Полезные жиры. Зачем нужны омега-3 кислоты?

Они везде нужны

Вот несколько сообщений о полезных эффектах омега‑3 за последние 2–3 недели: они препятствуют развитию рака толстого кишечника, ослабляют негативные эффекты ожирения и снижают риск развития сахарного диабета, у мужчин позитивно влияют на качество спермы, улучшая их плодовитость… Примеры можно множить. У специалистов нет сомнений в том, что эти жирные кислоты, необходимые нам, как и витамины (наш организм их тоже не производит), обладают массой полезных эффектов. Одни из них доказаны и сомнения не вызывают. Другие, вроде перечисленных выше, скорее всего, тоже будут доказаны, но пока ещё требуют дальнейших исследований.

Статья по теме

Селедочный тар-тар и запеченный лосось: осенняя рыба от шефов Москвы

Лучше всего изучено действие омега‑3 на сосуды и сердце. В масштабных исследованиях, в которых участвовали десятки тысяч человек, выяснилось, что они снижают содержание вредных жиров в крови, препятствуют образованию тромбов и развитию воспаления в сосудах, защищая тем самым от инфарктов, инсультов, внезапной смерти. Больным, у которых сердце уже поражено болезнью, рекомендуют принимать максимальные дозы омега‑3 – по 800–1000 мг каждый день. Для всех остальных оптимальная доза не менее 500 мг. Это рекомендации, принятые в США. 

Рекомендации Европейского агентства по пищевой безопасности более умеренные: полезная доза омега‑3 кислот в Старом Свете вдвое меньше – 250 мг в день. Где истина? Наверное, посередине, но главное – тот факт, что без омега‑3 кислот мы «ни туды и ни сюды», они нам обязательно нужны. Где их взять и что это такое? И вообще, можно ли набрать дневную дозу только из продуктов – без продающихся в аптеке препаратов и рыбьего жира?

Эти эффекты омега-3 кислот уже доказаны

У женщин, потребляющих много омега‑3, реже бывает послеродовая депрессия, а у их детей быстрее и лучше развиваются познавательные способности.

У больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями, принимающих омега‑3, реже бывают обострения, повторные инфаркты, аритмии, внезапная смерть. Омега‑3 кислоты снижают содержание вредных жиров в крови.

Омега‑3 жирные кислоты позитивно влияют на психическое состояние, устраняют депрессию, а у серьёзно больных людей даже гасят агрессивность.

Новость по теме

Рыба может продлить жизнь человека на несколько лет – медики

Препятствуют старению, снижению познавательных и умственных способностей с возрастом.

Уменьшают риск развития болезни Альцгеймера.

Улучшают умственную функцию и уменьшают агрессию у пациентов со слабоумием.

Препятствуют развитию так называемой макулярной дегенерации сетчатки – главной причины слепоты у престарелых.

Препятствуют развитию ожирения печени, метаболического синдрома и сахарного диабета.

Облегчают течение ревматоидного артрита – тяжёлого заболевания, поражающего суставы и внутренние органы. Сокращают потребность и лечебную дозу гормональных препаратов и противовоспалительных лекарств.

При псориазе и болезни Крона (тяжёлое поражение толстого кишечника) продлевают ремиссию и уменьшают потребность в гормональных препаратах.

Помогают в лечении бронхиальной астмы у детей.

Слагаемые молодости. Что есть, чтобы не стареть

Подробнее

Рыба не ждёт

Главный источник омега‑3 – рыба и морепродукты. И чем они жирнее и чем в более холодных водах обитают, тем этих жирных кислот в них больше. Например, одна порция сёмги весом 100–125 г содержит 3–4 дневные дозы омега‑3. Но это не значит, что ими богата только дорогая, деликатесная рыбка. В такой же порции сельди этих кислот чуть больше, в кильке и мойве – чуть-чуть меньше, а в порции макрели, сардин и ставриды содержится от 4 до 5 дневных доз, в палтусе, кефали, сайде, форели, осетрине – примерно одна доза, в треске, зубатке, пикше, камбале и морском окуне – половина дозы или немного больше. Столько же в креветках, крабах и прочих морепродуктах.

Вопрос-ответ

Где купить рыбий жир?

Как обеспечить нужную дозу ежедневно, не питаться же рыбой каждый день? Достаточно двух рыбных дней в неделю, а в иные дни добавляйте прочие продукты с омега‑3. Иногда в очень маленьких количествах. Например, самая богатая омега‑3 кислотами – печень трески. В 100 г консервированной печени содержится от 10 до 25 г этих веществ, а в масле из неё – оно всегда есть в таких консервах – более 30 г. Это значит, что для дневной дозы нужно 2,5–5 г печени или 1,5 г масла. То есть достаточно чуть-чуть добавить масла или печени в какое-то блюдо (салат, гарнир и т. д.) – и дневная норма выполнена. Не верьте тем, кто будет ругать этот продукт, предлагая вместо него препараты на основе рыбьего жира. Почти наверняка они сделаны из печени трески – это главное сырьё для таких средств.

Не морем единым

Кроме морских омега‑3 кислот, содержащихся в рыбе и морепродуктах, похожие вещества есть в некоторых растениях, орехах, семенах и маслах, получаемых из них. Главным из них является АЛК (альфа-линоленовая кислота). Её много в рапсовом и соевом маслах. Рекомендуется включать их в питание, чередуя с подсолнечным маслом. Очень много АЛК в льняном и рыжиковом маслах. Их нельзя подвергать тепловой обработке, но можно понемногу добавлять в салаты или принимать просто так. Хотя полностью растительная омега‑3 кислота заменить морские не может: лишь небольшая её часть, по разным данным от 1 до 10%, превращается в нашем организме в такие же кислоты, которые содержатся в рыбе.

Статья по теме

У трески в печёнке. Какие витамины там поселились?

Кстати, женщинам с омега‑3 проще, у них они легче и лучше образуются из растительной АЛК. Благодаря этому во время беременности они могут обеспечивать омега‑3 и себя, и будущего ребёнка.

Похоже, есть люди, у которых превращение АЛК в морские омега‑3 может происходить вообще лучше, чем у других. Как можно объяснить существование народов, которые практически не получают морских омега‑3 «витаминов»? Между прочим, к их числу относятся и многие россияне. Поскольку значительная часть нашей территории удалена от моря, у нас раньше питались только пресноводной рыбой, бедной этими кислотами, а вкуса морской даже не знали – широко потреблять её стали только в ХХ веке. Зато у нас всегда было много продуктов, богатых АЛК. Но это не повод отказываться от «рыбьего витамина» сегодня.

«ЛекОбоз» рекомендует:

Больше всего растительной омега‑3 в грецких орехах (в 30 г – 2,8 г АЛК), семенах льна (1,8 г), орехах пекан (0,3 г). В одной столовой ложке масла грецкого ореха 1,4 г омега‑3, в масле семян льна – 6,9 г, в рапсовом масле – 1,3, в соевом – 0,9. Небольшие количества АЛК есть в зелени, капустах и их ботанических родственниках по семейству крестоцветных – горчице, редиске, репе, редьке.