Весна — время авитаминоза, а еще — укрепления здоровья и подготовки к пляжному сезону. Остался всего лишь месяц или чуть более, в зависимости от погоды. Да и майское солнышко, платья, туфли и весенняя форма одежды уже совсем близко, пора готовиться.
Если мы хотим похудеть и улучшить свое здоровье, то начать нужно с пищеварения, ведь именно в кишечнике находится большая часть иммунных клеток. Чтобы выполнить все эти задачи, нам необходимы в рационе полезные продукты, в первую очередь овощи. Рассказываем о группе овощей, которые крайне полезны, насыщены витаминами и нужны нам каждый день.
Весной мы имеем гораздо больший выбор полезных продуктов, уже появляется ранняя российская капуста (импортная лежит в магазинах уже с февраля, мы помним, что чем ближе вырастает овощ или фрукт, тем более он полезен для здоровья, тем меньше нуждается в обработке и страдает при перевозке). На рынках уже начинают продавать шпинат, постепенно дешевеют свежая цветная капуста и брокколи.
Эти овощи относятся к одному семейству — крестоцветные. Все овощи из него — крайне полезны и необходимы для нас.
«Крестоцветные овощи даже на фоне остальных растительных продуктов выделяются уникальным составом и набором полезных веществ, — уверена Светлана Павличенко — диетолог, кардиолог, кандидат медицинских наук, исполнительный директор АНО НИЦ „Здоровое питание“. — Крестоцветные овощи распространены по всей планете. В эту группу входят разнообразные растения — от белокочанной капусты, традиционного продукта русской кухни, до рукколы и шпината. Наиболее яркие представители этого семейства — брокколи и цветная капуста».
Убийцы канцерогенов
Есть продукты, которые обладают канцерогенным действием, — они могут провоцировать рост раковых клеток и способствуют старению организма. Брокколи, цветная капуста и другие крестоцветные овощи, наоборот, защищают организм от старения. «Эти овощи относятся к антиканцерогенам, — утверждает Павличенко, — продуктам, способным предотвратить появление злокачественных опухолей и замедлить их рост и развитие».
Брокколи и цветная капуста — источник изотиоцианатов. Это биологически активные вещества многоцелевого действия. Они борются с окислительным стрессом, нормализуют выработку энергии на клеточном уровне, нейтрализуют разрушительное воздействие канцерогенов.
«Изотиоцианаты стимулируют естественную защиту организма от рака, — объясняет кардиолог. — Под их воздействием в теле вырабатываются особые энзимы — „убийцы канцерогенов“, замедляющие рост опухолей и препятствующие появлению метастазов. Есть исследования, что присутствие изотиоцианатов в рационе снижает риск рака кишечника, мочевого пузыря, простаты и молочной железы».
Во многих крестоцветных овощах содержится сернистое соединение сульфорафан. Оно придает продуктам резкий вкус и характерный запах, а также наделяет их многими полезными свойствами. В числе прочего сульфорафан блокирует рост и развитие злокачественных опухолей и стимулирует выработку антиканцерогенов.
Половые гормоны эстрогены абсолютно необходимы для нормального функционирования организма. Однако некоторые их метаболиты (продукты деятельности) могут приводить к появлению злокачественных опухолей: так называемых гормонозависимых видов рака. Это рак простаты у мужчин, опухоли молочной железы, яичников и шейки матки у женщин. По словам Павличенко, брокколи и цветная капуста, как и другие крестоцветные, регулируют синтез половых гормонов-эстрогенов: стимулируют выработку метаболитов, не влияющих на появление опухолей, и сокращают синтез потенциально опасных продуктов жизнедеятельности. Американское общество раковых исследований рекомендует регулярно есть крестоцветные овощи для профилактики гормонозависимых опухолей.
Для сердца, для сосудов
Крестоцветные овощи защищают сердце и сосуды сразу в нескольких направлениях:
- Пищевые волокна регулируют уровень холестерина, в том числе «плохих» липопротеинов низкой плотности.
- Сульфорафан благотворно воздействует на деятельность почек, выравнивает кровяное давление.
- Лютеин блокирует и замедляет рост атеросклеротических отложений на стенках сосудов, способствуя нормальному кровоснабжению.
- Кальций, калий и магний отвечают за передачу сигналов в сердечную мышцу, спасая от аритмии.
Здоровое пищеварение
Различные виды капусты, шпинат и руккола — это источник пищевых волокон. В 100 граммах цветной капусты содержится 2 грамма клетчатки, в брокколи — 2,4 грамма. Без клетчатки невозможно нормальное пищеварение: она питает здоровую микрофлору, способствует профилактике воспалительных заболеваний кишечника (в том числе злокачественных опухолей), обеспечивает регулярный стул без запоров и диарей. Нерастворимая клетчатка действует как сорбент, помогая выводить из организма токсические вещества.
«Сульфорафан, содержащийся в брокколи и цветной капусте, подавляет развитие условно-патогенных микробов, которые при неблагоприятных условиях (например, при сниженном иммунитете) могут вызвать инфекции», — отмечает Павличенко. Кроме того, брокколи и цветная капуста — источник фитонутриентов. Биологически активные вещества глюкорафанин, глюконастуртиан и глюкобрассицин способствуют здоровью печени.
Стройность
Здоровое пищеварение — это не только отличное самочувствие, но и шаг к обретению фигуры мечты, без здорового кишечника не бывает стройности. «Крестоцветные овощи — важнейший компонент диеты для похудения: при низкой калорийности (в 100 граммах цветной капусты всего 25 ккал), они снабжают организм многими полезными веществами», — говорит Павличенко.
Благодаря высокому содержанию разных видов растительной клетчатки капуста быстро наполняет желудок, способствуя достижению сытости без переедания. Сложные углеводы в их составе усваиваются постепенно, обеспечивая длительный, равномерный приток энергии, без резких пиков и спадов.
Зубы и кости
Крестоцветные овощи — отличный источник группы витаминов и минералов, отвечающих за крепость костей: это витамин К, кальций, магний и калий.
Лидер по содержанию кальция — шпинат: в 100 граммах содержится около 70 мг минерала (для сравнения, в 100 мл цельного молока — 120 мг кальция). «С возрастом усвояемость кальция животного происхождения снижается, а растительный кальций усваивается на прежнем уровне, — комментирует Павличенко. — Это имеет большое значение для пожилых людей, страдающих возрастной хрупкостью костей».
Витамин К помогает организму лучше усваивать кальций. Он также участвует в кроветворении, в частности отвечает за свертываемость. При недостатке витамина К организм перенаправляет весь имеющийся запас витамина на создание крови, как более важную жизненную функцию, в ущерб зубам и скелету. Поэтому дефицит витамина К чреват повышенной опасностью переломов и разрушением зубов.
«Порция брокколи весом 100 граммов содержит 102 мкг витамина К, что практически полностью удовлетворяет суточную потребность для взрослого человека», — говорит эксперт.
На страже зрения
Наконец, крестоцветные овощи содержат антиоксиданты лютеин и зеаксантин. Они защищают организм от вредного воздействия ультрафиолета на кожу и сетчатку глаза, предотвращая ожоги и долговременное повреждение. Витамины А и С способствуют регенерации тканей, в том числе предотвращая развитие макулярной дегенерации: возрастного заболевания глаз, которое может привести к слепоте.
