19101

Не дать организму съесть себя. Как грамотно похудеть?

Лишь редкие люди стремятся поправиться, подавляющее большинство либо худеет, либо раздумывает, как это сделать правильно. Почему не нужно тренироваться в спортзале «через не могу», отказываться от завтрака или ужина и увлекаться дробным питанием?

О том, как худеть правильно, АиФ.ru расспросил эксперта по питанию компании Herbalife Nutrition Ирину Лизун.

Избавляемся от мифов

— Поскольку похудеть хочет большинство людей и каждый ищет для себя наиболее приемлемое решение, появилось много мифов на сей счёт. Помогите их развеять. Во-первых, часто считается, что чем меньше есть, тем быстрее можно похудеть. Поэтому многие садятся на «голодные» диеты. Почему они не помогают похудеть и насколько такие диеты безопасны?

— Длительное голодание приводит к тому, что человек теряет не только запасы жировой ткани. Так как он не получает белок, организм начинает расходовать его собственное тело, то есть белки мышц. Ведь у нас нет никакого отдельного «депо белков». Сокращение же мышечной ткани всегда сопровождается снижением основного обмена, то есть тело начинает экономить. И если раньше просто во время лежания на диване вы сжигали ежедневно 1,5 тыс. калорий, то при потере мышечной ткани эта цифра снизится, например, до 1,2 тыс., а значит, чтобы не набрать вес, есть придётся всё меньше и меньше. 

Кроме того, длительный отказ от пищи не позволяет получать витамины и микроэлементы, что негативно сказывается на всех видах обмена веществ. 

— Хорошо, пусть не длительный, а только отказ от завтрака или ужина, к чему тоже многие прибегают...

— С вариантом, когда человек, решив худеть, в первой половине дня отказывается от пищи, диетологи сталкиваются очень часто. Поскольку в это время обычно бывает много дел, такой отказ переносится довольно легко. Только, к сожалению, вечером человека настигает чувство голода и отсутствие завтрака компенсируется двойным, а то и тройным ужином. Кстати, сильное чувство голода интуитивно подталкивает нас к самым жирным и калорийным блюдам. 

Именно поэтому все приёмы пищи нужно распределять грамотно, чтобы не чувствовать голода в промежутках. Вообще, постоянное чувство голода — это сигнал о том, что рацион стоит пересмотреть. И, кстати, длительные промежутки отсутствия пищи плохо сказываются на работе желчного пузыря, так как желчь не выделяется и застаивается.

Если говорим об ужине, то не надо его пропускать, лучше перенести на чуть более раннее время: за 3 часа до сна. Это позволит не переедать на ночь и при этом избежать ситуации, когда человек не может уснуть от голода. На ужин предпочтителен лёгкий, но полноценный приём пищи, содержащей белок и клетчатку. 

Фото: Herbalife Nutrition

— А что вы скажете о дробном питании? Насколько оно необходимо?

— В головах людей часто перепутаны понятия диетического питания, то есть питания, которое направлено на решение проблем с желудочно-кишечным трактом, и питания для снижения веса. В первом случае действительно необходимы дробные приёмы пищи, так как желудочно-кишечному тракту нужен щадящий режим, а большие объёмы переваривать тяжело. 

В случае со снижением веса основные приёмы пищи важны. Однако также важны и промежутки между ними, позволяющие инсулину возвращаться к нормальным значениям. Поэтому стандартные 3 приёма пищи + 1-2 перекуса — это вполне комфортный режим питания для людей, снижающих вес. С одной стороны, они не вызывают постоянную стимуляцию инсулина, с другой — дают ощущение сытости.

Кстати, миф о том, что при снижении веса пища должна быть варёной, паровой и без специй, тоже от этой путаницы. Такая пища необходима при лечении проблем с желудочно-кишечным трактом, а не при похудении.

Балансируем рацион

— Каким же должен быть рацион при похудении?

— Сбалансированным и полноценным. Это значит, что для каждого человека нужно подобрать достаточное количество белков, жиров, витаминов, клетчатки, антиоксидантов. 

А ещё очень важно, чтобы рацион был разнообразным, только так можно все необходимые вещества набрать. Также во время снижения веса нужно отслеживать, подходит ли вам данный рацион, и при необходимости что-то пересматривать. 

— Правильное соотношение белков, жиров и углеводов — это какое?

— Во время снижения веса рекомендуется придерживаться такой пропорции: около 30% от общей калорийности рациона белка, примерно 30% жиров, около 40% — углеводов. 

Почему это важно? Потому что при недоборе белка в рационе, как я уже говорила, расходуются собственные белки организма, в результате не только будет убывать мышечная ткань, но и посыпятся волосы, ухудшится кожа. А при длительном дефиците могут возникнуть заболевания. 

К тому же, если недостаёт белка, хуже усваиваются витамины и человек в принципе худеет медленнее. Если он потерял мышечную ткань, то при возвращении к обычному питанию зачастую набирает килограммы с плюсом.

Фото: Herbalife Nutrition

При дефиците жиров мы также видим ухудшение кожных покровов. Жирные кислоты крайне важны и для кожи, и для мембран клеток, и для синтеза гормонов, и для иммунитета. Особенно важно следить за тем, чтобы в рационе было достаточно омега-3 кислот, которые наш организм не может синтезировать самостоятельно: он их получает только извне.

С продуктами, содержащими углеводы, мы получаем большее количество водорастворимых витаминов, в том числе группы B. Однако стоит разделить быстрые и медленные углеводы. Быстрые (особенно в составе рафинированных продуктов) несут только калорийность и практически не содержат витаминов, поэтому отказ от содержащих их продуктов даже полезен. А вот от медленных углеводов и клетчатки отказываться не стоит.

