Отвечает ветеран спецназа, спортсмен, опытный марафонец Эдуард Титов.
1. Пройдите медицинское обследование.
Для маленьких дистанций подойдёт визит к терапевту. Для марафона надо пройти углублённое медобследование: готовы ли к серьёзным нагрузкам ваша сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат.
2. Найдите тренера.
Готовиться к марафону стоит под руководством тренера по лёгкой атлетике. Тренер по общей физической подготовке (ОФП) или кроссфиту здесь не поможет. И лучше, если вы начнёте делать это заблаговременно, за полгода-год, особенно если до этого пренебрегали занятиями спортом.
3. Ведите дневник.
Начинайте с небольших пробежек, занося в дневник результаты (сколько прошли, как себя чувствовали, сколько заняло времени). В процессе подготовки к марафону в ваш график должны быть включены пять основных видов тренировок: 1. Темповые тренировки. 2. Интервальные. 3. Длительные. 4. Восстановительные. 5. ОФП.
4. Бегайте, но медленно.
Начинать надо с 15-20 км в неделю. И постепенно увеличивать до 90-100 км. Каждую неделю нужно проводить все виды тренировок. К примеру, понедельник - интервальная тренировка, вторник - восстановительная тренировка либо отдых, среда - темповая тренировка, четверг - восстановительная, пятница - ОФП, суббота либо воскресенье - длительная. После длительной тренировки отдых день-два.
5. Много пейте.
Первая и самая частая опасность как начинающих, так и опытных марафонцев - обезвоживание. Во время подготовки к забегу и, конечно, уже в процессе необходимо регулярно потреблять жидкость. В идеале - обычную негазированную питьевую воду. Ведь если вы не пьёте, то подвергаете свою жизнь смертельной опасности!
6. Правильно питайтесь.
Важный аспект - питание. Откажитесь от простых углеводов (сахар, шоколад, мучное и пр.), употребляйте белки, жиры, сложные углеводы. А вот во время самого марафона запаситесь продуктами, богатыми углеводами. Это могут быть рис, фрукты, фасоль, каши. Углеводы - ваш главный источник энергии в этот день. Отсутствие еды не позволит вам преодолеть марафон. Голод на дистанции не похож на голод, который знаком обычным людям, когда они просто хотят есть. Если ощущаете этот голод, у вас вообще нет сил бежать.
7. Хорошо высыпайтесь.
Сон - это один из этапов подготовки, и если вы накануне поспали 2-3 часа, то от тренировки лучше отказаться. Лучше, чтобы организм не знал недосыпов. Оптимально выделять на ежедневный сон 8-9 часов, особенно за 2-3 недели перед марафоном.
- Марафон - 42 км
- Полумарафон - 21 км
- Ультрамарафон - дистанция больше 42 км
- Для любителей в марафонах есть спецдистанции в 5 и 10 км
История из жизни
Яна Дубровская, 23 года:
- Недавно коллега предложила поучаствовать в забеге. На тренировки было всего 2,5 недели. До этого я никогда не занималась спортом, поэтому тренировки оказались для меня испытанием. Так я узнала, что такое кроссфит, как могут «забиваться» ноги от упражнений, и смогла ярко представить, как я умираю на этом марафоне. Забег был командный, по 6 человек в каждой. Нас ждала трасса протяжённостью 5-7 км с препятствиями. Спустя несколько минут после старта я резко начала сбавлять скорость из-за жары и небольшого количества времени подготовки. Очень спасали волонтёры, которые обливали нас холодной водой. После половины пройденных испытаний стало легче, откуда-то начали появляться силы. На следующий день ног я не чувствовала, даже сидеть было больно. Забег стал для меня мотивацией начать тренироваться регулярно.
