Сегодня мы предлагаем вам тренировку по принципу «три в одном». Комплекс разбит на два блока, в каждом из них – три упражнения, по одному на каждую проблемную зону. Сделали блок целиком, отдохнули и повторили.
Так три раза, и можно переходить к следующей «тройке». Такой подход особенно эффективен для похудения. Длительная нагрузка на разные группы мышц увеличивает сжигание калорий и усиливает циркуляцию крови.
Блок 1
А. Сползание по стене
Встаньте спиной к стене, прижмитесь к ней тазом, спиной и плечами. Руки на поясе или опущены вниз. Ступни выдвиньте вперед так, чтобы, когда вы будете опускаться вниз, колено не выдвигалось вперед за носок. Приседайте, сползая тазом по стене, не отрывая лопатки и плечи. Как только колено окажется на уровне носка, возвращайтесь в исходное положение. Если выполнять упражнение слишком легко, сильнее выставьте ступни вперед, чтобы ниже приседать. Повторите 15–20 раз.
Б. Сведение-разведение ног
Лягте на спину. Прямые ноги поднимите вверх, вытяните носки. Руки вытяните вдоль тела или подставьте ладони под бедра с боков. Разводите прямые ноги в стороны и соединяйте их вверху, сжимая в крайнем положении. Повторите 20 раз.
В. Маятник
Лягте на спину, руки под копчик. Живот втянут, поясница прижата к полу. Ноги соедините, вытяните носки. Слегка согните колени и приподнимите прямые ноги над полом примерно на 20 см. Описывайте ногами дугу вправо‑влево (нижняя точка – посередине). Следите, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Если не получается, еще согните колени и приподнимите ноги повыше. Повторите 10–15 раз.
Блок 2
А. Качели
Лежа на спине, зажмите между ступнями небольшой мяч, подушку-думку или свернутое полотенце. Прямые ноги лежат на полу, руки вдоль туловища, поясницу от пола не отрывайте в течение всего упражнения. Согните ноги в коленях, ступни на весу. Потом выпрямите их, одновременно поднимая вверх. Согните опять и верните в исходное положение. Пятки можно опускать на пол, только когда вы уже вытянете ноги. Повторите 8–12 раз.
Б. Взлет-посадка
Встаньте боком к стене и обопритесь на нее рукой, вторая рука на поясе. Поверните ногу, которая дальше от стены, пяткой наружу, насколько это возможно. Поднимайте ее в сторону, сохраняя разворот пятки. При опускании чуть выносите вперед по отношению к опорной ноге. Не спешите, не машите ногой, движения должны быть медленными. Повторите 12–15 раз и сделайте то же самое в другую сторону.
В. Красивый живот
Опуститесь на спину, ноги слегка согнуты в коленях, ступнями упритесь в стену или положите их на сиденье стула. Руки под головой. На выдохе скручивайте корпус, опуская подбородок на грудь и вслед за ним, поднимайте вперед-вверх плечи и лопатки. Повторите 10–15 раз.
Смотрите также:
- Худеем в нужном месте. Комплекс упражнений на отдельные группы мышц →
- Весенняя гимнастика. Комплекс упражнений для проблемных зон →
- Лечебная гимнастика при грыже: 12 упражнений для спины →