Всего 24 ккал в 100 г, и при этом отличный белок, витамины и антиоксиданты. Этот продукт очень полезен при сердечно-сосудистых заболеваниях и для их профилактики. А при сахарном диабете будет благотворно влиять на углеводный и липидный обмен.
Почему стоит включать в свой рацион стручковую фасоль?
Самоочищение для клеток
«В стручковой фасоли есть ряд уникальных соединений, которые содержатся далеко не во всех овощах и фруктах. В частности, это такой важный антиоксидант как спермидин, — рассказала aif.ru врач-диетолог, терапевт, кандидат медицинских наук, научный сотрудник лаборатории иммунологии ФИЦ питания и биотехнологии Татьяна Солнцева. — Ткани нашего организма естественным образом содержат спермидин — полиаминовое химическое соединение. Однако с возрастом и при наличии хронических заболеваний содержание этого вещества в тканях снижается, как показывают последние исследования. Спермидин — антиоксидант, играющий важную роль в нашем организме. Он способствует процессам аутофагии и митофагии, то есть утилизации поврежденных клеток, а также клеточных структур — митохондрий (органелл, отвечающих за выработку энергии). Вот почему спермидин считается сильным антиоксидантом — он благотворно влияет на метаболизм и энергетические процессы в организме».
Проще говоря, спермидин помогает очищению организма от измененных и больных клеток и их компонентов, что является профилактикой многих патологических состояний.
Витаминный комплекс
Кроме того, в стручковой фасоли есть витамины, которые относятся к антиоксидантам. Это известная триада — витамины С, Е, бета-каротины. Они борются с окислительным стрессом, который вызывают свободные радикалы, постоянно образующиеся в нашем организме. Если этих витаминов недостаточно, мы будем быстрее стареть, раньше начнут развиваться хронические, зависимые от возраста, заболевания (сердечно-сосудистые, нейродегенеративные и другие). Также в стручковой фасоли присутствуют витамины группы В, включая В2 и В9 (фолиевая кислота). Эти витамины являются кофакторами многих ферментов, участвуют во всех процессах метаболизма.
Также в стручковой фасоли есть важные минеральные вещества: кальций, магний, железо, марганец, медь, цинк. В частности, марганец действует тоже как антиоксидант, медь необходима для синтеза гемоглобина, цинк — для эффективной работы иммунной системы.
«Хотя в стручковой фасоли количество витаминов и минеральных веществ довольно скромное — до 10–12% от суточной нормы, но они содержатся в ней в наиболее оптимальном составе, — продолжает врач. — Известно, что витамины усваиваются лучше, когда поступают в комплексе, а не по отдельности. Например, если нет витамина В2, то хуже будет усваиваться витамин В6. В нашем организме существует так называемая метаболическая сеть витаминов — один усиливает действие другого. Поэтому чем больше список витаминов и минеральных веществ в продукте, тем лучше каждый из них усвоится».
Ценный белок и клетчатка
Помимо этого, врач обращает внимание на наличие белка в стручковой фасоли (2,5–3 г на 100 г).
«Белок в стручковой фасоли содержит аминокислоту лизин, которая для нас является незаменимой, то есть не вырабатывается в организме и должна поступать с пищей. Она играет важную роль в синтезе мышечной ткани. В пожилом возрасте, а также людям, активно занимающимся спортом, требуется более высокое поступление лизина», — отмечает врач. Кроме того, людям, придерживающимся вегетарианского стиля питания, следует учитывать, что не все растительные белки содержат полный набор незаменимых аминокислот. Например, злаки и крупы, как правило, лимитированы по лизину. Поэтому в рацион необходимо вводить различные источники растительного белка.
Помимо всего перечисленного, стручковая фасоль полезна благодаря наличию достаточно большого количества клетчатки (3,5–4 г на 100 г). «Клетчатка замедляет всасывание холестерина, вредных насыщенных жиров. А кроме того, служит питанием для нашей микробиоты (сообщество микроорганизмов), способствует улучшению ее состава и функций. Микробиота влияет на все процессы в нашем организме. Тем самым снижается низкоуровневое воспаление и уменьшается вероятность развития сердечно-сосудистых, нейродегенеративных и онкологических заболеваний», — добавляет диетолог.
Что учитывать при приготовлении?
Чтобы получить больше пользы при употреблении стручковой фасоли, врач советует готовить ее на пару или тушить. При отваривании часть полезных компонентов (витамины и др.) перейдет в воду. При жарке значительно увеличивается калорийность блюда за счет масла. Хотя витамин С при термической обработке существенно теряется, содержание антиоксидантов практически не уменьшается. Более того, улучшается их биологическая доступность.
В замороженной стручковой фасоли витамины в основном сохраняются.
Есть ряд состояний, при которых стручковая фасоль противопоказана. Это обострения заболеваний желудочно-кишечного тракта, некоторые метаболические заболевания (подагра).
«В целом же стручковая фасоль очень полезна при сердечно-сосудистых заболеваниях. При сахарном диабете употребление этого продукта будет благотворно влиять на липидный обмен», — заключает врач.
