Эти блюда можно приготовить на выходных (или когда у вас есть свободное время), разложить в порционные контейнеры, охладить и поместить в морозилку. Таким образом, у вас будет стратегический запас еды на неделю. Всё, что вам останется, придя домой после работы – просто разогреть еду и ужин готов!
Вегетарианская лазанья
.png)
Ингредиенты: • 2 ч. л. оливкового масла • 80 г нарезанного лука • 375 г нарезанных цукини • 500 г нарезанных свежих грибов портобелло (или любых других) • 250 г обезжиренного сыра рикотта • 3 ст. л. мелко измельчённого сыра пармезан • ¼ ч. л. чёрного перца • 6 листов лапши для лазаньи из твёрдых сортов пшеницы • 500 г соуса для пасты • 250 г мелко нарезанного сыра моцарелла • 125 г помидоров нарезать, извлечь семена
Приготовление: 1. Нагреть масло в большой сковороде на среднем огне. Добавить лук, цукини и грибы; обжарить всё в течение 5 минут, помешивая. Снять с огня, отставить в сторону. В небольшой миске смешать сыр рикотта, пармезан и перец.
2. Три слоя лазаньи поместить в прямоугольную форму для выпечки. Выложить поверх половину смеси с сыром рикотта. Затем выложить соус для пасты и половину смеси с сыром моцарелла. Сверху выложить оставшиеся слои лазаньи, оставшуюся часть смеси с сыром рикотта, соус для пасты и овощную смесь. Сверху выложить немного помидоров и сыра моцарелла.
3. Запекать, не накрывая крышкой, при температуре 190 °С 30 минут. Затем посыпать оставшимися кусочками помидоров и сыра моцарелла. Выпекать ещё 5 минут. Перед подачей на стол дать постоять 10 минут. Разрезать на 6 частей.
Плов с курицей
В одной порции этого сытного блюда содержится всего лишь 265 калорий. Оно отлично подходит для лёгкого ужина.
Ингредиенты: • 240 г филе из куриных грудок, без кожи • пакет (500 г) замороженного болгарского перца и лука • 240 г копчёной индейки, разрезать пополам и нарезать продольно на ломтики 1,5 см • 0,5 л воды • 3,5 кг помидоров, нарезанных кубиками, с очищенным перцем халапеньо • 240 г длиннозёрного риса • приправы для риса
Приготовление:
1. Разрезать куриное филе на полоски 1,5 см. Поместить замороженные овощи в утятницу, выложить сверху кусочки курицы и индейки. Добавить воду, помидоры и приправу для риса. Накрыть крышкой и варить на слабом огне 5–6 часов или на среднем 2,5–3 часа.
2. Затем добавить рис. Закрыть крышкой и готовить ещё 45 минут, пока большая часть жидкости не впитается и рис не станет мягким.
Белые бобы с чили (на 4 порции)
Чтобы приготовить это блюдо, вам потребуется меньше часа. Ко всему прочему в одной порции содержится всего 292 калории. Подготовка займёт 25 минут, а на приготовление потребуется ещё 30 минут.
Ингредиенты: • 300 г постного фарша из индейки • 125 г нарезанного лука 1 зубчик чеснока, измельчить • 3 ¼ стакана воды • 1 банка (450 г) фасоли • 1 банка нарезанных зелёных чили • ½ кубика куриного бульона • 1 ч. л. молотого тмина • ¼ ч. л. чёрного перца • 2 ст. ложки муки
Приготовление:
1. В большой кастрюле варить индейку, лук и чеснок, пока индейка не утратит розоватый цвет.
2. Влить 3 стакана воды, добавить фасоль, чили, полкубика бульона, тмин, перец. Довести до кипения, уменьшить огонь и варить под крышкой в течение 30 минут.
3. В небольшой миске смешать оставшиеся ¼ стакана воды и муку. Когда чили готов, добавить смесь из муки и готовить ещё 1 минуту, чтобы соус загустел.
Куриный суп с чечевицей и ячменём (на 6 порций)
Подготовка займёт 20 минут, а на приготовление потребуется ещё 40 минут.
