Речь идет о гантелях. Они занимают минимум места и стоят совсем недорого.
Ручной сжигатель жира
Существует порядка двухсот различных упражнений, которые можно делать с гантелями. Эти упражнения делятся на две группы. Первая – обычные, типа выпадов, приседаний, наклонов. Выполняя их с гантелями, мы увеличиваем нагрузку и сжигаем больше калорий. Вторая группа – упражнения, которые без гантелей вообще не делают. Например, жимы сидя, лежа, стоя, разводка сидя, лежа, стоя… Эти упражнения хороши для приведения в тонус отдельных мышечных групп и проблемных зон, а также для моделирования фигуры.
Чтобы тренировка с гантелями была направлена именно на сжигание жира, берите гантели небольшого веса – такого, чтобы вы могли работать с ними в быстром темпе. А вот для проработки отдельных проблемных зон (например, когда надо подтянуть обвисшие ягодицы или грудь) используйте более тяжелые гантели – такие, с которыми можете сделать не более 6–15 повторений одного упражнения.
Значит ли это, что вам придется покупать много разных гантелей? Не совсем так.
Гантельное разнообразие
Цельные гантели не разбираются, то есть всегда имеют один вес. Они металлические, снаружи покрыты разноцветным неопреном – разновидностью каучука, который препятствует скольжению в руке. Каждому весу соответствует свой цвет. Например, гантели по 1 кг – красные, по 2 кг – зеленые…
В продаже имеются цельные гантели весом от 0,5 до 8 кг, цена одной пары колеблется от 250 до 3000 рублей в зависимости от внешнего вида и веса. Если вы остановите свой выбор на этом виде гантелей, для полноценных тренировок вам действительно придется купить несколько пар. Для рук вам нужны гантели по 1–2 кг, а так как мышцы ног и спины от природы крупнее и сильнее мышц рук и груди, то для ног потребуются гантели по 3–5 кг. Конечно, начать можно и с одной пары, но за 1–2 месяца вы поймете, что ее недостаточно.
Другой вариант – наборные гантели. Они разбираются на «гриф» – палку, которая соединяет отягощения, – и «блины» – собственно отягощения. Гриф может иметь резиновое или пластиковое покрытие, с таким удобнее работать – гантели не скользят в руках и не натирают мозоли. Блины весят от 0,5 до 5 кг, могут быть просто металлическими или обрезиненными. Последние мягче опускаются на пол и совершенно точно не повредят паркет или мебель, если вдруг упадут или покатятся. Блины надеваются с двух сторон на гриф (обычно до 3 блинов с каждой стороны) и закрепляются специальными резьбовыми замками. Самые удобные замки выглядят как большая гайка с пружинной клавишей сбоку. Ее не надо каждый раз закручивать-откручивать – нажал на клавишу и снял с резьбы или надел на нее. А чтобы блины сидели совсем плотно, отпустив клавишу, можно довернуть замок на пол-оборота.
Удобство этих гантелей в том, что вы покупаете лишь два грифа, несколько пар блинов разного веса – и у вас дома готовый тренажерный зал. Одну и ту же гантель можно собирать весом от 1 кг (если взять только гриф с замками без блинов) до целых 30. То есть с одним и тем же комплектом можно делать и жиросжигающую тренировку, и «подкачку» проблемных зон, заниматься и новичку, и продвинутому атлету. Цена на наборные гантели колеблется от 700 до 5000 рублей в зависимости от качества и количества блинов. Блины имеют стандартные размер и посадочное отверстие, так что их можно докупать по мере надобности.
Полые гантели – устаревший по современным меркам, но тем не менее вполне работоспособный вариант. Делают их из пластика, гриф обычно обрезинен, чтобы не скользил в руке. На грифе часто имеется резиновая петля, чтобы гантель можно было повесить на ступню. Вместо блинов – круглые или овальные емкости с плотной заглушкой. Если их полностью заполнить водой, вес гантели составит 2,5 кг. Заполненная песком, гантель весит 3,5 кг, а если песок намочить, вес составит до 5 кг.
