Истории, когда у человека от волнения начинает краснеть лицо, а также повышается потливость ладоней, встречаются довольно часто. И это становится дополнительным стрессовым фактором для человека. Почему же так происходит, aif.ru рассказала нейропсихолог, диалектико-поведенческий терапевт, член Высшего экспертного совета кафедры «Креативные методологии» Академии социальных технологий Юлия Морозова.
«Когда при любом важном событии, будь то публичное выступление или собеседование при поиске работы, вдруг замечаешь, что потеют руки, краснеет лицо, и ты забываешь, о чем хотел сказать, чувствуешь себя беспомощным и растерянным, — такое состояние нельзя назвать желанным, и хочется найти простые инструменты, как помочь самому себе справиться с этим, причем быстро и незаметно для окружающих», — говорит специалист.
Почему возникает такое состояние?
Чтобы понять, какие инструменты и когда можно применить, для начала надо разобраться в причинах этого состояния, отмечает Юлия Морозова. «Кажется, что очевидная причина — это страх, стоящий за таким событием, переживание и ожидания провала. И надо работать именно со страхом. А что, если посмотреть на эту ситуацию не со стороны страха, а со стороны поведения и работы нашего мозга и мышления? Что происходит в этот момент с нами с этой точки зрения?» — говорит нейропсихолог Морозова.
Прежде всего, частая причина подобной реакции — сложившийся паттерн поведения. «Где-то в нашем опыте точно можно найти историю, когда мы прикладывали много усилий, очень сильно желали, но не получили желаемое либо столкнулись с каким-то мощным препятствием и в итоге разочаровались, поскольку все усилия оказались бесполезны. В итоге такой опыт был запечатлен в сознании как неуспешный, так как при очень высокой мотивации неполучение желаемого фактически переносит нас за секунды с верхнего пика эмоций и переживаний, где находятся эмоции интереса, счастья, в самый низ шкалы, где эмоции разочарования, страха», — предупреждает специалист.
Например, вы прошли не одно собеседование в одной очень интересной вам компании, мечтаете получить эту работу, каждый этап собеседования оценивали как успешный, дошли до финала. Как вам кажется, вы произвели хорошее впечатление и предвкушаете положительное решение. Но... получаете отказ. За доли секунды состояние меняется от чувства счастья до грусти. И — вуаля, по сути, сформирован поведенческий паттерн — я неуспешен в поиске работы, а значит, надо еще тщательнее подходить к собеседованиям. В итоге важность события нарастает, и на следующее собеседование вы уже идете в тревожном и напряженном состоянии, рассказывает Юлия Морозова.
За счет такого резкого перехода от одних эмоций к другим событие наделилось высоким уровнем эмоционального напряжения, и вы уже двигаетесь дальше, опираясь не на чувство интереса, а на чувство тревоги и беспокойства. В итоге тело начинает выдавать физические реакции, связанные с активацией парасимпатической нервной системы:
- покраснение;
- учащение дыхания и сердцебиения;
- повышенную потливость и т. д.
Почему достаточно одного случая для формирования паттерна?
Потому что мы прошлись по высоким эмоциональным пикам (от восторга до разочарования) за доли секунды, в этот момент в мозгу произошла химическая буря, и ситуация фактически запечатлилась как опасная. «И теперь в нашем поведении участвует не наш рациональный ум, не лобные доли, а эмоциональный разум и подкорковые структуры, которые, в свою очередь, влияют на интерпретации происходящих событий, окрашивая мысли о предстоящих похожих событиях оттенками страха и неуспешности, а значит, активируют снова парасимпатическую нервную систему, которая должна помочь справиться с надвигающейся опасностью», — подчеркивает Юлия Морозова.