— А витамины и минералы важны при снижении веса? 

— Без витаминов и минералов невозможно протекание биохимических реакций. Но, к сожалению, при снижении калорийности рациона не всегда можно полностью покрыть потребность в них. Поэтому советую выбирать менее жирные и более богатые этими компонентами продукты: если зерновые, то из цельного зерна, обязательно ягоды, особенно дикие, а также нежирное мясо и рыбу, не забывать про водоросли и зелень. 

— Насколько все эти потребности покрывает продуктовая программа «Снижение веса» Herbalife Nutrition?

— Для начала обращу внимание на то, что при ней рацион составляется не только из продуктов Herbalife Nutrition, но и из обычных продуктов, и важно сбалансировать их все. Однако для понимания скажу, что одна порция протеинового коктейля «Формула 1», продукта для ежедневного сбалансированного питания с клинически доказанной эффективностью, содержит до 24% рекомендованной дневной нормы белка, а также 20 витаминов и минералов.

Программа хороша тем, что универсальна и может дополняться обычными продуктами питания в зависимости от вкуса и потребностей человека. С учётом цели, возраста, обмена веществ с её помощью можно создать полностью сбалансированный рацион, увеличивая или уменьшая порции самих продуктов. 

Herbalife
Фото: Herbalife Nutrition

Скажу по секрету, что при желании можно даже создать рацион для набора веса или, например, для улучшения состояния кожи и волос.

Программа Herbalife Nutrition, мирового эксперта в области сбалансированного питания, позволяет решить все основные запросы во время снижения веса. В ней есть продукты, богатые белком и формирующие чувство сытости (протеиновый коктейль «Формула 1» и протеиновая смесь «Формула 3»), есть продукты, необходимые для работы желудочно-кишечного тракта (пищевые волокна в составе овсяно-яблочного напитка, ферменты в растительном напитке алоэ). Есть и травяной напиток, богатый антиоксидантами, он даёт энергию и бодрость. Имеется и отдельный комплекс витаминов и минералов. 

Предлагаемые коктейли и напитки для питания довольно удобны, так как их можно быстро приготовить, буквально на бегу. Для людей, у которых много дел, это важно. Но, если сам коктейль кажется непривычным блюдом, его можно и нужно дополнить чем-то более основательным, например салатом, а можно в сам коктейль добавить овощи или фрукты. 

Контролируем сон и нагрузки

— Всё это время мы говорили о питании. Но ведь снижению веса способствуют и другие факторы: физическая активность, отсутствие стресса, хороший сон...

— Система снижения веса, безусловно, подразумевает не только питание. Сон необходимой продолжительности — это основа, база. Гормон мелатонин можно назвать связующим звеном между нервной и эндокринной системами, и если мы спим недостаточно, то и есть хочется больше, так как гормон сна и гормон голода связаны. Более того, мы выбираем более калорийную (в первую очередь сладкую) пищу, ведь мелатонин связан и с инсулином. 

В общем, сон — это основа основ. При прекрасно сбалансированном питании с 4-5 часами сна в сутки может вообще не получиться никакого эффекта в снижении веса. 

— Сколько должен спать человек, чтобы сохранять бодрость?

— Данные, которые я находила, говорят, что человеку необходимо спать примерно 7-8 часов в сутки. Но для женщин я встречала рекомендации спать на полчаса дольше, чем спят мужчины, им для восстановления требуется чуть больше времени. 

— А что скажете о физических нагрузках?

— Без них также не получится эффективно худеть. Дело в том, что при снижении веса мы не должны сокращать калорийность рациона ниже уровня основного обмена, иначе начнём терять мышечную ткань. А чтобы иметь дефицит калорий, очень важно их расходовать: с помощью физических нагрузок это получается. Причём важна любая активность. Нужно не лениться пройтись пешком, оставив автомобиль, подняться по лестнице, а не на лифте, больше гулять. Необходима также и силовая нагрузка, позволяющая укрепить мышцы и благотворно влияющая на гормоны. 

Herbalife
Фото: Herbalife Nutrition

Стресс зачастую тоже мешает снижению веса. Я наблюдаю ситуации, когда, например, девушка-бухгалтер перестаёт худеть в периоды квартальных отчётов при том же питании. Особенно опасен длительный хронический стресс. Первые рекомендации в борьбе со стрессом — это полноценный сон и комфортная физическая активность. Именно комфортная, так как спорт «через не могу» стресс лишь усугубляет. 

— Можно ли контролировать уровень стресса?

— Контроль уровня стресса — один из сложных и при этом важных вопросов. Здесь нам на помощь приходят базовые техники расслабления: дыхательная гимнастика, медитация. Помогут и более привычные жителю России спорт или отдых в кругу семьи. Но кому-то требуется помощь — от индивидуальной работы с психологом до более экзотических методов типа арт-терапии и занятий в группах. 

— Почему одни худеют стремительно, а другие стараются, но не могут достичь желаемого результата? 

— Процесс снижения веса очень индивидуален. Однако общие тенденции проследить можно. Так, например, те, у кого больше лишних жировых килограммов, поначалу будут терять их быстрее. Те, у кого больше мышечной ткани, тоже худеют быстро, но за счёт большего количества тестостерона. Поэтому мужчины обычно худеют быстрее, чем женщины, а молодёжь — быстрее, чем люди в возрасте. 

На процесс снижения веса влияют и уровень гормонов щитовидной железы, и генетика, и уровень стресса. Однако из своей практики я могу сказать, что каждый, кто стремится снизить вес, рано или поздно этого результата достигает. 

На правах рекламы

Оставить комментарий (1)
Загрузка...

Топ 5 читаемых



Самое интересное в регионах