Качество сна: как избежать бессоницы и правильно обустроить спальню

Наша справка

Потребность во сне кодируется генетически, и у каждого она своя, но подавляющему большинству людей необходимо спать 7–8 часов в сутки.

Статья по теме

Не можете уснуть? 8 способов побороть бессонницу

Важно

Во время сна в организме происходят важные физиологические процессы. Мозг усваивает и перерабатывает информацию, прорабатывает модели поведения в той или иной ситуации. Иммунная система активизирует особые клетки, Т‑лимфоциты, которые борются с инфекциями, – неслучайно сон часто приносит облегчение при простудах, гриппе, лихорадочных состояниях. Кстати, ученые подсчитали, что люди, которые не высыпаются в течение 2 месяцев, простужаются в два раза чаще тех, кто спит нормально.

Еще одна важная функция ночного сна – выработка гормона мелатонина, который предохраняет нас от онкологических болезней. Он также необходим для обновления клеток организма, поэтому систематический недосып ведет к преждевременному старению.

Недостаток сна неблагоприятно сказывается и на работе сердечно-сосудистой системы: при отсутствии полноценного отдыха в организме накапливаются гормоны стресса, которые увеличивают риск инфарктов и инсультов. И конечно, недосыпание негативно влияет на концентрацию внимания и мыслительный процесс.

На заметку

Важна не только продолжительность сна, но и его качество. В норме сон должен 4–5 раз пройти определенный цикл: перейти из медленной фазы сна в быструю и обратно.

Медленный сон наступает сразу после засыпания и длится 80–90 минут. Во время него постепенно снижается тонус мышц, уменьшается частота сердечных ударов, замедляется обмен веществ. Именно во время этой фазы мы в основном видим сновидения, у нас могут появляться идеи по поводу решения тех или иных тревожащих нас проблем. Ученые считают, что во время медленного сна мы восполняем большую часть энергозатрат.

Быстрый сон наступает вслед за медленным и длится 10–20 минут. Во время него резко снижается тонус мышц, поэтому человек лежит неподвижно. Но при этом он совершает активные, быстрые движения глазами под закрытыми веками. Если человека разбудить в эту фазу, он легко расскажет, что ему снилось.

Имейте в виду

Одним из наиболее частых нарушений сна являются проблемы с засыпанием. Они во многом обусловлены стрессом и повышенным эмоциональным возбуждением.

Статья по теме

Располагайтесь на ночь. В какой позе полезнее спать

Чтобы избежать подобных проблем, избегайте перед сном чрезмерной активности, откажитесь от просмотра телевизора, физических упражнений. Постарайтесь не курить за четыре часа до сна – никотин обладает возбуждающим действием.

Не стоит также злоупотреблять спиртным. Алкоголь, принятый менее чем за два часа до сна, может нарушить процесс засыпания. Порой от спиртного, наоборот, спать хочется больше. Однако его успокоительный эффект – иллюзия: даже при нормальном засыпании алкоголь негативно влияет на медленную фазу сна, поэтому человек не высыпается как следует.

Чтобы избежать проблем со сном, соблюдайте режим дня, ложитесь спать и вставайте в одно и то же время; нормализуйте ритм питания – пищу лучше принимать 5 раз в день, небольшими порциями в одно и то же время. При этом наедаться на ночь не стоит. Слишком интенсивные процессы пищеварения могут сказаться на качестве сна.

Важно позаботиться и о правильном обустройстве спальни. Оптимальная температура воздуха в помещении для сна должна быть около 20 градусов, отдавайте предпочтение постельному белью и пижамам из натуральных тканей.

Мелатонин вырабатывается только в полной темноте, поэтому шторы в спальне должны быть максимально плотными. Не рекомендуется использовать и ночники. От так называемого «светового загрязнения» помещения страдает не только качество сна, но и наше здоровье в целом.

Любопытно

Хотите сохранить стройную фигуру? Для этого нужно больше спать. Американские ученые, наблюдавшие в течение длительного времени группу из 18 тысяч пациентов, установили: у тех, кто спит ночью менее 4 часов, риск ожирения выше на 74%, чем у тех, кто спит 7–9 часов. Для спящих по 5 часов – риск набрать лишние килограммы выше на 50%, для спящих по 6 часов – на 23%.

Объяснение этому парадоксу медики находят самое простое: если люди не спят по ночам, они, чтобы восполнить недостаток энергии, едят, причем отдают предпочтение калорийной пище.

К врачу!

Эпизодические случаи бессонницы, как правило, проходят сами, без применения лекарственных препаратов. Но если проблемы с засыпанием не исчезают в течение трех месяцев, нужно обязательно обратиться к специалисту.

Врачебная консультация необходима и в том случае, если вы нормально засыпаете и спите вроде бы достаточно, но днем чувствуете себя разбитыми и постоянно «клюете» носом.

Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов обращайтесь к врачу.

Печатную версию справочника покупайте в киосках вашего города или закажите в редакции по тел +7 (495) 646-57-57 или по электронной почте ls@aif.ru с пометкой ЛС (в письме укажите ФИО, почтовый адрес и телефон).