Пара таких гантелей стоит от 100 рублей, так что это действительно очень дешевый тренажер. Но, конечно, менять вес на них куда менее удобно, чем в наборных гантелях. Надо всегда иметь под рукой воду и/или песок, причем когда понадобится вес в 1, 1,5, 2 или 3 кг, придется отмерять воду мерным стаканчиком, а песок взвешивать на весах. Стоит ли отказаться от удобства ради дешевизны, зависит только от вас. Зато полые гантели удобно возить с собой, например, на дачу, ведь они совсем легкие!
Техника безопасности
Гантели – достаточно безопасный тренажер, однако кое-какие простые правила надо помнить и здесь.
● Не размахивайте руками с гантелями, движения должны быть плавными и полностью контролируемыми.
● Не позволяйте гантелям двигаться по инерции, за счет собственного веса.
● Не скручивайте руки с гантелями в локтевом и плечевом суставе.
Если правила не удается соблюдать, значит, вы взяли слишком тяжелые для себя гантели! Уменьшите вес.
Как заниматься?
Гантели позволяют включить в работу как можно больше мышц и тем самым сжечь как можно больше калорий. Кроме того, все упражнения с гантелями, неважно, направлены они на силу или выносливость, «побочным» эффектом имеют развитие баланса тела и координации. Так как у вас два независимых и ничем не закрепленных отягощения в двух руках, вашему телу волей-неволей приходится работать над равновесием.
Вот примеры наиболее распространенных упражнений с гантелями.
1) Приседания, выпады, наклоны. Делать по 15–30 раз. Гантели можно просто держать в руках либо подняв к поясу или к плечам. Чем выше вы будете держать руки с гантелями, тем тяжелее станет упражнение.
2) Подъем корпуса лежа на спине. Делать по 15–25 раз. Гантели можно держать в руках у груди (более легкий вариант) или над головой (более тяжелый вариант).
3) Подъем ног лежа на спине. Делать по 15–20 раз. Гантель можно зажать между коленями (более легкий вариант) или между ступнями (более тяжелый вариант).
4) Жимы гантелей. Гантели взять в руки, руки согнуть так, чтобы гантели находились у груди. Выпрямлять руки вверх и сгибать в исходное положение. В положении лежа тренируются грудные мышцы, в положении сидя и стоя – мыш-цы спины и плеч. Делать по 10–15 раз.
5) Разводка гантелей. Гантели взять в руки, руки почти выпрямить, оставив локоть чуть-чуть согнутым. Разводить руки в стороны и сводить в исходное положение. В положении лежа на спине растягиваются и укрепляются грудные мышцы, в положении сидя и стоя – мышцы спины и плеч. Делать по 6–12 раз.
Вы можете также включать гантели в любые свои упражнения.
Кстати
Считается, что наилучшие упражнения для похудения – это циклические виды физической нагрузки: бег, лыжи, плавание. Однако, проведя ряд экспериментов на мышах, британские ученые опровергают это мнение. Мышки получали различные виды нагрузки, а специалисты строго контролировали их вес. В результате чего был сделан вывод, что поднятие тяжестей (хотя бы гантелей) будет более эффективным путем к стройной фигуре, чем утомительный бег или плавание на длинные дистанции. Кроме того, ученые установили, что активация мышц, отвечающих за поднятие тяжестей, улучшает здоровье. Особенно перспективным это открытие может стать для пожилых людей. Ведь многие из них страдают ожирением, но при этом циклические физические нагрузки им противопоказаны из-за большого веса и проблем с сердцем. Упражнения с легкими гантелями помогут им быть в форме и не терять мышечной массы, что обычно происходит с возрастом.
Личное мнение
Юрий Энтин, поэт, драматург:
– Свою форму я поддерживаю исключительно лежанием на диване. Моя работа иногда бывает сверхнапряженной: я езжу то в один город, то в другой, а там – по три выступления, по пять интервью… После этого я могу, вернувшись домой, проспать двое суток. А потом чувствую себя прекрасно. Сон и небольшая прогулка – вот и все мои оздоровительные мероприятия.
