В последнее время появилось множество диет, которые пропагандируют исключение углеводов и увеличение белка и жира в рационе. Однако новые научные данные показали: низкоуглеводные диеты опасны. Учёные Гарварда представили итоги 25-летнего исследования. По их данным, отказ от углеводных продуктов сокращает жизнь на несколько лет.
Почему нельзя резко ограничивать углеводы в питании? И можно ли худеющим макароны? Рассказывает врач-диетолог, кардиолог, научный сотрудник отделения сердечно-сосудистой патологии ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Татьяна Залётова:
Правильные макароны
— Классическая схема рациона в диетологии, которую мы рекомендуем в Клинике лечебного питания на основе научных данных «ФИЦ питания и биотехнологии», предполагает, что углеводы должны составлять от 50 до 60% калорийности рациона. Нет серьёзных исследований, которые бы доказали, что увеличение белка и жира за счет сокращения углеводов приносит организму пользу. С другой стороны, есть недавнее исследование, которое показало, что избыточное потребление углеводов действительно может сокращать продолжительность жизни. Причем избыточное именно за счет употребления простых углеводов, т.е. сахара и всего, что его содержит, а также рафинированных продуктов. К последним в том числе относится мука высшего сорта. Из нее делается белый хлеб, многие сорта дешевых макарон.
При этом макароны, для изготовления которых используется мука из пшеницы твердых сортов (естественно, пшеничная мука высшего сорта тоже используется, иначе макароны будут невкусные), — это уже качественный источник углеводов, который содержит и пищевые волокна, и крахмал — сложный углевод и источник энергии для организма. Поэтому если не злоупотреблять количеством, макароны абсолютно безопасны. То же самое касается картофеля. Проблемы (в частности с массой тела) начинаются, если продукт изготовлен из муки высшего сорта, а порция переваливает за 300, а то и 400 граммов, когда макароны поджариваются с маслом на сковородке (как многие у нас любят), в них добавляется сливочный соус, ветчина, масло. Плюс съедается такое блюдо на поздний ужин.
К слову, паста карбонара, то есть макароны с ветчиной и сливочным соусом, — это уже новое модное веяние. Изначально все пасты по большей части употреблялись с томатными соусами и морепродуктами, что делает их только полезнее.
Источник силы и энергии
Чем чревато резкое ограничение углеводов? Дело в том, что организм в конечной точке всех энергетических процессов только глюкозу использует как первоначальный энергетический материал для клеток и тканей. Конечно, если нет углеводов — непосредственного источника глюкозы, организм будет расщеплять белок и жир, чтобы добыть оттуда глюкозу и накормить клетки. И в процессе такого расщепления будет образовываться много ненужных и даже вредных для организма веществ. Чтобы их вывести, организму придётся усилить нагрузку на почки и печень. И эффект сытости, который так нравится любителям белковых или кето-диет (повышение количества жира в рационе, полное исключение сахара), возникает за счет того, что образуется достаточно много ненужных организму веществ, организм переполнен тем, что он не может вывести и как бы говорит: «Остановись, человек!». Сбалансированное питание с употреблением углеводов не вызывает такой перегрузки.
Ограничивать углеводы в питании приходится при инсулинорезистентности, нечувствительности клеток к поступлению углеводов. Одна из причин её развития — малоподвижный образ жизни. На мышцах есть специальные рецепторы, которые реагируют на количество энергетического материала — глюкозы. Если человек не двигается, не пользуется мышцами, то этих рецепторов на них становится меньше, они делаются менее чувствительными к инсулину. А раз мышцы требуют меньше энергии, обмен веществ снижается, появляются лишние килограммы. Чтобы вернуть чувствительность мышц, надо постепенно повышать физическую нагрузку — и тогда организм снова сможет нормально усваивать углеводы.
Считаем граммы
На какие порции ориентироваться? Если нет необходимости снижать вес, то 200-250 г продуктов, содержащих сложные углеводы, — крупы, картофель, макароны, хлеб в совокупности на порцию — три раза в день считается абсолютно нормальным. Очень худенькой девушке, скорее всего, нужно меньше энергии, а крупному мужчине — больше, им можно уменьшить или увеличить порцию на 100 грамм соответственно. У тех, кто активно занимается спортом, количество углеводов в рационе должно быть больше. Восстановление после тренировки требует не белкового питания, как многие думают, а именно углеводов, чтобы мышцы запасали гликоген и использовали его для дальнейших физических нагрузок. Например, марафонцы или люди, которые длительно тренируются, употребляют даже простые углеводы, чтобы быстро восполнить потерю энергии. Для движения, силы нужна энергия. А энергия, как мы уже рассматривали, — это в первую очередь углеводы, а не белки или жиры.
Как употреблять фрукты и овощи, которые тоже содержат углеводы? Считается, что нужно съедать 2 порции фруктов ежедневно (порция — это 100-150 г, например, среднее яблоко или стакан ягод). Есть ряд исследований, которые говорят о том, что большее количество фруктов (в плане именно увеличения количества клетчатки) существенной пользы для здоровья не несет. К тому же фрукты — источник фруктозы, дисахарида, который достаточно быстро усваивается. Но так как фрукты — источник витаминов и микроэлементов, они должны быть в питании постоянно, и желательно разнообразные.
Все овощи, кроме картофеля и свёклы, как низкокалорийные продукты обычно диетологи не регламентируют. Их разрешается съесть столько, сколько хочется. Свеклу для людей, контролирующих свой вес или имеющих повышение уровня сахара в крови, обычно ограничивают 200 г в сутки.
Стоит ли совсем отказываться от простых углеводов, то есть сладостей? Нет ни одного исследования, которое бы показало, что полное исключение сахара продлевает жизнь и здоровье. Речь об умеренных ограничениях — не более 10% от калорийности рациона. 30 г шоколадки, одна зефиринка или пастила абсолютно не навредят, если нет заболеваний, которые требуют ограничения сахара, в первую очередь сахарного диабета.
Почему диета озлобляет женщин? 
Табу на обезжиренное. Как правильно ходить в магазин во время диеты? 
Плоский и подтянутый. 9 советов, как убрать живот с помощью питания 
«Кетогенная диета может привести к обморокам». Врач о способах похудения 
Когда ребенок – вегетарианец. Эксперт о плюсах и минусах этой диеты 
