С психологической точки зрения, к окончанию длинных выходных желательно готовиться заранее. Правильный, продуманный переход сэкономит силы, снизит уровень стресса и поможет избежать провала в продуктивности. Как помочь себе мягко войти в рабочий режим, aif.ru рассказала коуч, психолог Милана Орехова.
По данным опросов ВЦИОМ, каждый второй россиянин отмечает, что после продолжительных выходных ему сложно вернуться к рабочему режиму, а у 63% падает концентрация внимания в первые два дня. Разберемся, почему так происходит и что делать.
Это не лень
Дело не в лени, а в биологии и психологии. У мозга нет волшебной кнопки перехода из режима отдыха в режим работы, и, если не поддержать его, человек столкнется с сопротивлением, апатией, раздражением или прокрастинацией. Экологичный выход из отдыха — это то, что важно начать еще до завершения праздников.
После длинных выходных у большинства людей меняются:
- циркадные ритмы, режим и время сна,
- уровень дофамина и кортизола,
- образ питания,
- физическая и умственная нагрузка,
- количество социальных контактов.
Резкое возвращение к работе дает нервной системе перегруз и запускает «эффект холодного старта». По статистике, до 40% сотрудников в первый рабочий день после праздников делают только 50-60% от своей обычной нормы задач. Именно поэтому стоит задуматься о возвращении к работе заранее, хотя бы вечером последнего выходного дня. Мягкая настройка снизит внутреннее сопротивление и поможет восстановить рабочий ритм быстрее.
Советы по выходу из зоны комфорта
Совет № 1. Используйте ритуал «мягкого включения»
Вместо того чтобы начинать работать «с места в карьер», рекомендуется сначала создать ощущение опоры. Это могут быть:
- 10 минут тишины без телевизора, телефона и гаджетов. Это нужно, чтобы мозг завершил режим отдыха.
- Легкая зарядка или прогулка для выравнивания биоритмов.
- Контрастный душ или умывание холодной водой, чтобы дать быстрый тонус нервной системе.
Этот простой набор запустит постепенное включение без стресса.
Совет № 2. Используйте правило трех задач
После длинных выходных мозг хуже воспринимает длинные списки дел. Поэтому хорошо использовать коучинговый подход минимального входа: на день выделяются только три ключевые задачи — самые важные и реальные. Это создаст ощущение контроля, снизит тревожность и поможет войти в рабочий поток естественным образом. Интересно, что, по наблюдениям экспертов, выполнив первые задачи, человек чаще всего разгоняется и делает больше, но без внутреннего давления. Так работает дофамин.
Совет № 3. Выравнивайте ритмы организма
Первые два-три дня после отдыха нужны для адаптации. Чтобы она прошла мягче, важно:
- ложиться спать на 30–40 минут раньше, чем в выходные;
- уменьшить экранное время и яркий свет вечером, чтобы не мешать выработке мелатонина, способствующего засыпанию;
- вернуть привычные утренние ритуалы: душ и умывание, яркий свет, зарядку.
Биоритмы приходят в норму через повторение, а не через волевые усилия.
Совет № 4. Используйте принцип «умного старта»
В первый рабочий день не стоит проводить сложные совещания, разбирать конфликты или погружаться в стратегию. Намного эффективнее начать с задач, которые дают ощущение порядка и ясности: разбор почты, обновление календаря, организация рабочего пространства, коротких рабочих созвонов. Это создаст эффект разгона, но без перегрузки, и снизит риск эмоционального отката.
Совет № 5. Ищите помощи у здорового дофамина вместо стимуляторов
После отдыха мозг ищет легкие способы включения — кофе, сладкое, соцсети с просмотрами бесконечных роликов, которые, как известно, дают дешевый дофамин. Но быстрый дофамин только усугубит внутренний хаос. Вот, по словам нашего эксперта, качественные источники дофамина, которые действительно помогут:
- Короткие задачи на 5–10 минут. За это время устать вы не успеете, а удовлетворение за выполненное дело, а значит, и дофамин, гарантированно получите.
- Визуальное отслеживание прогресса. Запишите список дел и вычёркивайте по одному.
- Энергичная музыка. Она взбодрит и зарядит оптимизмом и силами.
- Удобная одежда. Даже если в офисе принят дресс-код, выбирайте вещи, в которых вам будет приятно и легко.
- Чистое пространство. Да, расчистить бардак на рабочем столе — хорошее начало.
Такие стимулы обеспечивают устойчивый набор рабочего темпа.
Совет № 6. Попробуйте применить технику «вход через смысл»
Самый сильный способ вернуться к работе — это вернуть себе понимание «зачем». Человек спрашивает себя: «Когда я сегодня работаю, чему большему я служу?»
- уверенности в завтрашнем дне,
- благополучию семьи,
- профессиональному росту,
- своим мечтам на год.
Когда появляется смысл — сопротивление автоматически снижается, это один из фундаментальных эффектов нейропсихологии.
Совет № 7. Используйте способ включения через тело
Мозг может сопротивляться, но тело — быстрый инструмент входа в рабочее состояние. Вам помогут:
- энергичные шаги на месте;
- силовые упражнения в течение нескольких минут;
- дыхание по квадрату, которое стабилизирует нервную систему. Суть техники в том, чтобы вдох, задержка дыхания на вдохе, выдох и задержка дыхания после выдоха длились одинаковое время, происходили на четыре счёта.
Через движение меняется состояние, это базовый коучинговый принцип соматической работы организма.
Совет № 8. Следуйте правилу 30%
В первые дни после длинных выходных не нужно требовать от себя 100% производительности. Норма в 60–70% от обычного темпа даст устойчивый результат.
Постепенное возвращение более надежно, чем попытка включить себя в работу через силу. Не корите себя за 30% несделанного — так и должно быть.
Совет № 9. Используйте социальные связи как точку входа
Короткие разговоры с коллегами о том, кто и как провел выходные, совместный кофе, обсуждение планов могут стать эффективным стабилизирующим фактором. Социальное включение снижает тревожность, улучшает когнитивную гибкость и быстрее возвращает мозг в рабочий режим.
Совет № 10. Найдите личный «якорь»
Чтобы работа перестала быть стрессом, для мозга важны сигналы безопасности. Обеспечьте их себе. Таким «якорем» могут быть:
- любимая чашка,
- плейлист для концентрации,
- аромат,
- порядок на столе.
Это мелочи, но они помогут вернуть ощущение структуры и создают комфортный эмоциональный фон.
Бережность — лучшая стратегия
Насилие никогда ни к чему хорошему не приводит, в том числе и насилие над собой. Поэтому принуждать себя по-стахановски трудиться после каникул — не только не гуманно, но и в итоге непродуктивно. «Длинные выходные — это не сбой привычного ритма жизни, а нормальная часть цикла „нагрузка- восстановление“. И если человек заранее продумывает мягкий возврат, а затем поддерживает себя в первые дни, он быстрее возвращает себе ясность, продуктивность и спокойствие. Экологичный выход — это не про сверхусилие, а про грамотный подход. И чем бережнее переход, тем больше энергии останется для настоящей, качественной работы. Усилие без насилия — вот короткая формула успеха», — говорит наш эксперт.
