Для занятий выбирайте удобную одежду, которая не будет стеснять вас в движениях. Рекомендуется надеть специальное белье. Спортивные бюстгальтеры разработаны для того, чтобы ограничить движение груди и обеспечить эффективную поддержку и комфорт путем более сбалансированного распределения веса груди.
Упражнения удобнее всего выполнять босиком.
Позаботьтесь о том, чтобы вас никто не тревожил. Отключите телефон, закройте дверь, уведите домашних животных в другую комнату.
Воздержитесь от занятий во время менструации или снизьте нагрузку.
Воздержитесь от приема пищи за 1-2 часа до занятий. Особенно ощютимую пользу йога принесёт, если сочетать её с низкокалорийной вегетарианской диетой.Вам понадобиться небольшое одеяло, резиновый коврик.
Занятие состоит из следующих блоков:
Исполнение мантр
Для активизации потоков энергии исполняется мантра: «Он(г) Намо Гуру Дэв Намо» (Я взываю к Бесконечному созидательному сознанию; я взываю к Божественной мудрости во мне). Садимся в Простую позу (удобная поза со скрещенными ногами «по-турецки»), руки находятся в Молитвенной мудре – слегка надавите ладонями друг на друга на уровне груди, основания больших пальцев упираются в грудную клетку. Кончики пальцев направлены вверх. Давление на грудину стимулирует «нерв ума», который связан с мозгом. Давление ладоней друг на друга балансирует оба полушария мозга. И то и другое помогает нам концентрироваться и сохранять направленность внимания. Сделайте Горловой замок: подбородок слегка опустите вниз и притяните к шее, такое положение вытягивает спину, расширяет грудную клетку и открывает Сердечный центр . Закрываем глаза, концентрируемся на точке между бровями, там, где пересекаются переносица и надбровные дуги. Делаем 2 глубоких вдоха через нос, еще один вдох поглубже и на выдохе начинаем петь, в завершение полностью выдыхаем. Повторяем еще 2 раза. Затем глубоко вдыхаем, задерживаем дыхание, подтягиваем корневой замок: анус, половые органы, диафрагму (ощущение, как будто задерживаешь струю мочи), выдыхаем. Мы подключаемся к нашему высшему сознанию, наивысшему «Я».
Следующая мантра, означающая «Я преклоняюсь перед мудростью всевышних», поется для протекции - мы призываем верховных учителей. Исполняется аналогично: трижды на одном дыхании: «Ад Гурэй Намэ Джугад Гурэй Намэ Сат Гурэй Намэ Сирии Гуру Дэвэй Намэ».
Дыхательные упражнения
Далее следует Пранаяма – дыхательные упражнения. Кундалини-йога научным образом использует дыхание для изменения состояния энергии.
Исходное положение - сидя в Простой позе (позе Лотоса), руки ставим на ребра, на расстоянии 2 см друг от друга, ладони перпендикулярно груди. Запрокидываем голову назад, не закрываем глаза, смотрим в потолок. Дышим ртом, губы складываем в форме буквы «О». Выполняем упражнение 3 мин. Завершая, делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание, подтягиваем корневой замок и выдыхаем.
Разминка
Комплекс упражнений специально подобран для подготовки лимфатических узлов молочной железы и спинной мускулатуры к физическим нагрузкам…
Исходное положение – сидя в Простой позе (позе Лотоса).
- Вращаем головой вокруг своей оси по 60 секунд в каждую сторону. Разминаем шейные позвонки и налаживаем циркуляцию крови в головном мозге. Старайтесь не делать резких движений, если почувствуете недомогание – остановитесь. При хорошем самочувствии и желании можно сделать больше повторений. В завершение останавливаемся, делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание, подтягиваем корневой замок и выдыхаем.
- Поднимаем руки над уровнем ушей, ладони вместе. Дышим через рот, посвистывая на вдохе и на выдохе, губы сложены в трубочку, не смыкаются. Глаза закрыты. Выполняем упражнение 5 мин. Организм активно насыщается кислородом, прочищаются дыхательные пути. Улетучиваются дурные мысли. В завершение останавливаемся, делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание, подтягиваем корневой замок и выдыхаем.
- Спускаемся к плечевому разделу. Кладем руки на колени. На вдохе поднимаем плечи вверх. На выдохе опускаем. Упражнение можно выполнять как в быстром темпе, так и в медленном, примерно 60 секунд. Организм активно насыщается кислородом. Открывается три кармана легких: нижний, средний, верхний.
Если голова начинает кружиться, сбавьте темп или остановитесь. В завершение останавливаемся, делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание, подтягиваем корневой замок и выдыхаем.
- Сцепляем руки в замок на уровне груди. Делая вдох, поднимаем руки на уровне глаз, выдыхая, опускаем до уровня груди. Выполняя это упражнение 2 мин. в быстром темпе, вы почувствуете, как работают большие и малые грудные мышцы, а так же плечевой отдел. В завершение оставляем руки на уровне глаз, задерживаем дыхание, подтягиваем корневой замок и выдыхаем.
- Садимся в простую позу, руки перед грудью в Молитвенной мудре, отдохнем полминутки. Балансируются правая и левая сторона, мужское и женское начало.
