Меню для начинающего долгожителя. Как перейти на правильное питание?

Можно найти много диет, обещающих продление жизни. Конечно, не все они обладают таким действием. Многие имеют массу недостатков, несбалансированны - помогая в одном, они вредят в другом. Мы предлагаем вам одну из научно обоснованных программ питания, способную не только избавить от лишних килограммов, но и замедлить старение. Она включает рецепты приготовления блюд и примерное меню на несколько дней.

В его основу положены 7 принципов питания долгожителя, разработанных биогеронтологом, доктором биологических наук, руководителем профильной лаборатории в Институте биологии Коми научного центра Уральского отделения РАН и Московском физико-техническом институте Алексеем Москалёвым:

- Переход на правильное питание должен быть постепенным. Более вредную пищу заменять на полезную лучше не резко, а продукт за продуктом. Например, красное мясо - индейкой или морепродуктами, картофельный гарнир - овощным и так далее. Важно разнообразие пищи. Можно распланировать неделю так, чтобы в течение этого времени гарнир и белковое блюдо не повторялись. Это позволит снизить вероятность развития аллергических реакций на пищу и избежать приедания. 

Утром

Завтрак каждый день обязателен. Почему? Кто его пропускает, рискует получить ранний сахарный диабет 2-го типа и болезни сердца и сосудов. Не стоит есть на завтрак продукты с быстроусвояемыми углеводами (с высоким гликемическим индексом), так как глюкоза в крови утром и так достаточно высокая - рано утром она поступает из печени, чтобы пробудить наш мозг и как бы сказать ему: «Пора вставать!» 

Не очень хорош и белковый завтрак: переваривание белков организмом требует много сил, а они в начале дня лишними не бывают. 

В будние дни на завтрак ничего сложного не готовьте: съешьте банан или авокадо. Если есть возможность, готовьте кашу из сорго или проростков. Кстати, утром очень полезна брокколи или её ростки. В них есть очень полезное вещество сульфорафан, которое утром тормозит выработку глюкозы печенью и даже улучшает уровень сахара в крови у людей с ожирением и сахарным диабетом 2-го типа.

В качестве напитка на завтрак разбавьте лимонный сок, сахар не добавляйте. 

В выходные на завтрак попробуйте взбить в блендере термостатный йогурт с авокадо и листьями свежего шпината. Разумеется, выбирайте йогурт без сахара. 

Запрет на булочки и кофе. Что нельзя есть на завтрак Подробнее

Суп

Первое блюдо

Суп - важный элемент питания, при возможности обязательно включайте его в рацион. Используйте следующую овощную основу: 

• некрупный помидор; 
• 1/4 сладкого болгарского перца;
• немного перца чили и стебля сельдерея; 
• 1/4 луковицы; 
• зелень петрушки и укропа; 
• стебель спаржи; 
• несколько стручков фасоли; 
• лук-порей. 

Чтобы не повторять этот набор продуктов, дальше мы укажем его просто как овощную основу. На ней можно готовить любые супы.

Грибной суп 

На 5 порций:

• Овощная основа
• Белые грибы (можно заменить на замороженные) 500 г
• Бальзамический уксус по вкусу
• Прованские травы по вкусу
• Карри по вкусу
• Чёрный перец по вкусу
• Оливковое масло по вкусу

Как готовить:

1. Залейте овощную основу и белые грибы водой. Поставьте вариться на среднем огне.

2. После закипания варите суп 20 минут, добавив при желании приправы.

Суп-пюре из брокколи 

На 4 порции:

• Овощная основа
• Брокколи  4 соцветия
• Прованские травы  по вкусу
• Карри по вкусу
• Чёрный перец по вкусу
• Оливковое масло по вкусу
• Как готовить:

1. Отварите овощную смесь и брокколи в течение 20 минут после закипания. 

2. Добавьте приправы, охладите и взбейте в блендере, чтобы получился суп-пюре.

Суп из морепродуктов

На 4 порции:

• Овощная основа
• Креветки 5 шт.
• Кальмар 2 кольца
• Морские гребешки 3 шт.
• Оливки 5 шт.
• Соевый соус по вкусу
• Бальзамический уксус по вкусу
• Прованские травы по вкусу
• Карри по вкусу
• Чёрный перец по вкусу
• Оливковое масло по вкусу

Как готовить:

1. Овощную основу после закипания варите на медленном огне в течение 20 минут. 

