Летом, особенно в июльский пик сезона, овощей на прилавке много. Их везут из разных регионов нашей страны, поэтому выбор настолько большой, что глаза разбегаются: все вкусное, яркое, полезное. Но даже в этом изобилии есть свои звезды, которые впечатляют пользой сильнее остальных. Нутрициолог Анна Слип рассказала aif.ru, какие овощи нужно точно добавить в рацион в середине лета.
Помидор и ликопин
Самый спелый помидор стоит брать ради ликопина. Это красный пигмент и мощный антиоксидант из группы каротиноидов: чем краснее плод, тем его больше, и среди других овощей помидору мало равных.
Большой обзор 121 наблюдательного исследования показал: у людей с высоким уровнем ликопина в крови общий риск онкологии примерно на 11 процентов ниже, а те, кто включает в свой рацион много томатов, реже умирают от рака.
У ликопина есть своя особенность: он лучше всего усваивается из приготовленного томата и с добавлением жиров. Поэтому в рационе лучше чередовать свежие помидоры в салате и приготовленные варианты: тушить или запекать их. Такие блюда, как шакшука или соус болоньезе, отлично справляются с задачей усвоения ликопина (тут работают и термическая обработка, и наличие жиров в рецепте).
Перец и витамин C
Главный козырь болгарского перца — это витамин C. В 100 граммах его больше суточной нормы, и он даже опережает апельсин и лимон. Больше всего его в желтом и красном перцах, а зеленый беднее, потому что у болгарского это недозрелая стадия.
Одним витамином C перец не ограничивается. В нем еще есть каротиноиды: бета-каротин, лютеин и зеаксантин. Они поддерживают сетчатку глаза и помогают держать зрение в тонусе.
Витамин C боится долгой варки, поэтому перец полезнее есть сырым, ломтиками или в салате. Так из него можно получить максимум пользы.
Кабачок помогает стройности
Кабачок ценится своей низкой калорийностью при большом объеме. Всего около 17 килокалорий на 100 граммов. В нем почти одна вода, немного калия и мягкая клетчатка, включая пектин. Пектин относится к растворимой клетчатке: в воде он набухает в мягкий гель, который помогает дольше оставаться сытым, а заодно кормит полезные бактерии в кишечнике.
Кабачком легко наесться и не перебрать по калориям. Так что этот овощ любят все, кто следит за фигурой и добавляет его в рацион.
Калий в кабачке тоже несет свою пользу. Он помогает держать давление в норме сразу с двух сторон: выводит из организма лишний натрий и мягко расслабляет стенки сосудов, так что крови легче течь.
Готовить кабачок можно как угодно: тушить, запекать, пускать в оладьи, рагу или икру, а молодой хорош и сырым в салате.
Свекла и сосуды
По количеству пищевых нитратов свекле среди овощей нет равных. Слово пугает, но здесь нитраты природные, не опасные: организм превращает их в оксид азота, а тот расслабляет стенки сосудов.
В анализе семи клинических исследований свекольный сок опускал верхнее давление примерно на 5 миллиметров ртутного столба. Сильнее всего действуют сок и концентрат, а у отварной свеклы эффект скромнее: нитратов в ней меньше. Зато по питательности отварная свекла не уступает: она богата минералами, витаминами и клетчаткой.
В июле на прилавке появляется молодая свекла, и брать ее лучше с ботвой: в листьях также есть витамины, минералы вроде калия, магния и железа и клетчатка. Ботву кладут в холодный свекольник, режут в салат или тушат, как шпинат.
Морковь для зрения
В июле на прилавках появляется нежная, сладкая молодая морковка. Ее можно грызть просто так, она очень вкусная, можно обмакивать в хумус или делать салаты.
Оранжевой морковь делает бета-каротин, и он же — главная причина ее есть. В организме из бета-каротина собирается витамин A, нужный сетчатке и роговице и отвечающий за сумеречное зрение. Рацион, богатый каротиноидами, связывают с меньшим риском катаракты и возрастного ухудшения зрения.
Чтобы бета-каротин усвоился полноценно, ему нужна компания из жиров. Поэтому морковь с маслом, ложкой сметаны или горстью орехов даст больше пользы, чем сухая тертая. Тушение и нагрев также увеличивают процент усвоения, так что можно чередовать сырую морковь, которой приятно похрустеть и потренировать зубы, с тушеной или запеченной. И обязательно добавить порцию жиров.
Получается, что июль месяц можно провести не только гастрономически вкусно и разнообразно, но еще и с максимальной пользой для организма, если включать в свой рацион эту пятерку овощей. А минимальные цены на них в этот период добавляют радости.
