Кожа, волосы и ногти – главный индикатор нехватки витаминов группы B. Но не только. Если вы быстро устаёте, ощущаете онемение рук и ног, у вас болит голова и вы часто раздражаетесь – это повод пересмотреть своё питание и добавить витамины.
Наш эксперт – руководитель группы научной и информационной поддержки лечебно-профилактических учреждений Центра молекулярной диагностики ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Михаил Лебедев.
Тиамин (B1)
Участвует в выделении энергии из углеводов, синтезе ряда гормонов, в работе кроветворной и нервной систем.
Симптомы дефицита. При выраженном дефиците может развиться полиневрит (болезнь бери-бери): утрата чувствительности, мышечная слабость, поражение сердечно-сосудистой системы. При редком синдроме тиаминзависимой анемии отмечаются снижение гемоглобина, диабет, тугоухость.
Источники: семена подсолнечника, цельнозерновой хлеб, орехи, крупы, бобовые, картофель, морепродукты, свинина.
Рибофлавин (B2)
Задействован в синтезе ещё одного витамина группы B (пиридоксина), в образовании эритроцитов и иммуноглобулинов (антител). Помогает держать вес в норме, так как участвует в расщеплении жиров. Защищает кожу, глаза и нервную систему.
Симптомы дефицита. Поражения кожи, корки на губах, выпадение волос, язвочки на слизистой оболочке глаз. Дефицит этого витамина встречается у пациентов с болезнями эндокринной системы и у вегетарианцев.
Источники: сыр, творог, яйца, грибы, молоко, рыба, птица, красное мясо, говяжья печёнка, гречка, рис, белокочанная капуста, дрожжи.
Никотиновая кислота (B3, ниацин, PP)
Участвует в синтезе белковых соединений, стероидных гормонов и жирных кислот, защищает кожу и нервную систему от повреждений. Обладает сосудорасширяющим действием, способен снижать уровень «плохого» холестерина в крови.
Симптомы дефицита. Пигментации кожи, тошнота, утомляемость. При критической нехватке этого витамина может развиться пеллагра (сухая, покрытая чешуйками кожа, диарея, нарушение зрения.
Источники: гречка, мясо, субпродукты, ржаной хлеб, манго, ананас, свёкла, фасоль, грибы. Ниацин лучше усваивается из продуктов животного происхождения.
Пантотеновая кислота (B5)
Способствует синтезу стероидных гормонов и кофермента A, помогает усвоению жирных кислот.
Симптомы дефицита. Жжение и онемение в конечностях, головная и мышечная боль, ухудшение зрения, нарушение сна, раздражительность. Гиповитаминоз B₅ встречается редко.
Источники: орехи, овсяная крупа, горох, дрожжи, гречка, мясные, молочные и морепродукты, птица.
Пиридоксин (B6)
Нужен для образования эритроцитов и гемоглобина, для расщепления глюкозы и жиров. Важен для нервной и иммунной систем, снижает риск рака.
Симптомы дефицита. Анемия, неврологические нарушения, частые инфекции.
Источники: мясо, рыба и морепродукты, картофель, овощи, бобовые. 
Биотин (B7)
Участвует в регуляции белкового, жирового и углеводного обмена, в выработке коллагена, необходим для кожи, волос и ногтей.
Симптомы дефицита. Выпадение волос, сухость кожи, ломкость ногтей, проблемы с пищеварением.
Источники: яйца (желтки), мясо, говяжья печёнка, морепродукты, семена подсолнечника, бананы, цитрусовые, яблоки, петрушка, бобовые. Большое количество биотина вырабатывается в кишечнике, если микробиом здоров.
Фолиевая кислота (B9)
Играет важнейшую роль в образовании ДНК, метаболизме витаминов и аминокислот, образовании красных кровяных клеток. При беременности снижает риск врождённых дефектов плода.
Симптомы дефицита. Анемия, слабость, головные боли, раздражительность, сухость кожи, выпадение волос.
Источники: шпинат, спаржа, брокколи, авокадо, куриная печёнка, орехи, бобовые.
Кобаламин (B12)
Участвует в кроветворении, в функционировании нервной системы, белковом и жировом обмене.
Симптомы дефицита. Неврологические нарушения (в частности, проблемы с памятью) и заболевания сердечно-сосудистой системы.
Источники: только продукты животного происхождения – мясо, птица, рыба, печёнка, желтки, кисломолочные продукты, сыр.
