На раз, два, три
Дружить с врагом? Это как? – спросите вы. Но в том-то и дело, что стрессовые ситуации мы воспринимаем, как нечто мешающее нам жить. И это большая ошибка. Потому что стресс – это ответ организма на раздражающий фактор, и, стало быть, проблема не в самом стрессе, а в том, как мы на него реагируем.
У стресса есть три фазы. Первая – тревога. Реакция на раздражитель в нашем организме мгновенная: в ответ на стресс надпочечники начинают вырабатывать адреналин. Его присутствие в крови мы замечаем сразу – учащенно бьется сердце, мышцы напряжены, нервы на пределе. Таким образом наш организм концентрируется, готовится к защите.
Затем начинается вторая фаза – сопротивление: на поле сражения выходит кортизол – гормон, который стимулирует синтез глюкозы, именно она питает нас энергией, необходимой для восстановления душевного равновесия. Но если держать оборону приходится долго и напряженно, организм ослабевает. И тогда начинается фаза стресса – истощение защитных сил.
– На этом этапе нередко начинают развиваться различные расстройства, – поясняет врач-невролог Наталья Фадеева, – головная боль, бессонница, повышенное давление, сердечные приступы, ослабевает иммунитет. А значит, открывается дверь для самых разных заболеваний.
Бежать или атаковать?
Стресс стрессу рознь. Одно дело, если попал в пробку, опаздывая на важное совещание, и совершенно иное, если неизлечимо болен самый близкий человек. То есть причины стресса, или, как говорят специалисты, стрессоры, абсолютно разные. Известный российский психолог, профессор Юрий Щербатых делит стрессоры на три категории. К первой относятся те, на которые при всем своем желании воздействовать мы не можем: рост цен, налоги, правительство, погода, характеры других людей и многое другое. А если не можем воздействовать, выход один: научиться на них не реагировать, поставить защитный экран перед этими раздражителями с помощью медитации, визуализации. Это техники, которым надо учиться на психологических тренингах.
Вторая категория – это стрессоры, на которые мы можем и должны непосредственно влиять. Это наши собственные неконструктивные действия, а также различные трудности в межличностном взаимодействии. Если мы встретились именно с таким стрессором, то очень важно определить, какого ресурса нам не хватает и позаботиться о его поиске.
Наконец, в третью группу стрессоров входят такие события и явления, которые мы сами превращаем в проблемы. Чаще всего подобное событие находится или в прошлом, или в грядущем. Сюда можно отнести все виды беспокойства за будущее (от навязчивой мысли «выключила ли я утюг» до страха смерти), а также переживания по поводу прошлых событий, которые мы не можем изменить. Нередко стресс этого типа возникает из-за неправильной трактовки текущих событий, но в любом случае на оценку ситуации больше влияют установки личности, чем реальные события.
Вдох–выдох
Итак, если вы на взводе, самое главное – побыстрее прийти в себя. Попытаться освободиться от негатива можно, используя приемы экстренной помощи, не требующей предварительной подготовки. Вот несколько самых простых способов скорой помощи самому себе.
Сделайте глубокий вдох, на пару секунд задержите дыхание и – медленно выдохните. Дышать надо животом, чувствуя, как он выпячивается при вдохе и спадает при выдохе. Повторите упражнение несколько раз, старайтесь добиваться того, чтобы вдох был вдвое короче выдоха.
Потянитесь – растягивание мышц уменьшает ощущение стресса: напряженные мышцы расслабляются.
Если вы дома, сжав кулаки, побейте подушку – это хорошая физическая разрядка.
Помассируйте пальцы рук – от основания до кончиков.
Надавите на виски и минуту-другую помассируйте их.
Прекрасный способ расслабиться – это напрячь, а потом расслабить каждую мышцу тела, начиная со ступней и поднимаясь к голове.
Удобно устроившись в кресле, отвлекитесь от неприятных назойливых мыслей. Закройте глаза и представьте себя, например, на берегу моря: вы слушаете шум волн и нежитесь под мягкими, теплыми лучами солнца.
Снять напряжение помогает и теплая ванна с успокоительными или ароматическими добавками. Если вы на работе, подержите руки под струей горячей воды до тех пор, пока не почувствуете, что острое напряжение уходит.
А дальше что?
Расслабиться, отвлечься от переживаний очень важно. Но ведь проблему надо решать кардинально, искать выход. В стрессовой ситуации первый шаг, который предпринимают многие из нас, – попытка выговориться, обсудить происходящее с тем, кто в состоянии выслушать тебя с пониманием. Это действительно помогает сбросить пар – искреннее сочувcтвие лишним не бывает. Впрочем, есть и другое объяснение этому способу расслабиться: стресс напрягает правое полушарие мозга, которое отвечает за эмоции и адаптацию к раздражителям. Выговариваясь, мы словно «выметаем» неприятности из головы, пытаясь осмыслить произошедшее и определиться, что делать дальше. Хотя, конечно, идеальный и самый продуктивный вариант – выговориться перед психологом или психотерапевтом.
– Самое сложное для человека – адекватно оценить ситуацию, посмотрев на нее и на себя как бы стороны,– говорит психолог Ольга Ступанова. – Специалист поможет разобраться в причинах стресса, открыть ваши внутренние резервы, чтобы справиться с ситуацией, научиться добиваться результата. Для этого используются разные способы: работа с подсознанием, гештальт-терапия, элементы нейролингвистического программирования, включающие в себя комплекс самых разных приемов. Управлять стрессом – это научиться работать с самим собой.
Если вы считаете, что вам это вполне по силам, попробуйте действовать самостоятельно. Вам предстоит сделать пять непростых шагов.
Шаг первый. Прокрутите мысленно произошедшее, как кадры киноленты. Попытайтесь ответить себе на вопросы: что именно произошло, что вы при этом чувствовали и что переживали.
Шаг второй. Проанализируйте свои действия, попробуйте честно оценить себя. Вспомните положительные моменты – как вы действовали, когда вы сталкивались с проблемами, что именно помогло вам тогда выстоять и решить их.
Шаг третий. Четко сформулируйте для себя, какого результата вы хотите добиться.
Шаг четвертый. Составьте программу действий: что именно, как и когда вы должны сделать, чтобы достичь поставленной цели.
Шаг пятый. Постоянно контролируйте себя – исполняете ли вы задуманные действия, что удается, а что нет и почему.
Скажи, что ты ешь…
– Повысить уровень стрессоустойчивости помогают молочные продукты, – считает диетолог Наталья Елизарова, – творог, кефир, сыры, а также мясо, печень, яйца, икра рыб, фрукты и овощи, орехи, пшеничные отруби, каши из цельных круп. Стоит обратить внимание и на калорийность рациона – постарайтесь держать его на среднем уровне. Старайтесь есть небольшими порциями, но часто: 4–5 раз в день.
Личное мнение
Мария Кожевникова, актриса:
– Знаете, есть такой анекдот: доктор спрашивает у пациента: «Как вы расслабляетесь?» – «А я не напрягаюсь!». Вот и я стараюсь «не напрягаться», поменьше обращать внимания на пробки и хамство, в каждой ситуации пытаюсь найти что-то хорошее. Конечно, усталость, раздражение, внутреннее напряжение рано или поздно переполняют чашу. В такие моменты предпочитаю посидеть дома, пообщаться с родными, не люблю выносить негатив на всеобщее обозрение. Считаю, что людям надо нести радость и доброту. Люблю поплавать – физически ощущаю, как вода забирает негативную энергию. Конечно, эффективнее всего сменить обстановку, уехать за город или улететь на море. Но это не всегда получается.
