Рассказывает наш эксперт – врач-сомнолог Иван Серебряков.
Есть много способов избавиться от трудностей с засыпанием, но самый главный совет – перестать воспринимать их как мучительную проблему. Ведь чем больше мы переживаем оттого, что нам не спится, тем крепче привязывается бессонница.
Известный в свое время специалист по нервным болезням профессор Пьер Дюбуа верно подметил: не надо охотиться за сном – стоит только приняться за его ловлю, как он улетает быстрее птицы. Так что если каждый вечер вы подолгу ворочаетесь в постели – прекращайте остервенело считать баранов. Лучше включите ночник и час-другой почитайте книжку, посмотрите кино, посидите в Интернете. Авось, за этим делом вас и одолеет дремота.
Наши ошибки
Проблем со сном было бы у нас гораздо меньше, если бы мы своим поведением сами не провоцировали бессонницу. Поговорим о самых распространенных ошибках.
1. Используйте постель только по ее прямому назначению. Перестаньте днем валяться на диване – почитать книжку или посмотреть телевизор можно и в кресле!
2. Не надо плотно ужинать и пить на ночь много жидкости, особенно напитков, содержащих кофеин (чай, кофе, колу). Нет, конечно, не стоит впадать в крайности и отдавать ужин врагу – ведь подвывающий от голода живот обычно не способствует быстрому засыпанию. Но если вы желаете крепко спать – ешьте не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну. На ночь выпейте стакан чая с ромашкой или теплого молока с медом. Молоко содержит триптофан – аминокислоту, расслабляющую мышцы. Мед усилит это действие. На ужин съешьте что-то легкое, например, овсяную кашу с бананом. И в банане, и в овсянке много мелатонина, а значит, каша – скорее не утреннее, а вечернее блюдо. В животе совсем пусто – погрызите несколько орешков миндаля, они так же, как и молоко, богаты триптофаном. На Кавказе против бессонницы пьют перед сном 2 стакана козьего молока. Также снотворным эффектом обладает обыкновенный репчатый лук. Если романтическое продолжение вечера не входит в ваши планы, перед сном съешьте луковицу – заодно получите кучу витаминов.
3. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Организм любит порядок. Если не приучить его к определенному ритму сна и бодрствования, проблем не избежать.
4. Не решайте перед сном рабочих вопросов, не выясняйте отношений с близкими, избегайте конфликтов. Старайтесь освободить голову от мыслей и планов по поводу грядущего дня. Успеете обо всем этом подумать утром, за завтраком или по пути на работу.
5. Не экономьте на постельном белье! Даже если подаренный свекровью комплект из веселенького ситчика выглядит вполне симпатично, но на ощупь неприятен, откажитесь от него! Неудобные постельные принадлежности (как в мультике: «подушка душная, одеяло кусачее») – верные спутники бессонницы. Купите самые качественные и приятные на ощупь товары для сна. Кстати, психологи советуют спать не на белом, а на черном белье, а также носить пижаму темных тонов, и рекомендуют, если это возможно, даже выкрасить стены спальни в черный цвет.
6. Уберите подальше снотворные. Эти препараты должен назначить только врач. К тому же почти все они вызывают привыкание.
Как приманить сон
● Известно, что недостаток витамина Е в организме приводит к хронической усталости, депрессии, и, как следствие, – бессоннице. Поэтому старайтесь включать в свой рацион продукты, богатые витамином Е: растительные масла, семечки яблок, миндаль, арахис, турнепс, зеленые листовые овощи, злаковые, бобовые, яичный желток, печень, молоко, овсянку, сою, пшеницу и ее ростки.
● Возьмите за привычку хотя бы в течение получаса гулять перед сном. Лучший рецепт от бессонницы – завести себе собаку. С ней (хочешь, не хочешь) придется каждый вечер выходить на улицу. Также неплохо записаться на фитнес или хотя бы приобрести видеодиск с общеукрепляющим гимнастическим комплексом. Достаточно выполнять физические упражнения всего 20–30 минут в день, чтобы от бессонницы не осталось и следа. Но главное, не заниматься спортом на ночь! Идеальное время для физических нагрузок – за 4–5 часов до сна.
● Выработайте себе ритуалы для отхода в царство Морфея. Это может быть вечерняя ванна, прослушивание успокаивающей музыки или чтение в постели 5–10 страниц текста (не больше). Если никак не можете расслабиться, попробуйте прямо в спальне выполнить несколько специальных упражнений.
«Марионетка». Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Свесьте голову на грудь. Слегка наклонитесь вперед так, чтобы руки свободно повисли. Закройте глаза и произвольно покачивайтесь то в одну, то в другую сторону до тех пор, пока не почувствуете, что расслабились.
«Потягушки». Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Сожмите ладони в кулак и потяните стопы на себя как можно сильнее. Достигнув максимального напряжения, оставайтесь в этом положении 1–2 секунды. Затем медленно расслабьте и руки, и ноги. Повторите упражнение 6–8 раз.
Тяжелая артиллерия
Если бессонница все же никак не отступает, попробуйте более действенное оружие.
● Хорошо помогают ванны с эфирными маслами. Принимайте их за 2–3 часа до сна 3 раза в неделю в течение 10 минут. В теплую ванну добавьте 5 капель мятного и по 2 капли ромашкового и апельсинового масел. Можно добавить в ванну настой из цветов календулы, мяты и душицы. По 50 г цветков каждого растения следует настоять в 3 л кипятка, процедить и вылить в ванну. Впрочем, по мнению некоторых знахарей, спокойному сну помогает не теплая, а холодная сидячая ванна в течение 3–4 мин.
● Если причина бессонницы прилив крови к голове, то вам поможет прикладывание горчичников или натертого хрена к икрам. Смажьте виски лавандовым маслом или накапайте 3–5 капель лаванды на кусок сахара и рассосите его.
● За полчаса до сна наложите на лоб компресс из пшеничного или ржаного хлеба, мелко накрошенных свежих или соленых огурцов, кислого молока или глины.
● При бессоннице также эффективен напиток из семян укропа, отваренного на кагоре или портвейне. 50 г семян варите на маленьком огне в 0,5 л вина. Принимайте перед сном по 50 мл.
● 10%-ную спиртовую настойку корня пиона применяют как успокаивающее средство при бессоннице по 30–40 капель 3 раза в день. Курс лечения – 30 дней (вызывает некоторое повышение кислотности желудочного сока).
● Возьмите по 1 ч. ложке мяты, зверобоя и душицы. Заварите стаканом кипятка. Дайте настояться в течение 10–15 минут. Процедив, выпейте перед сном или добавьте в чай, который следует пить во второй половине дня.
● Выраженным успокаивающим эффектом обладает и такой чай: по 1 ч. ложке пустырника и шишек хмеля, по 2 ч. ложки мяты, душицы и травы тимьяна. На 1 ст. ложку такой смеси возьмите стакан кипятка. Настаивают этот напиток 3–4 часа и пьют по полстакана на ночь.
● Успокаивающие и убаюкивающие травы можете положить и под наволочку своей подушки. Для этой цели хороши листья папоротника, орешника, цветы бессмертника, хвоя сосны, шишки хмеля, мята, мелисса, герань, душица, лепестки роз. Небольшие травяные подушки можно разместить на батарее – от этого сам воздух в комнате своим благоуханием будет склонять ко сну. Правильно подбирайте цветы в спальне. «Снотворным» эффектом обладают герань, лавр, розмарин.
Гормоны, плохая память и другие причины бессонницы 
