Стремясь похудеть или хотя бы не набрать вес, многие пытаются ограничить себя в потреблении жирных продуктов. Однако есть жиры полезные, противовоспалительные, которые похудеть, наоборот, помогают. Это омега-3 жирные кислоты, особенно такие их разновидности, как эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты. Проще говоря, ЭПК и ДГК.
С чем связан эффект похудения при применении омеги-3, как их правильно использовать и какие еще положительные эффекты дает прием жирных кислот — об этом aif.ru рассказала профессор школы системной биологии университета Джорджа Мейсона (США) Анча Баранова.
Многие уже слышали, что жиры омега-3 помогают жить, не болея, способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и других. Дело в том, что омега-3 снижает воспалительные процессы в организме. Кстати, воспаление может запускаться и излишками жировой ткани тоже (особенно отложениями висцерального жира, который накапливается вокруг жизненно важных органов).
Уровень воспаления можно увидеть по высокочувствительному анализу крови на С-реактивный белок (СРБ, CRP). Обычно нормой считается менее 3-5 мг/л. У людей, которые перенесли коронавирусную инфекцию, показатели могут достигать 50-80 мг/л — почти как при инфаркте и инсульте. Но это эксцессы. В этом случае требуются быстрые медикаментозные действия. Тем не менее, когда С-реактивный белок равен 3, это тоже не совсем хорошо. Желательно добиться 0,1-0,5. Это вполне достижимо. Для этого необходимо использование омега-3 жирных кислот. И то, что этого эффекта с помощью омеги-3 можно добиться, было доказано в экспериментах.
Худеть без осложнений
А вот про эффект при похудении ученые выяснили недавно. В одной из последних работ, например, показано, что участники теряли больше лишних килограммов, если к их диете по снижению веса добавляли омегу-3. Продолжительность диеты составляла 12 недель, пациенты получали 580 мг ЭПК и 390 мг ДГК, в результате количество висцерального (провоспалительного) жира значимо снижалось.
При этом выяснился и еще один положительный эффект. Кроме того, что люди худели, они теряли гораздо меньше мышечной массы, как это обычно происходит при резком похудении. Мало того, что это приводит к неэстетичному внешнему виду. Но может обернуться большим набором веса впоследствии. Мышцы даже в покое расходуют энергию. Если их мало, то часть съеденных калорий не используется и откладывается в жир. Так что если к диете добавлять омегу-3, то теряется гораздо меньше мышечной массы, чем на диете без омеги-3.
Омега-3 жирные кислоты способны противостоять и другому негативному эффекту при быстрой потере веса — изменениям в печени. При резком снижении веса, особенно когда диета сопровождается еще и специальными препаратами, может увеличиваться степень фиброза в печени. Фиброз — это замещение живой, работающей ткани печени коллагеном. Этот процесс идет в условиях повышенного воспаления. Фиброз — практически необратимая вещь. Так вот, если при похудении в диету добавлять омегу-3, то она будет снижать воспаление и препятствовать фиброзу.
Но это еще не все. Омега-3 имеет и другие бонусы: улучшение когнитивной и репродуктивной функции, снижение аллергических реакций (аллергия на пыльцу). Последнее — не у всех, только у чувствительных генотипов.
Откуда мы можем взять омегу-3?
Рыба. Лучше всего дикие виды рыбы, которые обитают в холодных морях. В искусственно культивированной рыбе жирных кислот омега-3 мало. Дело в том, что рыба сама не вырабатывает омегу-3, а получает из фитопланктона по пищевой цепочке. Фитопланктоном питается зоопланктон, который едят мелкие рачки и рыбешки, а их, в свою очередь, — более крупная рыба. Фитопланктоном никто не будет кормить рыбу, которую разводят искусственно. Поэтому выбираем горбушу и кету вместо садковой форели или лосося с фермы. Но есть обратная сторона медали: крупная рыба может накапливать ртуть. Поэтому чаще двух-трех раз в неделю ее есть не рекомендуется.
Добавки к пище с омегой-3 (рыбий жир). Они должны содержать ЭПК и ДГК. Действие этих кислот различается. ЭПК больше дает эффектов на суставы, сердце, сосуды. ДКГ помогает мозгу и глазам.
При этом ЭПК в одной капсуле должно быть в несколько большем количестве. В нашем организме есть ферменты, которые преобразуют ЭПК в ДГК. Плюс добавок в том, что они стандартизированы по количеству омеги-3 и очищены от ртути и прочих вредных примесей. Обычно к омеге-3 добавляется витамин Е, чтобы не допускать окисления жирных кислот.
Для похудения дозировки в 950 мг омеги-3 в день достаточно в дополнение к назначенной врачом терапии или диете. Не стоит думать, что вы сможете есть тортики, пить омегу-3 и при этом худеть.
