Как избежать набора веса после того, как успешно сбросил лишние килограммы? Ответы на этот насущный вопрос дает научное исследование, которое провели ученые из Нидерландов.
Свою работу они опубликовали в свежем номере известного американского научного «Журнала о питании» (Journal of Nutrition).
Почему неизбежен откат после похудения
Всем, кто худел, известно, что сбросить вес легче, чем удержать его в достигнутых рамках. Практически неизбежно происходит откат — набираются новые килограммы, и порой масса тела становится даже больше, чем до ее снижения.
Ученые объясняют это метаболической адаптаций, при которой обмен веществ изменяется так, что энергия организмом начинает тратиться более экономно. А следовательно, больше калорий идет на синтез жира. Поэтому требуются более жесткая диета и высокая физическая активность, чтобы удержать достигнутое на хорошем уровне. Не все это могут выдержать и начинают снова полнеть.
В своем исследовании ученые установили, что такая неприятная, прямо скажем, адаптация сохраняется даже спустя три года после похудения. Но возможно, считают они, это может продолжаться и гораздо дольше.
Поможет белковая диета
В большом общеевропейском исследовании медики наблюдали более трех лет людей с ожирением и преддиабетом. Сначала они 8 недель сбрасывали вес на диете, а потом за ними следили 36 месяцев. Всех разбили на две большие группы. В одной питались высокобелковой диетой, в которой соотношение белков, углеводов и жиров было соответственно 25:45:30 процентов. В другой группе была диета с умеренным количеством белка и с соотношением этих компонентов 15:55:30.
Из участников исследования они выбрали 38 добровольцев, чтобы у них детально изучить обмен веществ и энерготраты с помощью сложного оборудования. Оказалось, что высокобелковая диета, в отличие от умеренно белкового питания, тормозила метаболическую адаптацию и помогала тратить энергии больше, не направляя ее на синтез жира в организме. Объясняют это тем, что на переваривание и усвоение белков организм тратит гораздо больше энергии, чем на жиры и углеводы, перерабатывающиеся быстро и легко. К тому же они не могут идти непосредственно на синтез жира, а вот сами жиры и углеводы в этом весьма активны.
Меньше углеводов!
Авторы исследования рекомендуют после диеты и снижения веса питаться так, чтобы в рационе было больше белков и меньше углеводов. Так как это способствует долгосрочному поддержанию веса в приемлемых рамках после похудения.
На практическом уровне это означает потребление высокобелковых продуктов, к которым относят постное мясо и рыбу, грудку птицы, яйца, творог, сыры, кисломолочные продукты, фасоль. Второе важное правило — есть меньше углеводов, особенно легко усваиваемых. К последним относят все сладкие продукты, хлеб и все мучное, особенно из муки высоких сортов, включая и макароны, картофель, манную и рисовую каши.
Из других факторов, противодействующих экономии энергии после похудения, ученые называют, кроме физической активности, еще два пищевых фактора. Первый, капсаицин и близкие к нему острые вещества, которые содержатся в стручковом перце. Второй, катехины, присутствующие в чае. Больше всего их в зеленом чае.
