aif.ru counter

Ведите дневник и правильно питайтесь. Как правильно готовиться к марафону?

Все материалы сюжета Журнал «АиФ Про Здоровье» № 10 (120), октябрь 2017

Две-три недели после марафона делайте восстановительные пробежки небольшой протяжённости (5-10 км).

Отвечает ветеран спецназа, спортсмен, опытный марафонец Эдуард Титов.

1. Пройдите медицинское обследование. 

Для маленьких дистанций подойдёт визит к терапевту. Для марафона надо пройти углублённое медобследование: готовы ли к серьёзным нагрузкам ваша сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат. 

2. Найдите тренера.

Готовиться к марафону стоит под руководством тренера по лёгкой атлетике. Тренер по общей физической подготовке (ОФП) или кроссфиту здесь не поможет. И лучше, если вы начнёте делать это заблаговременно, за полгода-год, особенно если до этого пренебрегали занятиями спортом. 

3. Ведите дневник.

Начинайте с небольших пробежек, занося в дневник результаты (сколько прошли, как себя чувствовали, сколько заняло времени).  В процессе подготовки к марафону в ваш график должны быть включены пять основных видов тренировок: 1. Темповые тренировки. 2. Интервальные. 3. Длительные. 4. Восстановительные. 5. ОФП. 

4. Бегайте, но медленно.

Начинать надо с 15-20 км в неделю. И постепенно увеличивать до 90-100 км. Каждую неделю нужно проводить все виды тренировок. К примеру, понедельник - интервальная тренировка, вторник - восстановительная тренировка либо отдых, среда - темповая тренировка, четверг - восстановительная, пятница - ОФП, суббота либо воскресенье - длительная. После длительной тренировки отдых день-два.

5. Много пейте.

Первая и самая частая опасность как начинающих, так и опытных марафонцев - обезвоживание. Во время подготовки к забегу и, конечно, уже в процессе необходимо регулярно потреблять жидкость. В идеале - обычную негазированную питьевую воду. Ведь если вы не пьёте, то подвергаете свою жизнь смертельной опасности!

6. Правильно питайтесь.

Важный аспект - питание. Откажитесь от простых углеводов (сахар, шоколад, мучное и пр.), употребляйте  белки, жиры, сложные углеводы. А вот во время самого марафона запаситесь продуктами, богатыми углеводами. Это могут быть рис, фрукты, фасоль, каши. Углеводы - ваш главный источник энергии в этот день. Отсутствие еды не позволит вам преодолеть марафон. Голод на дистанции не похож на голод, который знаком обычным людям, когда они просто хотят есть. Если ощущаете этот голод, у вас вообще нет сил бежать.

7. Хорошо высыпайтесь.

Сон - это один из этапов подготовки, и если вы накануне поспали 2-3 часа, то от тренировки лучше отказаться. Лучше, чтобы организм не знал недосыпов. Оптимально выделять на ежедневный сон 8-9 часов, особенно за 2-3 недели перед марафоном. 

  • Марафон - 42 км
  • Полумарафон - 21 км
  • Ультрамарафон - дистанция больше 42 км
  • Для любителей в марафонах есть спецдистанции в 5 и 10 км

История из жизни

Яна Дубровская, 23 года:

- Недавно коллега предложила поучаствовать в забеге. На тренировки было всего 2,5 недели. До этого я никогда не занималась спортом, поэтому тренировки оказались для меня испытанием. Так я узнала, что такое кроссфит, как могут «забиваться» ноги от упражнений, и смогла ярко представить, как я умираю на этом марафоне. Забег был командный, по 6 человек в каждой. Нас ждала трасса протяжённостью 5-7 км с препятствиями. Спустя несколько минут после старта я резко начала сбавлять скорость из-за жары и небольшого количества времени подготовки. Очень спасали волонтёры, которые обливали нас холодной водой. После половины пройденных испытаний стало легче, откуда-то начали появляться силы. На следующий день ног я не чувствовала, даже сидеть было больно. Забег стал для меня мотивацией начать тренироваться регулярно.

Смотрите также:



Оставить комментарий
Вход
Комментарии (0)

  1. Пока никто не оставил здесь свой комментарий. Станьте первым.


Оставить свой комментарий

Актуальные вопросы

  1. Какие организации смогут звонить должникам и встречаться с ними?
  2. Кто такая Ирина Богачева?
  3. Когда включат отопление в Москве?


Самое интересное в регионах
Роскачество
САМОЕ ИНТЕРЕСНОЕ В СОЦСЕТЯХ