Грустная статистика сообщает, что более 60% жителей России склонны к варикозному расширению вен. Зачастую это заболевание развивается у людей до 40 лет. Что это означает, долго объяснять не надо: кровь плохо возвращается из ног и нижней части тела в сердце, вены начинают набухать, выпирать, болеть…
Причины этой болезни тоже известны. Кровь из ног поднимается вверх под действием остаточного артериального давления – того, с которым она была выброшена сердцем. Этому помогают сокращения мышц ног (мышечный тонус), которые как бы выдавливают кровь кверху. Даже когда вы не двигаетесь, мышцы ног находятся в постоянном тонусе, что помогает оттоку крови.
Но эта тщательно продуманная природой система не всегда работает так, как задумано. Потому что не всегда мы вовремя заботимся о своих венах и о своих мышцах.
Никогда не поздно
Долгое стояние (на работе, в транспорте), сидение на низких или неудобных стульях, неподходящая обувь способствуют развитию варикоза. Поэтому для его профилактики рекомендуют ходить пешком (особенно полезно босиком или по воде), кататься на велосипеде, плавать. Но это для профилактики. А что делать тем, кто уже находится на одной из стадий болезни? Придется придирчиво выбирать тренировки.
Перед началом занятий стоит пройти полное медицинское обследование и посоветоваться с врачом-флебологом. Ведь болезнь могла зайти далеко: вены выпирают из-под кожи как невиданные змеи, появились серьезные отеки, которые не проходят даже после отдыха, кожа голеней стала темно-коричневой. На этих стадиях вам придется заниматься уже не фитнесом (оздоровительными тренировками), а лечебной физкультурой под контролем врача.
Гораздо чаще о фитнесе задумываются на более ранних стадиях болезни, когда беспокоит тяжесть в ногах, мелкие расширенные сосуды (звездочки) под кожей, ночные судороги в икроножных мышцах, увеличение вен. Тогда после консультации с флебологом можно отправиться и в обычный фитнес-клуб.
Разделяй и тренируйся
Начинайте с тренировок продолжительностью 30–40 минут. Самыми полезными будут занятия в бассейне – ведь здесь нет ударной нагрузки на ноги! К тому же давление воды, которая в 12 раз плотнее воздуха, поможет крови подняться из нижних конечностей, несмотря на то что вы находитесь вертикально. Поэтому любой вид аквааэробики и плавания – для вас.
Но бассейны есть не везде. На суше полезнее всего сочетать кардиотренировки (для сжигания жира) и силовые занятия (для укрепления мышц). Избавление от лишнего веса и сильные мышцы ног облегчат жизнь ваших вен.
Самое время вспомнить слово «нельзя». Среди кардиотренировок вам не подойдут занятия, где надо бегать, прыгать и вообще делать интенсивные движения. Прощайте, степ, классическая аэробика, уроки на основе единоборств, танцы вроде ирландских и африканских, где много подпрыгиваний. Сюда же – упражнения у хореографического станка, статические гимнастики типа калланетики, где приходится делать усилия стоя. В тренажерном зале избегайте бега, степпера и обычного велотренажера. Не увлекайтесь эллиптическим тренажером, разве что раз-два в месяц для разнообразия.
В силовом тренинге свои ограничения. Силовая аэробика, приседания с весом (штангой или в тренажере), выпады, становая тяга и прочие классические упражнения – не для вас. В тренажерном зале лучше всего заниматься под наблюдением тренера, который прошел специальное обучение, чтобы работать с больными варикозом. (Этот семинар, как правило, не входит в общую программу подготовки фитнес-тренеров, желающие проходят его дополнительно).
Зато остальное – можно!
Как правило, из силовых упражнений вам разрешат сгибания ног лежа, различные махи ногами. Особое место – растяжке в положении сидя и лежа. Из кардиотренажеров выбирайте горизонтальный велотренажер, в котором ноги располагаются не под туловищем, а вверху, вы как бы лежите и крутите ногами над собой. С разрешения врача можно ходить в умеренном режиме. Особенно полезно ходить босиком по воде, по траве, по песку, по гальке. Сейчас, конечно, не сезон, но можно ходить дома по шершавому коврику.
