболевая система ослабевает, человек воспринимает боль с повышенной остротой.

Во многом определяет восприятие боли и эмоциональное состояние. Например, если человек боится предстоящего укола, дискомфорт усиливается. При страхе и стрессе мы начинаем дышать быстрее, что приводит к перенасыщению организма кислородом. Это увеличивает нервозность, вызывает мышечные спазмы.

Облегчить свою участь в такой ситуации можно при помощи дыхательной гимнастики. Прилягте или сядьте поудобнее и начните глубоко дышать (обязательно должна быть задействована не только грудная клетка, но и мышцы живота). Выдох должен быть в два раза длиннее вдоха. Две-три минуты – и вы расслабитесь, успокоитесь, и боль будет ощущаться менее остро.

Такой гимнастикой полезно заниматься не только перед процедурой, но и заранее. Тогда организм усвоит, как действовать в сложной ситуации, и будет делать это почти непроизвольно.

Четко и ясно

Дефектов речи у меня вроде бы нет, но дикция какая-то нечеткая. Как можно ее исправить?

Игорь Д., Тула

Отвечает логопед-дефектолог Юлия Харашкевич:

– Улучшить дикцию можно с помощью простых упражнений. Выполнять их желательно каждый день, повторяя каждое по 10–15 раз.

Улыбнитесь, широко растягивая губы, а затем сложите их трубочкой.

Слегка покусайте верхнюю губу. А теперь – нижнюю.

Несколько раз произнесите звук [п], сильно напрягая губы. Затем – звук [б].

Приоткройте рот, потянитесь языком вверх и прикоснитесь его кончиком к деснам позади верхних зубов. Язык должен быть выгнут, как парус на лодке.

Изобразите «кошачью спину» – прикоснитесь кончиком языка к нижним зубам и выгните язык вверх.

Высуньте язык, сделав кончик узеньким.

Покажите язык с широким кончиком.

Упражнение «Едем на лошадке» – поцокайте языком.

Оближите верхнюю губу тоненьким языком – как будто слизываете варенье.

Приоткройте рот и передвигайте кончик языка то в один уголок губ, то в другой.

Все эти упражнения улучшают кровоснабжение органов речи и делают мышцы более сильными. Это именно то, что нужно для четкой дикции.

Смотрите также:

• Расстройства засыпания: как справиться с бессонницей? →
• В царстве Морфея. Как справиться с нарушениями сна →
• Как стать более стрессоустойчивым? →