2. Потом добавьте креветки, кольца кальмара, морские гребешки и оливки. Как закипит, варите ещё 2 минуты. 

3. В готовое блюдо можно добавить по вкусу соевый соус и бальзамический уксус, прованские травы, карри, чёрный перец. 4. Уже прямо в тарелку добавьте оливковое масло. Размешайте.

Салат

Салаты являются обязательными блюдами для обеда или ужина. И не только потому, что они вкусны. Салаты позволяют нам потреблять больше овощей, а это очень полезно. В их составе мы получаем не только витамины, но и массу полезных биологически активных веществ и нутриентов. Кроме того, салаты позволяют нам использовать полезнейшее оливковое масло и другие растительные масла и семена с важными для нас омега-3 жирными кислотами. А эти масла, в свою очередь, позволяют лучше усваиваться многим биоактивным компонентам овощей, так как они являются жирорастворимыми.

Салат из свежей капусты

На 3 порции:

• Белокочанная капуста 1/4 шт.
• Болгарский перец 1/4 шт.
• Лук 1/4 шт.
• Морковь 1/2 шт.
• Соевый соус по вкусу
• Бальзамический уксус  по вкусу
• Прованские травы по вкусу
• Карри по вкусу
• Чёрный перец  по вкусу
• Оливковое масло по вкусу
• Семена кунжута 1-2 ч. л.

Как готовить:

1. Свежую белокочанную капусту мелко нашинкуйте. 

2. Нарежьте соломкой болгарский перец, репчатый лук и морковь. 

3. Заправьте всё прованскими травами, карри, чёрным перцем, бальзамическим уксусом, соевым соусом, посыпьте кунжутными семечками. 

4. В заключение полейте салат оливковым маслом.

Овощной салат

На 3 порции:

• Небольшой помидор   1 шт. 
• Свежий огурец  1 шт. 
• Болгарский перец 1 шт. 
• Перец чили по вкусу 
• Сельдерей по вкусу
• Лук-порей по вкусу
• Петрушка по вкусу
• Укроп по вкусу
• Соевый соус по вкусу
• Бальзамический уксус по вкусу
• Оливки 7 шт. 
• Тёртый имбирь по вкусу 
• Урбеч из чёрного тмина по вкусу
• Порошок спирулины на кончике ножа 
• Шрот расторопши 1 ч. л.
• Ржаные отруби 1-2 ст. л. 
• Семена чиа 1 ч. л.
• Семена льна 1 ч. л.
• Семена кунжута 1 ч. л.
• Прованские травы по вкусу
• Карри по вкусу
• Чёрный перец по вкусу
• Трюфельное масло для аромата 
• Оливковое масло по вкусу  

Как готовить:

1. Все ингредиенты порежьте и перемешайте.

Вторые блюда

Многие часто ограничивают разнообразие вторых блюд. Например, гарниры во многих семьях весьма однообразны: картофель, паста, несколько каш. И, к сожалению, это не самые полезные гарниры. А ведь есть так много различных круп и овощей! В подтверждение своих слов приведу примеры полезных продуктов для гарниров: 

• из достаточно известных и по­пулярных у нас круп - гречка, овсянка, ячневая крупа, бурый рис;
• старайтесь чаще делать гарнир с пока ещё редкими у нас крупами: киноа, канива, спельта, камут, амарант, сорго;
• не забывайте о бобовых. Это не только фасоль и чечевица, но ещё и маш и нут;
• вместо картофеля лучше использовать батат, он полезнее;
• выбор овощей для гарниров очень велик, используйте любые - от всем нам знакомой кочанной капусты до более редких её видов: цветной, брокколи, брюссельской и так далее. Не забывайте о кабачках, бак­лажанах, стручковой фасоли. 

Выбор белковых продуктов тоже довольно велик. Это не только мясные продукты и не только курица или индейка. Есть ещё разнообразная рыба и морепродукы, тофу и сыры.