Допустимы уроки умеренной интенсивности – восточные, латиноамериканские танцы. И не забудьте о йоге и пилатесе! Эти программы хороши тем, что в них свой особый ритм дыхания. Практически на всех других занятиях мы делаем выдох на сокращении мышц, т. е. на усилии, и для наших вен это не очень полезно. В йоге же и пилатесе выдох делается на растяжении. В момент расслабления тела, и это помогает венам пережить нагрузку. Кроме того, в этих гимнастиках много поз, при которых мы лежим на полу или поднимаем ноги выше головы (например, перевернутые асаны в йоге). Они улучшают венозный отток.
Заниматься можно так же часто, как и тем, кто ничем не болен. Главное – выбрать не только интересную, но и полезную тренировку. Дело за вами!
Практика. Упражнения для вен
Эти упражнения служат хорошей профилактикой варикоза, пригодятся они и тем, кто уже болен. Идеально, если вы выполняете гимнастику 2 раза в день – утром, прежде чем встать с постели, и за 2,5–3 часа до сна. В этом случае эффект ожидайте уже через 2 недели занятий.
1. Исходное положение (и. п.): лечь на спину, ноги выпрямить, под головой небольшая подушка. Руки под головой, локти развести в стороны. Слегка приподнимать ноги по очереди. Поднимая, сгибать ногу в колене, опуская – разгибать. Сделать 6–8 раз каждой ногой.
2. И. п.: то же, что и в предыдущем. Приподнимать сомкнутые ноги под углом 45° к телу. Сделать 3–4 раза.
3. И. п.: то же, что и в предыдущем. На вдохе максимально развести прямые ноги в стороны, не поднимая их. На выдохе свести ноги. Сделать 4–6 раз.
4. И. п.: лечь на спину, ноги выпрямить, под головой небольшая подушка. Руки вдоль тела. Поднимайте прямые ноги по очереди вверх до вертикали и опускайте. Сделать 4–6 раз.
5. И. п.: то же, что и в предыдущем. Подни-мая прямые ноги по очереди вверх, в верхней точке слегка потрясти ногой. Сделать 4–6 раз.
6. И. п.: то же, что и в предыдущем. Поднять ноги и покрутить ими, имитируя езду на велосипеде вперед и назад. Выполнять около 2 минут.
7. И. п.: то же, что и в предыдущем. Приподнять и слегка согнуть ноги. Максимально развести колени в стороны, затем свести их. Выпрямить ноги и опустить в и. п. Сделать 6–8 раз.
8. И. п.: то же, что и в предыдущем. Подни-мать ноги по очереди, описывая каждой круг в сторону. Сделать 8–10 раз каждой ногой.
9. И. п.: лечь на правый бок, правая рука на затылке, левую вытянуть вдоль тела. Отводить прямую левую ногу вверх. Лечь на левый бок, сделать то же самое правой ногой. Повторить 6–8 раз каждой ногой.
10. И. п.: то же, что и в предыдущем. Согнуть левую ногу и прижать колено к животу. Лечь на левый бок, сделать то же самое правой ногой. Повторить 6–8 раз каждой ногой.
11. И. п.: то же, что и в предыдущем. Описывать прямой левой ногой круги в разных направлениях. Лечь на левый бок, сделать то же самое правой ногой. Повторить 8–10 раз каждой ногой.
12. И. п.: то же, что и в предыдущем. Делать махи прямой левой ногой вперед, затем отводить ее назад, прогибая. Лечь на левый бок, сделать то же самое правой ногой. Повторить 6-8 раз каждой ногой.
Смотрите еще 15 упражнений для профилактики варикоза в инфографике >>>
Как избавиться от варикоза 
Фитнес для девочек: 6 упражнений с гимнастическим обручем 
Гимнастика от остеопороза: 4 несложных упражнения на каждый день 
