С 1 января мы обычно начинаем новую жизнь. И встать на путь правильного питания — одно из обещаний, которое часто дают себе 31 декабря, вот только новогодние салаты доедим — и сразу смузи, овсянка, авокадо и отварная курица.
Полезный завтрак для новой зожной зимней жизни — очень важная часть. День нужно начать с правильного, но при этом сытного блюда, которое согреет, даст энергию в зимние холода и насытит хотя бы на половину дня, чтобы можно было пойти прогуляться в парк или сходить на выставку, например.
Своими идеями полезных и сытных завтраков для зимнего времени поделилась нутрициолог Жанна Тиханычева:
Боул с яйцом и овощами
Боул — это популярное блюдо, которое представляет собой комбинацию различных ингредиентов, разложенных в большой чаше или миске.
Это блюдо обычно готовится по принципу «складывания» ингредиентов в чашу, что делает его удобным для приготовления дома. Благодаря своей гибкости и возможности экспериментировать с ингредиентами боулы стали популярным блюдом в здоровом питании и стиле жизни. При его приготовлении вы сможете создавать сбалансированные и вкусные комбинации, удовлетворяющие потребности организма в питательных веществах.
- 1 яйцо
- 100 г брокколи
- 100 г кабачка
- 60 г шпината
- 40 г красного риса
- Горсть зерен граната
- Соль и перец по вкусу
- Тыквенное масло для подачи
Шаг 1. Перед приготовлением красный рис стоит замочить в чистой воде на 8 часов. После промочить и отварить с солью до готовности.
Шаг 2. Разделить брокколи на соцветия и бланшировать 5 минут в подсоленной воде. Кабачок нарезать тонкими полосками и бланшировать с брокколи 3 минуты.
Шаг 3. Налить примерно ¾ воды от общего объема кастрюли, добавить ½ ч. л. соли и 3 ст. л. яблочного уксуса, довести до кипения. Убавьте огонь, размешайте содержимое ложкой, образовывая «водоворот», и аккуратно введите яйцо. Варите 3-4 минуты, следите, чтобы центр яйца оставался в жидком состоянии.
Шаг 4. На тарелку выложите брокколи, кабачок, шпинат и рис сегментами.
Шаг 5. В центр тарелки выложите яйцо-пашот и сделайте надрез, чтобы появился желток.
Шаг 6. Посыпьте молотым перцем и, по желанию, можно украсить зернами граната и полить тыквенным маслом.
Каша из киноа с изюмом и яблоками
Крупа киноа, входящая в состав этого зимнего рецепта, обладает очищающими, общеукрепляющими, обезболивающими и седативными свойствами, которые помогают выведению из организма шлаков. Она также способствует здоровому долголетию, отодвигает запуск процессов старения.
- 100 г киноа
- 50 г миндального ореха
- 15 г изюма
- 1 яблоко
- 1/2 ч. л. молотого зелёного кардамона
- 1/2 ч. л. ванили
- 1/2 ч. л. корицы
- 1/4 ч. л. молотого бадьяна
- 2 ч. л. топленого масла (масла гхи)
- Соль по вкусу
Шаг 1. Перед приготовлением замочите в чистой воде киноа и миндаль на 8 часов, а изюм на 2.
Шаг 2. Для приготовления миндального молока: миндаль промойте, выложите в блендер, добавьте 500 мл чистой питьевой воды и пробейте до однородной консистенции, процедите массу через сито.
Шаг 3. Промойте киноа, выложив после в кастрюлю, добавьте часть изюма и миндальное молоко. Варите 20 минут на медленном огне.
Шаг 4. За 10 минут до готовности каши добавьте специи.
Шаг 5. Очищенное от кожуры яблоко порежьте кубиками и запекать в духовке 15 минут с 1 ч. л. масла гхи, корицей и кардамоном.
Шаг 6. В глубокую тарелку выложите кашу и украсьте изюмом и кубиками яблока, добавьте 1 ч. л. масла гхи.
Ячневая каша с хурмой и фундуком
Для любителей приготовления каши по утрам еще один необычный и полезный рецепт. Хурма богата магнием, который нормализует работу сердечной мышцы и благотворно действует на нервную систему, а фундук активизирует обмен белка и кроветворную функцию.
- 120 г ячневой крупы
- 400-450 мл воды
- 200 г хурмы
- 70 г фундука
- ¼ ч. л. куркумы
- ¼ ч. л. зеленого кардамона
- ¼ ч. л. молотой корицы
- ¼ ч. л. молотого бадьяна
- 1 ст. л. топленого масла
Шаг 1. Заранее замочите в чистой воде фундук на 8 часов, после подсушите его в духовке на 70 градусах. Каждый орех разделить пополам.
Шаг 2. Ячневую крупу промыть и залить питьевой водой, оставив вариться.
Шаг 3. Варить 12-15 минут на среднем огне, добавив специи и постоянно помешивая, чтобы каша не пригорела.
Шаг 4. Нарезать хурму и на сковороде томить до готовности.
Шаг 5. Добавьте готовую хурму в кашу и потомите ее еще 2 минуты.
Шаг 6. Выложив кашу на тарелку, не забудьте добавить 1 ч. л. масла гхи и украсить хурмой и фундуком.
