Что такое эмоциональное переедание?
Эмоциональный голод или эмоциональное переедание — стратегия преодоления стресса, во время которой человек ест значительно больше, чем необходимо для его организма. Например, на работе что-то идет не так, — и это закусывается шоколадкой, поругался с любимым человеком — взял булочку.
Специалисты отмечают, что такое состояние можно назвать ярким маркером психологического дистресса. Он основывается на модели affect regulation model of binge eating, то есть регулирование эмоций через переедание. Принцип прост: каждое негативное проявление нивелируется посредством съедания какой-либо «вкусняшки». А иногда речь идет и не про что-то вкусное, а в принципе про еду. При этом такой эмоциональный прием пищи, когда люди питаются постоянно на стрессе либо на фоне эмоционально-измененного состояния, становится причиной сбоев в иммунитете и эндокринологической сфере. Естественно, появляется и лишний вес.
Почему развивается такое переедание?
Специалисты выделяют несколько причин, которые приводят к перееданию и привычке заедать все плохое. В их числе:
- стрессы;
- различные неприятности в рабочем процессе;
- проблемы в личной жизни;
- отсутствие достаточного количества ярких впечатлений;
- разнообразные страхи;
- чувство неуверенности в себе.
При этом, как отмечают психологи и диетологи, человек вместо того, чтобы разобраться в себе и проработать какие-то глубинные негативные процессы, выбирает более простой путь — отправить что-нибудь питательное в рот и получить краткосрочное удовлетворение от жизни. Нередко механизмы вознаграждения себя за что-то неприятное с помощью сладкого или еды формируются в детстве, когда малышам предлагают быстро сделать уроки и получить награду.
Разница между эмоциональным и реальным голодом?
Как отличать реальный голод от эмоционального, чтобы не впасть в другую крайность — недоедание? Тут все достаточно просто: когда человек реально голоден, он ощущает специфические признаки:
- урчание в желудке;
- постепенное нарастание голода;
- желание поесть, при этом что-нибудь существенное, а не шоколадку или булочку.
Место жительства эмоционального голода — голова человека. Желание съесть что-то буквально ощущается во рту, например человек будет фактически всеми рецепторами языка ощущать вкус продукта того же шоколада. Если хочется бежать за ним прямо сейчас, то, скорее всего, голод эмоциональный. И не стоит идти на поводу у себя — через некоторое время снова захочется есть. Есть и еще один вариант, который поможет определить, реально ли желание поесть. Достаточно выпить стакан воды — она заполнит желудок. И если человек действительно хочет есть, ощущение голода не пройдет.
Есть и такая рекомендация, тоже основанная на потреблении воды — выпить три глотка теплой воды и заняться чем-нибудь минут на 5-10. Если про еду забыто, значит, голод был ненастоящим.
Как справляться с голодом на эмоциях?
Если человек часто ловит себя на ощущении эмоционального голода, ему стоит начать борьбу с таким состоянием. Есть ряд советов, которые позволят избавиться от пагубной привычки.
1. Для начала надо научиться сознавать зависимость между эмоциями и желанием поесть — надо спросить себя, что именно я хочу заесть. Если очень хочется съесть шоколадку, можно ее съесть, но надо делать это осознанно, то есть не закидывать в себя кусками и проглатывать, не понимая, что вы едите, а смаковать каждый кусочек.
2. Стоит завести дневник питания, который позволит контролировать то, что съедается, и какие эмоции это сопровождало.
3. Проработать систему адекватной замены пищевых привычек на более здоровые. Например, если чувствуете, что нервничаете, стоит не тянуться рукой к шоколаду, а пойти погулять по ближайшему парку, сделать там круга три. Если не хватает заботы и ощущения тепла, можно принять ванну.
4. Надо высыпаться. Несмотря на то что на первый взгляд еда и сон не связаны, на деле из-за недосыпа есть что-то вредное для восстановления баланса энергии хочется часто. Также недостаток сна ведет к хроническим стрессам, бороться с которыми также можно при помощи еды.
5. Есть следует осознанно. Для этого при приеме пищи надо исключить телевизоры, книги под рукой, телефоны и т. д. Причем речь не только про сладкое или потенциально вредное, но и про привычные ужины или обеды. Жевать следует медленно, наслаждаясь вкусом. Это позволит получить насыщение без переедания — доказано, что мозг получает сигналы от желудка о насыщения тогда, когда человек съел уже немного лишнего. Если растянуть процесс принятия пищи, риски переесть снижаются.
В случае если самостоятельно справиться с проблемой не получается, стоит проконсультироваться со специалистами. Важно помнить, что заедание — путь не только к эмоциональной зависимости от еды, но и к серьезным расстройствам здоровья — проблемам с метаболизмом, увеличению веса, развитию гастритов и т. д.
