Бывают ситуации, когда необходимо перекусить на бегу. И это лучше, чем вообще ничего не есть, когда нет возможности нормально пообедать или поужинать.
Как уменьшить вред перекусов на ходу, aif.ru рассказала врач-диетолог, терапевт, кандидат медицинских наук, научный сотрудник лаборатории иммунологии ФИЦ питания и биотехнологии Татьяна Солнцева.
Правило 1. Остановитесь
Если вы вынуждены перекусывать между делами или встречами, лучше все-таки не делать это в прямом смысле на ходу, то есть идя по улице. Лучше все же остановиться, присесть по возможности. Дело в том, что когда мы идем и едим, то работает не только пищеварительная, но и дыхательная система, причем с напряжением. Диафрагма сокращается, что способствует более быстрому продвижению пищевого комка по пищеводу. То есть нарушается нормальный физиологический процесс пищеварения. В результате пища хуже усваивается.
Кроме того, во время ходьбы заглатывается больше воздуха, который попадает в пищеварительный тракт. Это может вызвать неблагоприятные симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта: приступы отрыжки, чувство тяжести в области желудка, метеоризм и т. д.
Поэтому есть сидя — самый физиологический способ. Однако есть люди, которые страдают гастроэзофагеальным рефлюксом (состояние, при котором содержимое желудка забрасывается обратно в пищевод), для них может быть даже лучше перекусить где-то у стоечки, в положении стоя. Гравитация в этом случае может сыграть свою положительную роль.
Правило 2. Следите за количеством съеденного
Когда мы сидим и едим, то чувство голода, как правило, пропадает через 15-20 минут от начала приема пищи. Но во время еды на ходу этот временной интервал может сдвинуться. Человек не почувствует вовремя насыщения, а будет продолжать есть. Это может привести к перееданию.
Перекус должен составлять примерно 150-250 ккал.
Правило 3. Выбирайте правильные продукты для перекуса
Важно, чтобы перекус состоял из белка и клетчатки. Это поможет подавить чувство голода и дожить до основного приема пищи. Плюс не навредит в плане лишних калорий.
Если же вы выбираете пирожное, сдобные булочки с кофе, то такой перекус вызовет быстрый подъем инсулина в крови, а потом такой же резкий спад. В итоге чувство голода вернется быстрее. В результате, добравшись до ужина сильно голодным, человек может запросто переесть. И вместе с перекусом, учитывая, что сладкая булочка с кофе вполне может потянуть на 350 ккал, лишние калории за день будут обеспечены.
Старайтесь не покупать для перекуса продукты глубокой переработки, такие как чипсы, колбасы, соленые сухарики, соленые орехи, так как это приведет к избыточному потреблению соли, жажде. Хотя горсть обычных орехов — это неплохой перекус. В них есть и белок, и жиры.
Лучшим выбором будут натуральные продукты. Подойдет для перекуса также кусочек курицы или индейки с листьями салата. Можно съесть яблоко или банан с небольшим количеством орешков.
Хороший выбор — это йогурт без добавления сахара, а вот добавление цельных злаков только на пользу.
Еще один вариант — кусочки овощей (морковные палочки, сельдерей и др.) плюс тот же несладкий йогурт.
В таком перекусе не будет быстрых углеводов и трансжиров, зато присутствуют полезная клетчатка и белок.
В принципе, если нет выхода, можно даже иногда съесть что-то вредное на бегу, но это не должно стать системой и войти в привычку.
