Наш первый урок направлен на проработку пупочного центра - мышц пресса. Это сильный энергетический центр, ответственный за силу воли и распределение энергии по всему организму.
Для занятий выбирайте удобную одежду, которая не будет стеснять вас в движениях. Упражнения удобнее всего выполнять босиком.
Позаботьтесь о том, чтобы вас никто не тревожил. Отключите телефон, закройте дверь, уведите домашних животных в другую комнату.
Вам понадобиться небольшое одеяло, резиновый коврик.
Йогой лучше всего заниматься на пустой желудок. Особенно сильную пользу йога принесёт, если сочетать её с низкокалорийной вегетарианской диетой.
Усаживаемся в позу лотоса. Традиционно занятие начинается с пропевки мантр. За нас это сделала Маша, ну а вы можете прослушать какую-нибудь запись с песнопениями или исполнить самостоятельно.
Пропевка мантр
Для активизации потоков энергии пропевается мантра: «Он(г) Намо Гуру Дэв Намо» (Я взываю к Бесконечному Созидательному Сознанию; Я взываю к Божественной Мудрости во мне). Закрываем глаза, концентрируемся на точке между бровями. Делаем 2 глубоких вдоха через нос, еще один вдох и на выдохе начинаем петь, в завершение полностью выдыхаем. Повторяем еще 2 раза. Затем глубоко вдыхаем, задерживаем дыхание, подтягиваем корневой замок: анус, половые органы, диафрагму (ощущение, как будто задерживаешь струю мочи), выдыхаем. Мы подключаемся к нашему высшему сознанию, наивысшему «я».
Следующая мантра, означающая «Я приклоняюсь перед мудростью всевышних», поется для протекции - мы призываем верховных учителей. Исполняется аналогично: трижды на одном дыхании: «Ад Гурэй Намэ Джугат Гурэй Намэ Сат Гурэй Намэ Сирии Гуру Дэвэй Намэ».
Дыхательные упражнения
Далее следует Пранаяма – дыхательные упражнения. Смыкаем на левой руке большой и средний палец в замок. Другой рукой закрываем правую ноздрю. Делаем глубокие вдохи и выдохи через левую ноздрю в течение 2 минут. Это упражнение прочищает канал дыхательных путей, балансирует правую сторону тела и левое полушария. В завершение делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание, подтягиваем наверх корневой замок и выдыхаем. Обратите внимание, так мы будем делать после каждого упражнения.
По аналогии сбалансируем левую сторону и правое полушарие. Таким образом внутренняя система человека достигает баланса.
Разминка. Упражнения для развития гибкости позвоночника
Цель разминки - подготовить сердечно-сосудистую систему, связки и суставы к физическим нагрузкам.
- Начинаем разминать шейные позвонки. Вращаем головой вокруг своей оси по 30 секунд в каждую сторону. Налаживается циркуляцию крови и улучшается ее приток к головному мозгу. Старайтесь не делать резких движений, если почувствуете легкое недомогание – остановитесь. При хорошем самочувствии и желании можно сделать больше повторений. В завершение останавливаемся, делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и выдыхаем.
- Спускаемся к плечевому разделу. Исходное положение – руки на коленях. Поднимаем плечи вверх. Вдох через нос. Опускаем плечи. Выдох тоже через нос. Упражнение можно выполнять как в быстром темпе, так и в медленном, примерно 60 секунд. Таким образом в организм попадает очень много кислорода. Открывается три кармана легких: нижний, средний, верхний.
Если голова начинает кружиться, сбавьте темп или остановитесь. В завершение - глубокий вдох, плечи остаются наверху, задерживаем дыхание и выдыхаем.
Делаем упражнение для средних спинных позвонков. Возьмите большими пальцами себя за плечи. Поворачиваемся влево - вдох через нос, поворачиваемся вправо - выдох через нос. Голова поворачивается вместе с телом. Выполняем 1 минуту. Останавливаемся в исходном положении. Глубокий вдох, задерживаем дыхание и выдыхаем.
- Последнее упражнение. Исходное положение – руки на коленях. На вдохе прогибаемся грудью вперед, на выдохе вперед идут плечи. Дышим через нос. Голова не двигается, находится все время на одном уровне. Работаем 60 секунд. Затем корпус ставим в центр, расслабляем плечи. Глубокий вдох, задерживаем дыхание и выдыхаем.
Основной комплекс упражнений
Прежде чем приступать к основному комплексу, отдохнем пару минут в позе ребенка или позе «Гуру пронам», кому как удобно.
