Наш эксперт – врач-эндокринолог-диетолог клиники коррекции веса и сна ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский центр профилактической медицины» Минздрава России Евгения Лавренова.
Когда сесть за стол?
Кто-то считает, что для того, чтобы сохранить фигуру, ни в коем случае нельзя есть после шести вечера. А кто-то уверен, что количество калорий в куске мяса не меняется в течение суток, а раз так, нет разницы, когда садиться за стол. На самом деле не правы ни те, ни другие.
Дело в том, что скорость обмена веществ в организме подчиняется суточным биоритмам. Утром все процессы, в том числе выработка определённых гормонов и пищеварительных ферментов, происходят несколько иначе, чем вечером, поэтому всё съеденное непосредственно перед сном откладывается прямиком в жировые запасы.
Но это не значит, что нужно ложиться спать на голодный желудок. Правильный ужин должен состояться за четыре часа до сна. Впрочем, спешим огорчить любителей ночных посиделок. Если вы ложитесь далеко за полночь, вам действительно полагается поздний ужин, но только если вечером вы ведёте активный образ жизни, а не просто лежите перед телевизором. В противном случае приступать к еде нужно не позднее семи-восьми часов вечера.
Что в тарелке?
В качестве основного блюда на ужин подойдёт белое мясо птицы без кожи, крольчатина, рыба, возможно, постная говядина. Причём, если вы худеете, выбирайте рыбу нежирных сортов: треска, судак, окунь, щука, дорадо, сибас. Те же, кто не озабочен проблемой лишнего веса, могут позволить себе кусочек красной рыбы – сёмги или форели. Не забывайте следить за размером порции – кусок мяса или рыбы не должен быть больше вашей ладони (без пальцев).
Идеальным дополнением к белковому блюду станут овощи. Что касается углеводных гарниров, например круп, то они противопоказаны только тем, кто активно сбрасывает вес. Остальные могут есть их на ужин без вреда для фигуры. Но понемногу – порция не должна быть больше четырёх столовых ложек готовой крупы.
Есть хочется!
Для многих ужин – это единственная полноценная еда за день. Если утром вы ограничиваетесь чашкой кофе, а в течение дня просто перекусываете на бегу, нет ничего удивительного в том, что к вечеру вы готовы съесть всё содержимое холодильника.
Победить вечерний голод не так уж сложно – в течение дня нужно есть часто, но понемногу. В идеале ужин должен стать пятым приёмом пищи – до него вы должны успеть позавтракать, пообедать и устроить себе два перекуса. Тогда даже после лёгкого ужина вы будете чувствовать себя сытым.
Но чтобы привыкнуть к правильному режиму, потребуется какое-то время. Чтобы не страдать от голода в переходный период, за час до сна можно позволить себе стакан нежирного йогурта, ряженки или простокваши без сахара и других добавок. Что касается кефира, то он противопоказан при многих гастроэнтерологических заболеваниях, поэтому ориентируйтесь на своё самочувствие и рекомендации врача. Те, у кого отсутствует лишний вес, могут дополнить йогурт кусочком цельнозернового хлеба, а тем, кто старается похудеть, лучше довольствоваться только кисломолочным напитком.
Три запрета
Перед сном лучше отказаться от:
- Бодрящих напитков (кофе и крепкого чая), иначе заснуть будет непросто.
- Жирной пищи – она слишком калорийна и тяжела для переваривания.
- Сладостей – съеденные на ночь, они отложатся прямиком в жир.
