Впереди 7 недель Великого поста. Это время, когда нужно отказаться от продуктов животного происхождения, а точнее, от содержащих жиры теплокровных животных, а это молоко, яйца, мясо млекопитающих и птиц. В Великий пост также не разрешается есть рыбу за исключением двух дней: 7 апреля, Благовещение, и 25 апреля, Вербное Воскресение. 24 апреля — Лазарева суббота, в этот день разрешается есть рыбью икру.
Так что пост довольно строгий, придется ограничить себя только овощами, фруктами, злаками, бобовыми, орехами. Даже растительное масло можно только в выходные. Также в выходные разрешают есть морепродукты и выпить бокал вина. Но ни в коем случае не объедаться и не напиваться, а употреблять умеренно.
— Основное для растительного питания в пост, что будет нам давать и сытость и растительный белок, — это бобовые. Фасоль, нут, чечевица, разные виды гороха. Тут и высокое содержание белка, и углеводистый компонент.
Также можно добавлять в рацион сою и продукты из нее, в первую очередь — различные сыры и намазки из тофу. Сейчас делают также мясо и рыбу из тофу, но не все любят такую продукцию, не всегда нравится вкус. В любом случае он отличается от вкуса натурального мяса.
К сое у многих есть предубеждение, говорят, что она генно-модифицированный продукт. Но тут я бы посоветовала просто не есть слишком много сои, не в каждый прием пищи, не каждый день, тогда никакого вреда от нее не будет. А вот качественный растительный белок вы получите.
Сколько нужно съедать белка
Примерно 1 г белка на 1 кг веса. То есть если вы весите 60 кг, то вам нужно 60 г белка в день.
Что есть каждый день?
Пробуем набрать этот белок. Для начала с утра вы можете съесть кашу из чечевицы. В 100 г приготовленной чечевицы содержится примерно 10 г белка. То есть в тарелке каши — около 20 г.
На обед можно съесть тофу с овощами. Из 100-150 г сои вы подучите около 20 г белка.
Потом добавим перекус, возьмем немного орешков, самое высокое содержание белка в миндале (около 20 г). Но, конечно, 100 г орехов есть не надо, это будет очень калорийно, но если съесть полгорсточки миндаля, 20-30 г, то можно получить еще 5-7 г белка.
И вот мы пришли к ужину. Бобовые наверняка уже надоели, поэтому на ужин можно приготовить овощной салат и посыпать его тыквенными семечками. Это отличный источник растительного белка, лучший из семян, в них содержится 19 г белка на 100 г продукта.
Таким образом вы уже набрали 50-60 г белка.
Если же вы активно занимаетесь спортом, то одного грамма белка на килограмм веса вам будет недостаточно. С помощью растительных продуктов вы столько белка получить не сможете. Но есть разнообразные протеиновые коктейли, в них содержится чаще всего белок из нута. Их смело можно добавлять в рацион.
Наконец, есть дни в Великий пост, когда разрешены морепродукты. К сожалению, рыбу можно есть всего лишь 2 раза за все эти 7 недель, но моллюски, креветки, кальмары разрешены по выходным. Кальмары — отличный источник белка, очень качественный, идеально чистый. Не забывайте про них.
Важный момент: морепродукты нужно есть те, которые были заморожены, а потом термически обработаны, во избежание попадания различных паразитов.
Также сейчас появились растительные йогурты, обогащенные белком, их тоже можно употреблять в пост.
Важно включать в каждый прием пищи продукт, в котором содержится много растительного белка: это бобовые, орехи, семена. Не забывайте про крупы, они также содержат растительный белок, например, привычная нам гречка. Ее можно есть как зеленой, так и в привычном нам обжаренном виде.
Содержится растительный белок и в киноа, его там действительно немало. Но с киноа следует быть осторожным. Этот продукт богат оксалатами, веществами, которые влияют на образование камней в почках, поэтому желательно употреблять киноа не больше одного раза в неделю, иначе риск образования камней существенно повысится.
Часто грибы считают растительной альтернативой мясу, но с точки зрения растительного белка это совсем не так. В грибах белка не очень много 3-5 г всего. К тому же грибы крайне плохо усваиваются нашим организмом. Так что в качестве источника белка я бы их вообще не рассматривала.
Особенности употребления
К сожалению, усваиваются растительные белки гораздо хуже, чем белки из животных продуктов. Хуже процентов на 40. Увы, никакие ферменты не помогут вам усвоить растительные продукты лучше. Ферменты как раз влияют на усвоение животных продуктов, так что не стоит тратиться на таблетки.
Важно хорошо проваривать бобовые, никаких аль денте, все должно быть качественно сваренным. Если мы говорим о рисе, то лучше есть бурый или дикий рис с оболочкой, а не рафинированный, так вы получите еще и клетчатку.
Хорошо сочетать бобовые и другие продукты-источники белка с овощами, с клетчаткой. Вовсе не обязательно есть только чистые бобовые, их можно добавлять в салаты, к сырым или приготовленным овощам, в горячие блюда, в рагу.
Но нужно иметь в виду, что от бобовых может быть повышенное газообразование, если кишечник слабый.
Как понять, что белка мало?
7 недель — срок небольшой. Поэтому серьезных проблем, даже если вы не будете добирать нужное количество белка, не возникнет. Первый признак дефицита белка — слабость. Она может возникнуть, что-либо более серьезное — вряд ли. Наш организм — довольно умная система, у него всегда есть запасы, которые он и будет расходовать в случае дефицита. Если вы переходите на веганское питание на долгий срок, на год или более, то тут конечно, история более серьезная, к восполнению питательных веществ нужно будет отнестись более ответственно.
Для православного поста наиболее важно питаться разнообразно, не сидеть на одном хлебе, картошке и макаронах, как многие почему-то делают. У нас огромное количество вкусных и полезных растительных продуктов, обратите внимание на них, тогда вы и нужное количество растительного белка получите, и другие полезные вещества, витамины и микроэлементы.
Имеются противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.