...Откуда брать железо вегетарианцам?
Отвечает медицинский обозреватель Татьяна Рессина:
- «Кладезей железа» в природе немало. Среди растительных продуктов рекордсменами по содержанию железа являются гречка, фасоль, горох, черника. Вторую позицию занимают хлеб, овсяная крупа, пшено, яблоки, груши, хурма, шпинат, орехи. В остальных растительных продуктах этого вещества содержится немного. Ничтожно мало железа в мандаринах и апельсинах
Однако основным требованием к железосодержащим продуктам является не количество, а усвояемость. И в этом вас, вегетарианку, мне порадовать нечем. Человеческий организм более-менее «принимает» железо из продуктов животного происхождения. Да и то не на все 100%. В организме больше всего всасывается железа из мяса – на 30%, из рыбы – на 15%, из яиц и молочных продуктов на 5%, из зерновых, бобовых, овощей и фруктов – на 5-10%. Да и то, если сложились все условия для усвояемости.
На самом же деле благоприятные условия складываются не всегда, поэтому фактическое усвоение происходит: из яиц и фасоли – 2-3%, из риса и шпината – 1%, из фруктов 3-4%. Можно попробовать манипулировать условиями всасывания. Повышает усвоение железа лимонная и аскорбиновая кислота. А ухудшает – щавелевая кислота и дубильные вещества. Поэтому, во-первых, шпинат, щавель, черника и айва вам свое железо не отдадут, в них много щавелевой кислоты. А во-вторых, железосодержащие продукты ни в коем случае не запивайте чаем с его дубильными веществами – иначе пользы никакой не будет.
Кроме того, овощи и фрукты, в которых содержатся фитины и фосфаты, для обогащения железом не годятся – эти вещества ухудшают всасывание железа из кишечника. К сожалению для вегетарианцев, если к растительной пище добавить молочные продукты и яйца, усвояемость не повысится, но и не ухудшится. Улучшить всасывание растительного железа могут продукты животного происхождения, но вы же их не употребляете.
