На душе, как и за окном, холодно, сыро, слякотно и грустно? Вы не одиноки! По статистике, осенью снижение эмоционального фона отмечают 80% людей. Почему возникает осенняя депрессия и как с ней бороться?
«Осенняя грусть закономерна, — поясняет заведующая кафедрой профилактической медицины и основ здоровья НГУ им. Лесгафта профессор Роза Цаллагова. — Её провоцируют внешние факторы: световой день укорачивается, погода портится, и людям начинает катастрофически не хватать солнца».
Именно под воздействием солнечных лучей в организме вырабатывается серотонин (гормон счастья), который отвечает за бодрость духа. Чем ярче солнечный свет, тем активнее выработка серотонина. Этим и объясняется тот факт, что в хорошую погоду у большинства людей настроение повышается без видимых на то причин.
Кому витаминов?
Солнце способствует выработке в организме витамина D, дефицит которого критичен для психического здоровья. Глобальное исследование установило, что витамин D играет ключевую роль в поддержании необходимого уровня серотонина в организме, поэтому его нехватка неизбежно приводит к сезонным аффективным расстройствам (снижению настроения).
В тёмное время года в организме повышается уровень мелатонина. Этот гормон успокаивает и усыпляет. Но если солнца нет долго, человек в буквальном смысле слова засыпает на ходу.
Холодная, дождливая погода провоцирует простудные заболевания и обострение хронических недугов. А физическое недомогание неизбежно вызывает душевный дискомфорт. Справедливо подмечено, что
«в здоровом теле — здоровый дух», а про человека, пребывающего в затяжной тоске, говорят, что он «рассопливился».
Ещё одна причина осенней тоски — резкое снижение физической активности (которая ускоряет обменные процессы и повышает уровень гормонов) и отсутствие радужных перспектив. Если хорошая погода зовёт людей на улицу, то холодная загоняет домой. Общение ограничивается телефонными разговорами, а домоседство приводит к тому, что люди начинают тосковать по праздникам.
Достать чернил и плакать?
Однако осеннюю хандру нельзя путать с депрессией.
Депрессия отличается от плохого настроения примерно так же, как конец света — от октябрьского дождика.
«Сниженный эмоциональный фон — это не единственный признак депрессии, — поясняет руководитель лечебно-реабилитационного центра „Возрождение“, психотерапевт Юрий Вяльба. — Помимо плохого настроения, для депрессии характерны соматические (телесные) реакции (см. инфографику).
Один из наиболее характерных симптомов депрессии — перманентность состояния. У человека со здоровой психикой настроение „выравнивается“
самостоятельно. В тоске и печали (если они не вызваны действительно трагическими обстоятельствами) он может пробыть не более 3–5 дней. Но если человек хандрит дольше двух недель, ему необходима помощь специалиста.
Попытки справиться с депрессией (особенно запущенной) самостоятельно могут не увенчаться успехом. Но если поймать проблему на начальной стадии, от неё можно быстро избавиться с помощью приёма препаратов, восстанавливающих баланс необходимых веществ в мозге».
Хочешь быть счастливым — будь им!
«Хорошее настроение можно «добыть», слегка откорректировав образ жизни, — рассказывает кандидат наук, нейропсихолог, руководитель научно-практического центра «ДОМ» Светлана Шишкова. — Для этого необходимо:
1. Заниматься спортом
Физические нагрузки усиливают синтез гормона счастья — эндорфина, который вызывает прилив положительных эмоций. Исследования показали, что 30 минут интенсивных физических упражнений повышают концентрацию эндорфина в 5–7 раз. Вот почему люди, занимающиеся спортом, на порядок реже страдают хандрой и депрессией.
2. Правильно питаться
Заедать тоску булочками и конфетами бесполезно. Бороться с ней можно только с помощью правильного питания. Запасы витамина D можно пополнить с помощью рыбы жирных сортов (лосося, дешёвой селёдки). Богата солнечным витамином и печень трески — 1 ст. ложка содержит его суточную норму. Если вы принципиально не едите рыбу — принимайте рыбий жир.
Гормон счастья серотонин содержится в горьком шоколаде, ананасах, бананах, яблоках и сливах. Повышают настроение продукты, содержащие аминокислоту триптофан (ею богаты мясо индейки, молоко, яйца, бобовые).
3. Гулять
Солнца сейчас действительно мало. Поэтому его нужно «ловить» и ценить любую возможность провести хотя бы 40 минут (это абсолютный минимум пребывания на свежем воздухе, который положен даже людям, отбывающим наказание), особенно в хорошую погоду.
4. Думать о хорошем
Научитесь распознавать негативные мысли и вовремя избавляться от них. Одна мысль, застрявшая в голове надолго, может привести к депрессии.
Следите и за осанкой. Сгорбленная спина и понурые плечи заставляют и вести себя соответствующим образом. Выпрямитесь и улыбнитесь — и настроение само собой улучшится.
5. Беречь себя
Высыпайтесь, правильно питайтесь, одевайтесь по погоде (переохлаждение — главная причина ОРВИ), не выходите из дома без зонта — это поможет уберечься от простуд, которые подтачивают организм и вгоняют в тоску.
6. Устраивать праздники
Рождественские ярмарки в Европе неслучайно начинают работать задолго до Рождества. Уже в середине ноября площади Праги, Германии, Франции украшают ярко освещённые базары. Разноцветные огоньки, блестящие игрушки, витающий в воздухе аромат глинтвейна помогают пережить тёмное время года. Ничто не мешает вам также украсить свой дом досрочно и, возвращаясь домой, погружаться в атмосферу новогоднего праздника.
Кстати
Депрессия бывает двух видов — эндогенная и психогенная (реактивная).
Психогенная (реактивная) — это реакция психики человека на внешние события (стрессы или сложные жизненные ситуации).
Эндогенная депрессия может возникнуть на фоне полного благополучия. В её основе лежат нарушения биохимического баланса в организме, в частности обмена нейротрансмиттеров (серотонина, дофамина и норадреналина). В основе такой депрессии часто лежит генетическая предрасположенность. Это самый сложный тип депрессии, который хуже всего поддаётся лечению.
Послеродовая депрессия — беременность и роды сопровождаются серьёзной перестройкой в организме женщины, что служит сильным испытанием для её организма. По статистике, этот вид депрессии «накрывает» после родов 10–15% женщин.
Депрессивным состояниям больше подвержены женщины (8,5%), чем мужчины (4,7%).
