Взрослый человек в нашей стране в среднем съедает 250-350 г хлеба в сутки, из этого количества на ржаной приходится около трети. Некоторые считают, что любое горячее блюдо надо есть с хлебом, а иначе не наешься. И в этой привычке нет ничего плохого. Ржаной хлеб — источник многих незаменимых пищевых веществ: растительного белка, клетчатки, витаминов, микроэлементов.
Сколько нужно есть хлеба и что будет, если от него совсем отказаться? Об этом aif.ru рассказала кандидат медицинских наук, врач-диетолог, старший научный сотрудник ФИЦ питания и биотехнологии Наталья Денисова.
Сколько нужно хлеба?
Суточная норма ржаного хлеба — 300 г, это 5 кусочков. Что это дает? Больше трети суточной нормы витаминов В1, Е, магния, фосфора. Железа в ржаном хлебе больше, чем в яблоках или говядине — 78% от рекомендуемой суточной нормы в тех же 5 кусочках. А присутствие фолиевой кислоты помогает железу лучше усваиваться. Плюс витамины В2 (15% от суточной нормы), РР (12%), кальций (12%).
Всего в 100 г ржаного хлеба (два кусочка) содержится 30-35 мг селена — более 50% суточной потребности.
В ржаной муке выше, чем в пшеничной, содержание незаменимых аминокислот (лизин, валин, треонин, фенилаланин).
Также рожь богата биологически активными веществами (фенолы, лигнаны, стерины и др.) и органическими кислотами. Последних в 100 г хлеба столько же, сколько в целом яблоке. Органические кислоты необходимы для развития полезной микробиоты и снижения риска развития дисбиотических процессов в кишечнике.
Ржаной хлеб изготавливается на заквасках. Они способствуют активации ферментов, расщепляющих соли фитиновой кислоты, что увеличивает биодоступность железа, цинка, калия и других минеральных веществ.
Какой хлеб полезнее?
По большей части витамины и минеральные вещества содержатся в оболочке зерна. Поэтому полезность хлеба для здоровья зависит не только от злака, но и от помола. Чем мельче помол, тем меньше ценности. Например, в хлебе из рафинированной муки 0,05 мг железа, а в хлебе из цельной почти в сто раз больше — 4,9 мг.
Можно ли потолстеть от хлеба?
Это возможно, если увлекаться белым хлебом и булочками. Во-первых, за счёт большей калорийности. В ржаном хлебе около 200 ккал в 100 г, что на 40-60 ккал меньше, чем в 100 г пшеничного. Во-вторых, белый хлеб косвенно влияет на набор веса, стимулируя аппетит. Когда вы едите белый хлеб, происходит быстрый выброс инсулина: сахар в крови резко растет, затем столь же резко падает, и вы снова чувствуете голод.
Ржаной хлеб, напротив, можно есть тем, кто следит за своим весом либо худеет, а также диабетикам, так как в нем много клетчатки, надолго сохраняющей чувство сытости, что позволяет не переедать. Кроме того, употребление ржаного хлеба не способствует резкому повышению уровня глюкозы в крови.
Что будет, если совсем не есть хлеб?
Ниже работоспособность, в том числе умственная, и выше усталость.
Ржаной хлеб — источник витамина B1, когда его не хватает, человек становится раздражительным, быстрее устает, у него возникает мышечная слабость. Витамин РР (ниацин) в хлебе необходим для работы мозга, а дефицит витамина B2 может привести к нарушениям зрения.
Меньше энергии. Хлеб — источник углеводов. Если вы занимаетесь спортом, то небольшой кусочек хлеба за 30-40 минут до тренировки поможет сохранить выносливость.
Хуже иммунитет. В хлебе есть витамин В9 (фолиевая кислота), который незаменим для роста, кроветворения, иммунитета. Фолиевая кислота обеспечивает нормальную работу нервной системы, участвует в обновлении клеток организма. Особенно необходима беременным женщинам.
Нарушится работа кишечника. В ржаном хлебе 19-22% пищевых волокон, что больше, чем в других зерновых культурах. Пищевые волокна поддерживают необходимый состав кишечной микрофлоры. Однако, если съесть хлеба слишком много, можно спровоцировать вздутие живота. Если употреблять хлеб в нужном количестве, он, наоборот, помогает пищеварению.