Ингредиенты: • 1/2 стакана коричневой чечевицы • 1 столовая ложка оливкового масла • 250 г лука-порея • 125 г красного или зеленого сладкого перца • 1 зубчик чеснока • 1250 л куриного бульона • ½ ч. л. сушеного базилика • ¼ ч. л. сушеного орегано • ¼ ч. л. сушёного розмарина • ¼ ч. л. чёрного перца • 350 г варёной курицы • 350 г нарезанной моркови • 125 г быстро разваривающегося ячменя • 500 г нарезанных кубиками помидор
Приготовление:
1. Промыть чечевицу под холодной проточной водой, дать стечь и отставить в сторону.
2. В большой кастрюле нагреть оливковое масло на сильном огне, добавить лук-порей, болгарский перец и чеснок. Готовить, пока овощи не станут мягкими.
3. Влить куриный бульон, добавить базилик, орегано, розмарин, чёрный перец и чечевицу. Довести до кипения, уменьшить огонь. Накрыть крышкой и кипятить на медленном огне в течение 20 минут.
4. Добавить курицу, морковь и ячмень. Варить на медленном огне под крышкой около 20 минут, или пока морковь не станет мягкой. Добавить помидоры и варить суп ещё 5 минут. Пищевая ценность одной порции: 265 калорий.
Овощное рагу с карри и кускусом (на 4 порции)
В одной порции этого необычного рагу – всего 205 калорий! Подготовка займёт 20 минут, а на приготовление потребуется ещё 20 минут.
Ингредиенты: • 1 ч. л. молотого тмина • 1 ч. л. молотого кориандра • 1 ч. л. порошка карри • ¼ ч. л. молотого душистого перца • ¼ ч. л. молотой корицы • ¾ ч. л. соли • ¼ ч. л. свежемолотого перца • 1 ¼ стакана воды • 3 ст. л. оливкового масла • ½ стакана нарезанного лука • 1 ст. л. измельчённого чеснока • 1 ст. л. нарезанной свежей кинзы • 1 кочан цветной капусты • 2 кабачка, нарезать кубиками • 250 г зелёного горошка • 250 г консервированного нута • 250 г нарезанных свежих помидоров • cваренный кускус
Приготовление:
1. В небольшой миске смешать специи, соль, перец, 2 столовые ложки – до получения однородной массы. Отставить в сторону.
2. Нагреть оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Добавить лук, чеснок, кинзу, специи и смеси. Готовить, помешивая, 1 минуту пока лук не станет мягким.
3. Добавить цветную капусту, кабачки, зелёную фасоль, готовить 2 минуты. Добавить 1 стакан плюс 2 столовые ложки воды, довести до кипения. Варить на медленном огне под крышкой в течение 5 минут, пока овощи не станут мягкими.
4. Добавить горох и помидоры, тушить ещё 5 минут. Подавать с кускусом.
Курица тушёная по-креольски (на 4 порции)
В одной порции этого необычного блюда содержится 337 калорий. Подготовка займёт 20 минут, а на приготовление потребуется ещё 15 минут.
Ингредиенты: • 1 ст. л. оливкового масла • 1 зелёный болгарский перец • 1 луковица • 650 г куриных бёдрышек без кожи и косточек нарезать на кусочки 2,5 см • ½ ч. л. соли • ¼ ч. л. свежемолотого чёрного перца • 2 нарезанных ломтика бекона из индейки (по желанию) • 2 ч. л. измельчённого чеснока • ¼ стакана белого вина • 1 банка (50 г) томатного пюре без соли • 2/3 стакана воды • ½ ч. л. сушёного орегано • ½ ч. л. молотого тмина • ¼ ч. л. сушёного тимьяна • ½ ч. л. острого перечного соуса • 250 г свежей зелёной фасоли очистить и порезать на кусочки по 2,5 см • варёный рис
Приготовление:
1. Нагреть масло в большой сковороде на среднем огне. Добавить сладкий перец и лук, готовить, помешивая, 4 минуты. Выложить в миску.
2. На сковороду выложить курицу, посыпать её солью и перцем. Готовить, помешивая, до коричневатого цвета. Добавить бекон (по желанию) и чеснок. Готовить, пока не подрумянится.
3. Залить вином и готовить 1 минуту. Добавить помидоры, смесь из болгарского перца, воду, орегано, тмин, тимьян, острый соус и довести до кипения.
4. Добавить зелёную фасоль, уменьшить огонь и готовить под крышкой в течение 15 минут, пока курица полностью не прожарится. Подавать с рисом.
Пять вкусных запеканок на все случаи жизни 
Грибы под овощным маринадом (рецепт 1) 
