Женская доля незавидна: болезненные месячные, мучительные роды, а в довершение всего климакс с его «радостями». Но так ли неизбежны все эти проблемы? Или нести тяжёлый крест вовсе не обязательно?
Наш эксперт – клинический психолог, сексолог, инструктор интимной гимнастики Лидия Величко.
Большинство женских проблем со здоровьем можно предотвратить, если на протяжении всей жизни укреплять мышцы тазового дна. Эти мышцы участвуют в процессе родов, предотвращают стрессовое недержание мочи (при кашле, чиханье), плотно закрывают уретру и влагалище, тем самым защищая внутреннюю микрофлору, поддерживают внутренние органы (кишечник, матку с придатками), амортизируют при ходьбе, помогают усиливать либидо и получать яркие оргазмы. Да и партнёры женщин с крепкими мышцами тазового дна никогда не жалуются, что во время секса испытывают ощущения «карандаша в стакане».
Есть проблемы?
Слабость мышц тазового дна поначалу незаметна. Хотя косвенные симптомы всё же имеются. Например, это могут быть частые обострения воспалительных заболеваний «по-женски». Или тяжесть в области таза во время месячных или при долгой ходьбе. Зияние половой щели можно обнаружить по тому, как попадает вода во влагалище при принятии ванны или плавании. Или по тому, как во время секса и при наклонах женское лоно издаёт неприличный звук. Часто дисфункции мышц тазового дна сопутствуют нарушения работы кишечника: частые запоры или плохо оформленный стул. Ведь кишечник лежит на матке. А значит, любые проблемы со стулом обязательно скажутся на ней. Кроме того, из-за слабости мышц тазового дна повышается риск геморроя, варикоза малого таза, проблем с осанкой, плоскостопия и много чего ещё. И наконец, неизбежно возникают проблемы с сексом – нежелание им заниматься, боль во время полового акта и прочее.
Чтобы проверить состояние своего тазового дна, есть лёгкий тест. Выпейте стакан или два воды и через некоторое время попрыгайте: ощущения давления на мочевой пузырь или просачивание мочи говорит о слабости мышц. Оцените в зеркале, как выглядит область промежности: того, что внутри, не должно быть видно. Затем покашляйте: важно, чтобы при этом половая щель оставалась сомкнутой.
Слабость слабого пола
Проблемы, связанные со слабостью мышц тазового дна, бывают и у мужчин. Но в два, а то и более раз чаще они возникают у женщин, в жизни которых много факторов риска для их развития. Например, беременности (особенно многократные и многоплодные), тяжёлые роды, гинекологические операции, физические и психические перегрузки. К тому же мышцы тазового дна могут ослабнуть просто с возрастом или в связи с лишним весом и сидячим образом жизни. Кстати, и резкое похудение для них очень опасно. Тазовое дно состоит из нескольких слоёв мышц урогенитальной и тазовой диафрагм. Обычным фитнесом эти мышцы в боевое состояние не привести. Более того, занимаясь неправильно, можно усугубить проблемы. Так, для рожавших женщин нежелательны занятия тяжёлой атлетикой или прыжками (например, на батуте), да и качать пресс надо с большой осторожностью. А тем, у кого есть диастаз (расхождение прямых мышц живота), этого нельзя делать категорически. Да и любое чрезмерное физическое усилие приводит к выдавливанию и опущению внутренних органов. Поэтому в ситуациях, когда повышается внутрибрюшное давление (чиханье, кашель, поднятие тяжестей), надо сжимать мышцы таза.
Интимная гимнастика (вагитон, имбилдинг, вумбилдинг) усиливает кровообращение в малом тазу, питает ткани, нормализуя тонус мышц таза, способствует физиологическому положению внутренних органов и естественному поддержанию гормонального и психического фона. Помогает готовиться к родам и восстанавливаться после них, улучшать репродуктивный потенциал, лечить хроническую тазовую боль и боли внизу живота во время «критических дней», сексуальную дисфункцию. Такая гимнастика нужна женщинам любого возраста. Ведь, начав тренироваться в 20 лет, можно избежать большого числа неприятностей к 50–60 годам.
Приступаем к упражнениям
Интимная гимнастика – это упражнения не только для мышц таза и влагалища. Ведь тренировка только «нижнего этажа» без «верхних» пользы не принесёт. При выполнении упражнений важно вдыхать носом, а выдох делать через рот.
Упражнение № 1. «Круг вокруг головы»
Встать прямо, втянуть живот. Руки перед собой сцепить в замок и по кругу обвести их вокруг тела над головой с максимальной амплитудой. Сначала по часовой стрелке. Потом – против. Поясница при этом должна оставаться неподвижной. Работает только грудной отдел позвоночника. Повторить 10 раз в каждую сторону.
Упражнение № 2. Сдуваем-надуваем
Стоя, чуть согнув ноги в коленях и немного наклонившись вперёд с прямой спиной, ритмично втягивать живот и расслаблять его снова. На втягивании – выдох, на расслаблении – вдох. Так 30 раз.
Упражнение № 3. «Тазовые качели»
Лёжа на спине с согнутыми ногами, втягивать мышцы таза и живот, раскручивая таз и создавая прогиб поясницы: расслаблять мышцы таза и живот.
Упражнение № 4. «Втягивание»
Лёжа на спине с согнутыми ногами, таз положить на небольшой валик (стопку книг).
На счёт «раз» сжать промежность. На счёт «два» втянуть анус как можно сильнее.
На счёт «три-четыре»: зафиксировать втягивание. При этом дыхание не задерживать.
На счёт «пять» расслабить мышцы.
Упражнение № 5. «Станет всем теплей»
Сидя с прямой спиной, сильно потереть между собой ладони, разогревая их. Одну поставить на низ живота, другую – на крестец. Почувствовать, как тепло проходит между двумя ладонями, согревая всю область таза. Посидеть так 1 минуту.
Упражнение № 6. «Мигание»
Сидя или лёжа на спине с согнутыми ногами, поджать мышцы ануса, немного задержаться в этом состоянии, а затем расслабить их.
То же самое постараться проделать, управляя теперь уже мышцами вокруг вагинального входа, стараясь силой мышц максимально сомкнуть влагалище. Задержаться немного и расслабить мышцы. Тело и ноги при этом должны оставаться расслабленными и неподвижными.
Чередуйте такое «мигание» 20 раз.
Данное упражнение хорошо выполнять минимум 3 раза в день, постепенно увеличивая количество повторов. Почувствовать конкретные мышцы, а не всю эту область сначала будет нелегко, но со временем получится. Например, почувствовать мышцы, сжимающие вагинальный вход, проще, если мысленно постараться остановить мочеиспускание.
