Тем более даже дома вполне можно использовать кое-что из ассортимента фитнес-клубов.
Фитбол, он же медицинский мяч, – большой надувной шар, на котором делают упражнения сидя или лежа. Стоит он недорого, так что купить его для занятий дома – не проблема. Плюс тренировок на фитболе в том, что, даже просто сидя на мяче, мы вынуждены сохранять равновесие, что сразу увеличивает расход калорий. Соответственно, вам не требуется высокий пульс во время занятия, и гимнастика сразу становится более безопасной для сердечно-сосудистой системы.
Кроме того, надутый мяч – опора не жесткая, как пол, а мягкая и упругая. Соответственно, он снижает нагрузку на позвоночник и суставы, которую создает им вес нашего собственного тела. Для людей с большой массой тела и для начинающих это может быть весьма полезно.
1. Марш-марш
Сядьте на мяч, придерживая его руками, разверните плечи, выпрямите спину. Слега изогните поясницу вперед, удерживайте равновесие. Ноги на ширине плеч. Теперь оторвите руки от мяча и держите их согнутыми по бокам на уровне ребер, чтобы двигать ими как при беге или спортивной ходьбе. Шагайте ногами на месте, акцентированно приподнимая колено и опуская ногу на пятку, при этом активно сопровождайте шаги движениями рук. (Если не можете удержать равновесие, поставьте руки на мяч или на стену.) Сделайте 30 шагов (по 15 шагов на каждую ногу).
2. Шаг-приставить
Упражнение очень похоже на предыдущее: корпус и руки работают точно так же. Но шаги делайте приставными. Сначала правую ногу поднять – поставить вправо. Затем левую поднять – коснуться правой стопы («приставить») – поднять – поставить влево. Теперь правую поднять – приставить к левой – поднять – поставить вправо. И все сначала. Сделайте 40 шагов (по 20 на каждую ногу).
3. Колено вверх
Упражнение снова очень похоже на первое. Единственное отличие – делая шаги, поднимайте согнутое колено как можно выше и слегка подавайте корпус вперед, стараясь коснуться коленом груди или плеча. Сделайте 40 таких шагов (по 20 на каждую ногу).
4. Кик-удар
Упражнение похоже на предыдущее, но к поднятому колену добавляется его выпрямление вперед, как будто вы хотите кого-то ударить ногой. Вот как это выглядит: колено вверх – выпрямить ногу вперед, вытягивая носок, – согнуть обратно – опустить стопу на пол – поднять другое колено и все сначала. Сделать 30 таких шагов (по 15 на каждую ногу).
5. Стройный животик
Теперь опуститесь на фитбол поясницей. Руки за головой, ноги согнуты в коленях и прочно упираются в пол. Делайте скручивания: опуская голову на грудь, поднимайте плечи и лопатки, направляя левый локоть к правому колену и наоборот. Ноги тоже можно слегка приподнимать поочередно – это добавит нагрузку на низ живота. Сделайте 3 подхода по 12 раз.
6. Крепкий тыл
Опуститесь на мяч животом, упритесь руками в пол. Вытяните ноги, плавно поднимайте их до горизонтали или чуть выше и опускайте обратно на пол. Ощущайте, как напрягаются и расслабляются ягодицы и мышцы поясницы. Сделайте 3 подхода по 15 раз.
7. Тело в дело
Последнее упражнение – для всего тела, рук и ног. Сядьте на пол, согните колени, поставьте мяч между ними и обнимите его руками и ногами, прижимаясь к нему животом и даже лицом (предварительно протрите поверхность или подложите салфетку). Сожмите мяч всеми частями тела и зафиксируйтесь в этом напряженном положении на 30–60 счетов. Затем расслабьтесь на это же количество счетов. Повторите 5–10 раз.
