Сегодня появился новый супергерой wellness-контента — сардины. Многих их считают бюджетной альтернативой коллагеновым добавкам. Так ли это? Об этом aif.ru рассказала врач-диетолог, специалист превентивной медицины Анастасия Ефимова:
Сардины относятся к продуктам с высокой пищевой плотностью. В одной порции можно получить полноценный белок, омега-3 жирные кислоты, витамин B12, селен, фосфор, кальций, если рыба консервирована с костями, а также некоторое количество витамина D. Но сардины не являются пищевым аналогом коллагена и тем более не могут рассматриваться как его прямая замена. При этом идея включать сардины в рацион соответствует современным рекомендациям по здоровому питанию.
Почему сардины стали так популярны?
Причина популярности этой рыбы, вероятно, в сочетании нескольких характеристик: сардины не требует сложного приготовления, долго хранятся, обычно стоят дешевле многих других видов жирной рыбы и позволяют получить сразу несколько важных нутриентов.
На фоне популярности коллагеновых порошков и других нутрицевтиков потребительский интерес смещается к вопросу, как максимизировать получение этого коллагена из продуктов. Коллаген является белком соединительной ткани, он присутствует в коже, костях, хрящах, сухожилиях, связках и других структурах организма. Сардины содержат белок, но это не означает, что их употребление приводит к прямому поступлению коллагена в кожу или суставы.
До сардиновой маски для лица, к счастью, пока не дошло. Пока мы просто едим сардины и ждем, что их полезные компоненты самостоятельно доберутся до нужного места. Но организм не направляет поступивший с пищей коллаген непосредственно в кожу. Белки пищи в процессе пищеварения распадаются, а затем аминокислоты используются организмом в соответствии с его потребностями.
Для синтеза собственного коллагена важны не только аминокислоты, но и достаточное поступление энергии, полноценного белка, витамина C, меди, цинка и других нутриентов. Поэтому важнее заботиться о поддержке нормального белкового и микронутриентного обеспечения организма.
Что насчет БАДов с коллагеном?
Тема коллагеновых добавок не так однозначна. Исследования гидролизованного коллагена действительно показывают потенциальное улучшение некоторых показателей кожи, однако качество исследований неоднородно, многие работы имеют небольшую выборку, короткую продолжительность наблюдения и потенциальные конфликты интересов.
В метаанализе 2025 года, например, общий анализ 23 рандомизированных исследований показал положительные результаты, но при исключении исследований, финансируемых фармацевтическими компаниями, значимого эффекта обнаружено не было.
Что содержится в сардинах?
Сильная сторона сардин заключается в их пищевой плотности.
В 100 г консервированных сардин в масле в среднем содержится:
- около 200 ккал
- 24 г белка
- 11 г жира
Точный состав зависит от вида рыбы, способа приготовления и среды, в которой она законсервирована. Углеводов в самих сардинах практически нет. Белок является полноценным, то есть содержит все незаменимые аминокислоты. Для организма это строительный материал для мышечной ткани, ферментов, гормонов, иммунных белков и многих других структур.
Но если говорить о том, почему именно сардины привлекают внимание диетологов, одним из главных компонентов становятся омега-3. Это одна из главных причин есть жирную рыбу! Сардины относятся к жирной рыбе и являются источником длинноцепочечных омега-3 жирных кислот: EPA и DHA. Они участвуют в работе клеточных мембран и различных физиологических процессов. DHA особенно важна для нервной ткани, а EPA + DHA участвуют в регуляции липидного обмена и воспалительных процессов.
Международные рекомендации рекомендуют употреблять рыбу не менее двух раз в неделю, отдавая предпочтение жирным видам. Например: сардины, лосось, скумбрия и сельдь. Регулярное употребление рыбы — это часть здорового рациона, но одна конкретная рыба не является средством профилактики заболеваний.
Одно из достоинств сардин заключается в том, что в консервированном продукте сохраняются мягкие кости, которые человек может спокойно есть. Это отличный источник кальция. Около 85 г консервированных сардин с костями содержат примерно 325 мг кальция (около четверти дневной нормы). Кальций необходим для поддержания костной ткани, нормального сокращения мышц, передачи нервных импульсов и других физиологических процессов. Но для здоровья костей одного кальция недостаточно. Важны также достаточное количество белка, витамин D, физическая активность, адекватное потребление других нутриентов и общее состояние здоровья. Поэтому сардины можно рассматривать как один из удобных продуктов в рационе для поддержания костного здоровья, но не как самостоятельное средство профилактики остеопороза.
Но есть нюанс
Слабая сторона консервированных сардин — это содержание соли. Ее количество зависит от производителя и рецептуры. Для большинства здоровых людей умеренное употребление консервированных продуктов не является проблемой, если рацион в целом не содержит слишком много натрия. Но при артериальной гипертензии, хронической болезни почек и некоторых других состояниях количество соли имеет большее значение. Поэтому при выборе консервов стоит смотреть не только на содержание белка и омега-3, но и на количество натрия. Если есть возможность, можно выбрать вариант с меньшим содержанием соли и не добавлять ее в готовое блюдо.
Сардины, как и анчоусы, сельдь и некоторые другие виды рыбы, относятся к продуктам с высоким содержанием пуринов. В организме пурины превращаются в мочевую кислоту. При подагре это имеет клиническое значение, поскольку повышение ее уровня способствует образованию кристаллов моноурата натрия и воспалению суставов. Поэтому человеку с подагрой не стоит самостоятельно увеличивать количество сардин в рационе только потому, что это жирная рыба с высоким содержанием омега-3.
Сколько сардин можно есть?
Не существует универсальной нормы. Современные рекомендации говорят скорее о регулярном употреблении рыбы в целом — две порции рыбы в неделю, особенно жирной. Ориентиром для взрослых является не менее 220 г рыбы и морепродуктов в неделю.
При этом нет необходимости есть одну и ту же рыбу постоянно. Разнообразие источников белка и рыбы позволяет получить разные нутриенты и одновременно снижает риск чрезмерного поступления загрязнителей, которые могут накапливаться в отдельных видах рыбы. Сардины вполне могут быть одним из таких вариантов. Как и любая рыба, сардины могут содержать следовые количества различных загрязнителей, например, метилртуть, полихлорированные бифенилы, диоксины и некоторые тяжелые металлы. Но важно не создавать ложную тревогу. Уровень загрязнителей зависит от вида рыбы, места ее вылова, возраста, размера и других факторов. Данные о конкретной партии продукта нельзя автоматически переносить на все сардины в мире. Для рыбы, продаваемой на «большом рынке», существуют требования к безопасности и контролю. Стоит выбирать продукцию от производителей, которые работают в регулируемой системе контроля качества, соблюдать условия хранения и не ограничиваться постоянно одним видом рыбы.
Нет необходимости есть сардины каждый день в надежде замедлить старение и улучшить показатели здоровья. Не нужно и заменять 7ba 7b6 ими другие источники белка или рыбу других видов. Но сардины хороши своей «обычностью»: они не требуют сложной готовки, их можно добавить в салат, положить на цельнозерновой хлеб, подать с картофелем и зеленью или добавить к пасте и крупам. Они доступны и долго хранятся при комнатной температуре, поэтому это один из самых простых способов иметь дома источник полноценного белка и жирной рыбы.
Сардины — это суперфуд?
У слова «суперфуд» нет медицинского определения. Но сардины точно можно назвать питательным, доступным и удобным продуктом, а главное — он помогает разнообразить рацион и получить белок, омега-3 жирные кислоты, витамин B12, селен и, при употреблении костей, кальций. Для здорового питания этого вполне достаточно.