И вот, когда, казалось бы, ситуация уже позади, на уровне разума мы несколько раз убедили себя, что ничего страшного, тело все равно выдает эти реакции в ситуациях, сходных с первым триггером, поясняет нейропсихолог. «Именно поэтому не работает простая реконструкция убеждений как метод работы с такими состояниями. Пока мы не наведем порядок в подкорковых структурах, они всегда будут побеждать, так как их задача — обеспечить наше выживание в этом мире, что гораздо сильнее любого убеждения и работы лобных долей», — говорит Юлия Морозова.
Как помочь себе?
Как же навести порядок в тех самых подкорковых структурах, которые действуют за пределами нашего сознания и имеют такое влияние на наше поведение? «Только опираясь на понимание, что есть связь между психикой и телом (работая с телом, мы меняем свое психическое состояние). Второе — отталкиваясь от осознанности, опирающейся на простые психические процессы (внимание, ориентировочный рефлекс и т. д.), мы можем научиться отслеживать свои реакции и предугадывать их до момента, когда они уже захватили наше поведение», — советует специалист.
Что означает связь психики и тела? Так как в такие моменты у нас активируется парасимпатическая нервная система, то мы работаем с ней, зная, что при фокусировании внимания на телесных ощущениях и их изменении мы можем поменять ее реакции. При этом мы ни в коем случае не фокусируем свое внимание на ладошках, красных щеках или том, что нас тревожит, говорит нейропсихолог.
Тут надо поступать наоборот, рекомендует Юлия Морозова. «Фокусируем внимание на своей устойчивости: чувствуем стопы, позвоночник с макушкой, чувствуем, что у нас есть центральная ось и мы устойчивы, чувствуем свои боковые внешние границы по всему телу и дышим максимально расслабленно. Именно в этот момент наша нервная система, чувствуя телесную устойчивость, переходит из состояния паники и страха в состояние уверенности, и появляется та самая “здоровая стеничность”, позволяющая нам действовать. Такая практика занимает всего пару минут, незаметна окружающим, ее легко освоить, и при этом она действительно меняет наше состояние в моменте», — говорит нейропсихолог Морозова.
Вторая практика построена уже на осознанности. Так как подобные реакции — следствие прошлого опыта и часто в настоящем они не имеют под собой реального основания, то наша задача — возвращаться в реальность за счет навыков осознанности. И прежде всего — навыка наблюдения. «В момент, когда мы знаем/чувствуем, что вот-вот начнется наша привычная реакция, либо в самом ее начале, мы имеем возможность исправить ситуацию через практику пяти вещей. Прикрыв глаза на доли секунды и почувствовав свое тело, дыхание, мы открываем глаза и начинаем наблюдать сначала зрением — пять вещей, находящихся вокруг нас, их цвета, формы. Далее снова прикрываем глаза и начинаем наблюдать звуки вокруг нас — пять разных звуков, далее — запахи и кинестетические ощущения (прикосновения одежды, температуру воздуха вокруг нас и т. д.). По сути, фиксируя свое наблюдение на реальных разных окружающих сигналах, мы возвращаемся в реальность. За эти пару минут у мозга есть возможность уйти от эмоционального разума к рациональному, оценить реальную опасность в моменте и сформировать новое поведение», — рассказывает Юлия Морозова.
Эти простые методы работают именно в моменте и позволяют очень быстро его остановить. Они не требуют специального обучения и подготовки, как другие навыки стрессоустойчивости, предупреждает специалист.
Профилактические меры
Для профилактики таких состояний нужно использовать другие навыки осознанности. Сначала — безоценочное описание, когда мы учимся описывать реальность без эмоций, как факты, также обращаем внимание на наши триггеры, наблюдаем их, чтобы идентифицировать ситуации, приводящие к таким реакциям. И далее, уже понимая, какая ситуация запускает цепочку поведения и какая эмоция базовая лежит в основе поведения, мы используем навыки эмоциональной регуляции. Их достаточно много, и всегда есть возможность выбрать подходящие для вас, резюмирует нейропсихолог Морозова.