Тушёные морепродукты

На 2 порции:

• Морепродукты (морские гребешки, креветки или кальмары) 500 г
• Оливковое масло для тушения
• Каперсы  5-6 шт.
• Горчица 1/2 ч. л.
• Цедра апельсина 1 шт.
• Карри по вкусу
• Чёрный перец по вкусу
• Прованские травы по вкусу
• Соевый соус  по вкусу
• Бальзамический уксус по вкусу

Как готовить:

1. Морепродукты тушите на оливковом масле без добавления воды под крышкой. 

2. К ним перед готовкой надо добавить каперсы, горчицу и цедру апельсина, карри, перец и прованские травы. 

3. После приготовления сбрызните всё бальзамическим уксусом и соевым соусом.

Индейка

На 2 порции:

• Грудка индейки 1 шт.
• Карри по вкусу
• Чёрный перец по вкусу
• Прованские травы по вкусу
• Соевый соус  по вкусу
• Бальзамический уксус по вкусу
• Семена кунжута по вкусу
• Петрушка, укроп по вкусу

Как готовить:

1. Отварите грудку индейки в течение 30 минут.

2. Посыпьте готовую индейку карри, прованскими травами, чёрным перцем, кунжутом, петрушкой и укропом. Сбрызните соевым соусом и бальзамическим уксусом - и можно есть.

Рыба с каперсами и карри 

На 2 порции:

• Палтус 1 шт.
• Оливковое масло 
• Каперсы 5-6 шт.
• Горчица 1/2 ч. л.
• Цедра апельсина 1 шт.
• Карри по вкусу
• Чёрный перец по вкусу
• Прованские травы по вкусу
• Соевый соус по вкусу
• Бальзамический уксус по вкусу

Как готовить:

1. Палтус, добавив оливковое масло, тушите до готовности под крышкой без воды, добавив каперсы, горчицу, цедру апельсина, карри, чёрный перец и прованские травы. 

2. После сбрызните соевым соусом и бальзамическим уксусом.

Гарниры

Понимаю, что при современном ритме жизни некоторые мои советы покажутся сложными, но они важны. Готовить пищу надо непосредственно перед её употреблением и не более чем за три часа до еды. Надо любым способом избегать обжарки как в масле, так и на гриле. Всё, что возможно, ешьте сырым. В любой приём пищи полезно съедать порцию листовых овощей. Если это не удаётся, ешьте их не менее одного раза в день. На десерт лучше всего кусочек тёмного шоколада или ягоды, а за ужином - бокал сухого красного вина. О всех сладких напитках надо забыть, лучше запивать пишу просто водой. Перед едой можно выпивать стакан воды, это способствует похудению. 

Гарнир из киноа 

На 4 порции:

• Киноа (можно заменить на каниву, амарант, гречку или ячневую крупу) 200 г
• Петрушка по вкусу
• Укроп  по вкусу
• Карри по вкусу
• Оливковое масло по вкусу
• Соевый соус по вкусу

Как готовить:

1. Варите крупу на воде до состояния готовности. 

2. В готовое блюдо добавьте петрушку, укроп, карри, оливковое масло, соевый соус.

Гарнир из бобовых

На 2 порции:

• Бобовые (маш, фасоль или чечевица) 300 г
• Петрушка по вкусу
• Укроп  по вкусу
• Карри по вкусу
• Оливковое масло по вкусу
• Соевый соус по вкусу

Как готовить:

1. Бобовые предварительно нужно замочить в воде на 7 часов. Это важно, так как при замачивании разрушается избыток фитиновой кислоты.

2. Отварите бобовые до готовности. 

3. В готовое блюдо добавьте петрушку, укроп, карри, оливковое масло и соевый соус.

Тушёные овощи 

На 3 порции:

• Брокколи   4 соцветия
• Баклажан 1/2 шт.
• Болгарский перец 1/4 шт.
• Соевый соус по вкусу
• Оливковое масло по вкусу

Как готовить:

1. Порежьте мелко брокколи и оставьте не менее чем на 30 минут. В это время в ней высвобождается фермент мирамидаза, который синтезирует сульфорафан. Это вещество - геропротектор, тормозит старение организма. В таком виде сульфорафан становится довольно устойчивым к термической обработке. 

2. Добавьте к брокколи мелко порезанный кубиками баклажан и болгарский перец. 

3. Сбрызните всё соевым соусом и добавьте оливковое масло. 

3. Тушите без добавления воды в течение 15 минут.