Сегодня многие люди занимаются спортом, в том числе довольно интенсивно. И травмы при этом не исключены. Чтобы быстрее восстановиться, необходима правильная диета. В чём её особенности? А что нужно знать о питании ребёнка, который профессионально занимается спортом?
Об этом aif.ru рассказала старший научный сотрудник лаборатории антропонутрициологии и спортивного питания ФИЦ питания и биотехнологии, кандидат медицинских наук Маргарита Коростелева.
Какие продукты помогают после травмы?
Данные непрямой калориметрии свидетельствуют, что уже в начале реабилитационного периода суточные энерготраты профессиональных спортсменов могут составлять более 4400 ккал/сут. Необходимо обеспечить достаточную энергетическую ценность рациона питания, доля белка должна составлять в нём не менее 14% (или не менее 1,5 г белка на килограмм массы тела в сутки). В первую очередь речь идёт о белках животного происхождения: нежирном красном мясе и субпродуктах, содержащих кроме незаменимых аминокислот — блоков для восстановления собственных повреждённых тканей связочно-мышечного аппарата, костной ткани — ещё и железо в доступной гемовой форме. Это необходимо для обеспечения насыщения тканей кислородом и поддержания кислотно-щелочного равновесия.
Важно включать в рацион достаточное количество сложных углеводов: крупы, хлопья, хлеб из цельнозерновой муки — источников энергии и пищевых волокон, которые обеспечивают поддержание здоровой микрофлоры и функционирование желудочно-кишечного тракта.
Фрукты и овощи обязательно должны присутствовать — 4–6 порций в сутки, чтобы обеспечить потребность в антиоксидантах, полифенолах, провитаминах.
Кроме того, достаточное употребление жирных сортов рыбы, растительных масел, орехов, авокадо обеспечит поступление полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6. Они способствуют выработке противовоспалительных веществ, что снижает болевой синдром и ускоряет восстановление.
Чем особенно полезны кисломолочные продукты?
Микрофлора кишечника может оказывать опосредованное влияние на работоспособность организма. Пробиотики (полезные бактерии) потенциально способствуют укреплению здоровья, повышению выносливости, адаптации к физическим нагрузкам и спортивным результатам. Учёные доказали, что увеличение количества полезных бактерий в кишечнике может уменьшить воспаление и уровень кортизола, сгладить симптомы депрессии и тревожности, улучшить память. В связи с этим для поддержания оптимальной работоспособности, когнитивных функций и эмоциональной стабильности применяются микроорганизмы с психобиотической направленностью. Под термином «психобиотика» понимают живые бактерии, которые прямо или косвенно оказывают положительное влияние на функции нейронов, колонизируя кишечную флору. Между психобиотиками и когнитивными поведенческими процессами существует взаимосвязь, включающая неврологические, метаболические, гормональные и иммунологические сигнальные пути. Модифицированное воздействие на эти пути может приводить к повышению эффективности тренировочной и соревновательной деятельности.
Дети-спортсмены: важно восстановление
Дети, занимающиеся спортом, нуждаются в оптимальной организации питания с учётом анатомо-физиологических особенностей организма, характера и интенсивности выполняемых физических нагрузок.
Каждому возрастному периоду соответствует состояние метаболизма, обеспечивающее оптимальное функционирование пластических и энергетических процессов. Основными особенностями метаболизма у детей и подростков являются:
- наличие специфических процессов в пластическом материале (белки, жиры, углеводы), обусловленных необходимостью роста и развития организма;
- изменения ряда метаболических путей и циклов, что связано с депрессией генов-регуляторов, индукцией или подавлением синтеза некоторых ферментов;
- развитие нейрогуморальной регуляции обмена веществ;
- увеличение чувствительности органов и тканей к деятельности гормонов и биологически активных веществ;
- гетерохронность роста и развития различных анатомических систем организма;
- увеличение энергетических резервов организма в процессе роста;
- относительное уменьшение объёма внутренней среды за счёт увеличения клеточной массы органов и тканей;
- наличие явления гомеорезиса (поддержание постоянства в развивающихся системах, отражающее генную регуляцию процессов роста и развития, анаболической направленности обмена веществ).
В детско-юношеском спорте в целом целесообразно придерживаться стратегии минимизации переутомления и профилактики последствий травматизма. Это определённый ритм жизни, при котором распределение тренировок, последующее восстановление, соблюдение режима питания и достаточное время на отдых приводят к максимальной эффективности.
