У некоторых людей график предусматривает работу по ночам. Насколько это вредно для здоровья? К развитию каких заболеваний может привести ночное бодрствование? Как организовать свой режим, чтобы снизить риски для здоровья?
Об этом aif.ru рассказал врач-терапевт Иван Ромасов.
Сон нужен человеку для полноценного восстановления сил и мозговой деятельности. По рекомендациям Национального фонда сна, людям в возрасте от 18 до 64 лет необходимо спать 7-9 часов, старше 65 лет — 7-8 часов. Идеальным считается ночной сон, так как он совпадает с циркадными ритмами большинства людей и солнечным циклом.
Допустимо ли спать днем, если человек работает ночью?
Есть те, кто работает ночью, потому что это совпадает с их предпочтениями (так называемые «совы»), и те, кто работает в ночь по графику, и люди, которые работают и днем, и ночью («сутками»). В первых двух случаях люди ночью работают, днем отсыпаются. В третьем спят либо днем, либо на следующую ночь.
Общий недостаток работы по ночам — сон днем. Солнечный свет — это будильник для человека. В зависимости от интенсивности света фоторецепторы на сетчатке глаза подают сигналы в головной мозг, и запускаются процессы выработки различных гормонов и веществ, которые поддерживают бодрствование. Но у человека нет сил бодрствовать после ночной работы. Это приводит к слому биоритмов.
Это может привести к постоянному стрессу, перееданию с последующим набором веса, сердечно-сосудистым заболеваниям, бессоннице, выгоранию, психическим расстройствам, снижению либидо и развитию синдрома «сменной работы» — плохого настроения, низкой работоспособности, высокого риска сахарного диабета 2-го типа.
«Совам» в этой ситуации легче — исследования показали, что у таких людей биологические часы и биохимические процессы в течение суток «запаздывают» по сравнению с остальными. Поэтому они легко переносят такой график работы.
Тяжелее всего приходится людям, работающим сутками (по ненормированному графику). Они ломают организм полностью. Этому способствуют нерегулярные приемы пищи и длительное отсутствие сна, стресс на суточной работе. Приходя домой, они не могут уснуть днем и ждут ночи, сокращая время сна.
Как минимизировать риск ночной работы:
- Установите график сна — определите под него время длительностью 7-9 часов.
- Берегите свой сон — отключите телефоны, гаджеты, в уши вставьте беруши, повесьте шторы из блэкаут-материала, наденьте маску для сна.
- Нормализуйте рабочий процесс — включите яркий свет, основной прием пищи должен быть только перед работой. Во время смены есть лучше небольшими порциями — овощи, фрукты, цельнозерновые и продукты с высоким содержанием белка. Для предотвращения обезвоживания пейте чаще. Кофе употребляйте нормированно.
- Вне работы поддерживайте регулярную физическую активность, здоровое питание и профилактически принимайте витамин Д и магний.
Своевременно отследить плохие ситуации, связанные с ночной работой, вам помогут следующие анализы:
- липидный спектр — общий холестерин, ЛПВП, ЛПНП, триглицериды, липопротеин (а);
- общий анализ крови;
- глюкоза;
- витамин D;
- магний;
- кальций;
- ТТГ.