Сделав разминку, мы разогрели мышцы и подготовили организм к основному комплексу упражнений. Теперь займемся пупочным центром – нашим прессом и кишечником. Предлагаемый комплекс упражнений рассчитан на людей с разной физической подготовкой. Мы будем работать на среднем уровне. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку, сокращая или увеличивая время выполнения упражнений (от 1 до 15 мин.).
Выполняйте упражнения в спокойном темпе, не достигая порога болевых ощущений. Старайтесь получить удовольствие от собственных движений.
Начинаем с проработки нижних мышц пресса. Исходное положение - лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ладони вниз. Контролируя дыхание, поочередно поднимаем правую и левую ногу: на вдохе нога идет вверх, на выдохе вниз. Носок вытянут, колено не сгибаем. Работаем 5 мин. Это упражнение также стимулирует нижнюю часть кишечника.
В завершение поднимаем обе ноги вверх, задерживаем дыхание, подтягиваем корневой замок и выдыхаем. Обратите внимание: так мы будем делать после выполнения каждого упражнения.
Не давая телу остыть, приступаем к следующему упражнению. Поработаем над верхними мышцами пресса. Сменим исходное положение, подняв руки вверх под прямым углом. Поднимаем обе ноги вместе. Следим за дыханием: на вдохе ноги вверх, на выдохе - вниз. Ноги прямые, стараемся тянуть носки. Работаем 3 мин. Это упражнение стимулирует верхнюю часть кишечника.
Делаем последний раз, задерживаем ноги вверху, сгибаем в коленях и подтягиваем к груди. Не меняя положения, прижимаем поясницу к полу, запрокидываем голову, отдыхает так 1-5 минут. Расслабляется сердечная мышца, балансируется внутренняя энергия.
Из этого положения выполняем следующее упражнение. Делаем глубокий вдох, широко разводим руки и одновременно опускаем ноги под углом 60 градусов. Выдох и возвращяемся в исходную позицию. Работаем 3 мин. в медленном темпе.
Последний раз, не опуская руки и ноги, задерживаем дыхание, подтягиваем корневой замок, выдыхаем.
1 минуту отдыхаем в позе трупа - «Шивасана» - лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ладони вверх.
Исходное положение - лежа на спине. Подтягиваем левое колено к груди, удерживаем его обеими руками. Делаем глубокий вдох и поднимаем правую ногу вверх, выдох - опускаем вниз. Не забываем тянуть носки и не сгибать ногу в колене. Выполняем упражнение 1 минуту в быстром темпе. Меняем положение ног и по аналогии выполняем упражнение на другой стороне.
Это упражнение улучшает постановку бедерных костей и нижних спинных позвонков.
Лежимся в позу «Шивасана». Это самый оптимальный вариант для релаксации и балансировки энергии в организме. Через минуту приступаем к следующему упражнению.
Встаем на ноги, поднимаем руки вверх, над уровнем ушей, фиксируем их в этом положении, ладони параллельны потолку. Делая глубокий вдох, прогибаемся назад, настолько насколько это возможно. На выдохе опускаемся вперед, стараясь ладонями дотронуться до пола. Когда мы полностью выдохнули, на 1 сек поджимаем корневой замок, отпускаем и снова начинаем прогибаться назад, не забывая про дыхание и не отрывая руки от ушей. Выполняем упражнение 2 минуты в медленном темпе и 1 минуту в быстром.
Это упражнение направленно на стимуляцию спинного мозга.
Чтобы восстановить силы, после занятия расслабляемся в позе трупа. Рекомендуется накрыться, так как после упражнений тело начнет остывать, и вы можете замерзнуть. Хорошо бы включить гонг - это музыка с определенной частотой вибраций, которая прочищает подсознание, изгоняет дурные мысли. Если такой музыки нет, включите что-нибудь релаксирующее и постарайтесь думать о приятном. Отдыхаем 15 минут.
Теперь можно от души потянуться, расправить все тело. Потрем ладошки рук и ступни ног друг о друга - это хороший массаж для нервных окончаний. Чувствуем тепло. Теперь подтягиваем ноги, согнутые в коленях, к груди и перекатываемся на спине 3 раза.
Встают на место все спинные позвонки.
Осталось пропеть прощальную мантру. Садимся в позу лотоса. Желаем любви и радости всем нашим близким и окружающим. Мира на всей земле.
Продолжение серии видеоуроков Кундалини-йога от Маши Калининой смотрите в ближайшее время.
