Соль — это усилитель вкуса. Поэтому отказаться от досаливания продуктов непросто. Однако потерпеть придётся всего две недели, пока пищевые рецепторы не перестроятся. А бонусом вам будет снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и улучшение самочувствия.
Как правильно сокращать соль в рационе? Об этом aif.ru рассказала заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФИЦ питания и биотехнологии, врач-терапевт, диетолог, кандидат медицинских наук Екатерина Бурляева.
Не больше чайной ложки
Для здорового питания утверждена норма до 5 г соли в сутки. Это дает возможность снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний, в первую очередь гипертонической болезни. 5 г — это одна чайная ложка без горки. Сюда входит входит не только соль, которую вы используете при приготовлении блюд, но и соль в продуктах. Поэтому для досаливания пищи желательно использовать даже меньше чайной ложки.
Однако людям, у которых есть риск высокого артериального давления, а также пациентам с гипертонической болезнью рекомендуется снижение соли до 3 г в сути. Что это означает на практике? Вся пища, которую человек потребляет, должна быть приготовлена без соли. А те самые три грамма он получит с обычными пищевыми продуктами. Ведь соль содержится практически во всем. Это большинство овощей, хлеб и хлебобулочные изделия, мясо, рыба. Имеются в виду мясо и рыба не приготовленные, без добавленной соли.
Как сокращать употребление соли?
Не солите одно из блюд в каждый приём пищи. Например, мясо можно приготовить без соли, так как оно уже содержит некоторое количество натрия, а в гарнир к нему, скажем, гречневую кашу или макароны добавить небольшое количество соли во время приготовления. Когда блюдо уже подано на стол, досаливать его не нужно.
Уберите соль со стола, чтобы не провоцировать себя на досаливание.
Старайтесь употреблять свежие овощи и салаты без соли.
Чтобы блюдо не казалось пресным, вместо соли можно добавлять лимонный сок, вяленые помидоры, перец, другие специи, чеснок, лук, зелень, сухую морскую капусту. Хотя водоросли тоже содержат небольшое количество соли, при этом они имеют насыщенный вкус, который позволит использовать меньшее количество натрия.
Можно купить в аптеке соль с пониженным содержанием натрия и использовать при приготовлении ее.
Ограничьте в рационе полуфабрикаты. В большинстве случаев они содержат не только много соли (в виде привычного соединения хлорида натрия), но и глутамат натрия. А на задержку жидкости в организме влияет именно натрий. Поэтому если вам показана бессолевая диета, рекомендуется исключение из рациона продуктов с глутаматом натрия (сухие супы, гарниры быстрого приготовления, мясные изделия и т. д.). Не обязательно даже всегда искать это название в списке ингредиентов. Чем проще ваш продукт приготовлен, тем меньше риск, что там есть глутамат натрия.
Антагонистом натрия в организме выступает калий. Поэтому людям, которые страдают отеками или гипертонической болезнью, полезно чаще включать в питание источники калия, чтобы нейтрализовать действие натрия. Лидерами здесь считаются курага, бананы, картофель, кефир.
Если вам приходится обедать вне дома, то желательно брать еду с собой, приготовленную дома с минимальным количеством соли. Особенно это рекомендуется людям с гипертонической болезнью. Практически все блюда в точках общественного питания содержат много соли. Не имеет значения, это столовая на работе, фаст-фуд или ресторан. Просто потому, что соль еще используется для улучшения вкуса и как консервант.
Другой вариант — попросить в том месте, где вы обедаете, чтобы вам подавали блюда и продукты без дополнительного досаливания. Например, сегодня в одной из самых известных точек быстрого питания можно выбрать вариант фаст-фуда без соли — например, картофель фри без соли, бургер без соли и т. д.
Есть полезные продукты, которые содержат много соли. Например, сыр. Это не значит, что от него нужно отказываться. Здесь соблюдайте тот же принцип: одно блюдо с солью, другое — без. Если хочется съесть сыр, то вся остальная еда должна быть приготовлена без соли. Например, на завтрак может быть каша или омлет, приготовленные без соли (желток все равно содержит натрий), и бутерброд с сыром. Или можно сварить на обед макароны без соли и посыпать натёртым сыром.
Как быстро можно отвыкнуть от соли?
Как правило, достаточно недели, максимум десяти дней, чтобы человек адаптировался к новым пищевым привычкам. Наши вкусовые рецепторы так устроены, что чем больше мы солим пищу, тем быстрее привыкаем к ежедневным дозам соли. Этот механизм работает и в обратном порядке: если постепенно отказываться от соли, то через две недели или месяц продукты, которые раньше казались нормальными, покажутся неприятно солёными. Например, рассольный сыр, колбаса или сосиски.
Как понять, что вы на правильном пути? Если через неделю-две вы съедаете черный хлеб или помидор и они кажутся вам солеными, вы ощущаете, что в продукте, который вы не солили, есть соль, значит, все сделано верно. Если этого не происходит, значит, еще есть где уменьшить количество соли.
Что будет, если сократить потребление соли до 3 г?
Существенно снизится риск гипертонической болезни. А если давление уже повышено, сокращение соли может привести к небольшому снижению показателей.
Снизится риск отёков или уменьшатся уже имеющиеся отёки. Натрий задерживает жидкость в организме, соответственно, способствует образованию отеков.
Улучшится состояние, если вы страдаете хронической венозной недостаточностью.
Блюда и продукты обретут новый вкус. Появятся другие нотки в пищевых продуктах, не искажённых усилителем вкуса.