- Вытягиваем руки в стороны на уровне плеч, ладони перпендикулярны полу. Поднимаем вверх и сводим над головой, так, чтобы тыльные стороны кистей соприкасались, подобно махам крыльев птиц. Выполняем в быстром темпе 2 мин. Следим за дыханием: на вдохе руки идут вверх, на выдохе вниз. В завершение останавливаемся, делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание, подтягиваем корневой замок и выдыхаем.
- Сцепляем руки в замок на уровне груди. Делая вдох, поднимаем руки над головой, выдыхая - опускаем до уровня груди. Вы почувствуете, как работают большие и малые грудные мышцы, а также плечевой отдел. Работаем 2 мин. в быстром темпе. В завершение оставляем руки на уровне глаз, задерживаем дыхание, подтягиваем корневой замок и выдыхаем.
- Возьмите большими пальцами себя за плечи. Поворачиваемся влево - вдох через нос, поворачиваемся вправо - выдох через нос. Голова поворачивается вместе с телом. Выполняем 1 минуту. Это упражнение на средние спинные позвонки. Останавливаемся в исходном положении. Глубокий вдох, задерживаем дыхание и выдыхаем. В завершение останавливаемся, делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание, подтягиваем корневой замок и выдыхаем.
- Последнее упражнение. Держимся руками за колени. На вдохе прогибаемся грудью вперед, на выдохе вперед идут плечи. Дышим через нос. Голова не двигается, находится все время на одном уровне. Работаем 60 секунд. Укрепляется грудная и спинная мускулатура. Затем корпус ставим в центр, расслабляем плечи. В завершение делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание, подтягиваем корневой замок и выдыхаем.
Разминка закончилась
Прежде чем приступать к основному комплексу «Крийя», отдохнем пару минут в удобной для вас позе: ребенка, «ГУР ПРАНАМ» или «ШАВАСАНА».
«Крийя» – законченный комплекс упражнений. В комплексе упражнения не рекомендуется менять местами или исключать.
- Исходное положение - лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимаем правую ногу под углом 90 градусов и держим 1 мин. Стараемся тянуть мыски и не сгибать колено. По истечении времени добавляем подъем рук. На вдохе руки идут вверх под углом 90 градусов, на выдохе - вниз. Нога остается неподвижной, выполняем упражнение в быстром темпе от 1 до 2 мин. В завершение руки остаются наверху, делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание, подтягиваем корневой замок и выдыхаем.
- Аналогично повторяем с левой ногой. Таким образом прочищается верхняя часть лимфатических узлов. Балансируется система. Энергия проистекает по телу в точки и центры, которые не задействуются в обычных положениях.
- Отдыхаем в позе «ШАВАСАНА»1 мин.
- Не меняя исходного положения, поднимаем руки на уровень груди. Смыкаем кончики пальцев обеих рук в форме шалаша. Начинаем сжимать и разжимать пальцы в быстром темпе. Одновременно поднимаем по очереди правую и левую ногу, но темп поднятия ног должен быть медленнее. Следите за тем, чтобы руки и ноги не сгибались. Выполняем упражнение от 2 до 3 мин. В конце руки остаются наверху, делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание, подтягиваем корневой замок и выдыхаем.
- Отдыхаем в позе «ШАВАСАНА»1 мин.
- Исходное положение - лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. На вдохе подтягиваем к груди ноги, согнутые в коленях, на выдохе опускаем обратно. Держим хороший темп. Работаем от 1 до 2 мин. Это упражнение способствует укреплению мышц поясничного отдела. Действует как массаж на все внутренние органы, расслабляется мышца сердца. Задерживаем ноги наверху, делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание, подтягиваем корневой замок и выдыхаем.
- Ложимся в «ШАВАСАНУ» (позу трупа), дышим через рот, посвистывая на вдохе и на выдохе. Выполняем упражнение от 2 до 3 мин.
- Остаемся в позе «ШАВАСАНА» и расслабляемся.
Релаксация – важная часть практики Кундалини-йоги. Во время релаксации энергии, высвобожденные при выполнении «Крийи» и пении мантр, приходят в равновесие. Релаксация длится от 7 до 20 минут. Рекомендуется накрыться, после физических нагрузок тело, оставаясь в покое, остывает.
- Теперь можно от души потянуться, расправить все тело. Потрем ладошки рук и ступни ног друг о друга - это хороший массаж для нервных окончаний. Чувствуем тепло. Теперь подтягиваем ноги, согнутые в коленях, к груди и перекатываемся на спине 3 раза.
Встают на место все спинные позвонки.
- Осталось пропеть прощальную мантру. Садимся в Простую позу, руки перед грудью в Молитвенной мудре. Желаем любви и радости всем нашим близким и окружающим. Мира на всей земле.
May the long time sun shine upon you
All love surround you and the pore light within you
Gude your way on - 3 раза
Пусть Солнце светит над тобой и любовь пребудет
Чистый свет озарит тебя.
И хранит в пути – 3 раза.
«Сат Нам» - 3 раза
Я преклоняюсь перед всевышней мудростью в себе самом.
Кундалини-йога от Маши Калининой. ВИДЕОУРОК №1: «Делаем живот плоским» 
Тренируем мышцы живота. Гимнастика для мужчин и женщин 
