Понятие «гигиена сна» сегодня на волне популярности. Советов на тему того, как спать крепче/лучше/здоровее, в интернете огромное количество. И нередко они могут показаться довольно необычными. При этом, как отмечают специалисты, есть даже отдельное научное направление, посвященное гигиене сна, которая позволяет людям спать качественнее.
«Гигиена сна (психогигиена) — это свод неких правил, которые оказываются полезными для нервной системы, психики и структуры сна в том числе. Подходить к вопросу изучения гигиены сна усредненно не стоит, так как она у каждого человека индивидуальна», — отмечает кандидат психологических наук, сомнолог, доцент, психоаналитик, клинический психолог высшей квалификационной категории Алексей Мелехин.
Те советы, которые можно встретить в Сети, говорит специалист, нередко можно назвать и вовсе вредными. Они регулируют, что надевать на себя, что есть, что нет, что пить и т. д. А так подходить ко сну нельзя. «Это называют средней гигиеной сна, и тут важно понимать, что она кому-то может быть полезна, а кому-то, наоборот, навредит. Такие факторы, как что делать перед сном, как действовать, когда вы проснулись, что можно, а что нельзя, — все это настраивается под человека на основе ряда параметров», — рассказывает сомнолог Мелехин.
В числе параметров он называет следующие:
- образ жизни человека;
- его личностные особенности;
- специфика профессии;
- чем человек занимается;
- возраст.
Это достаточно большое количество факторов, говорит специалист. Поэтому и нельзя применять усредненные правила.
Что стоит знать?
Как отмечает Алексей Мелехин, первое, что нужно помнить и учитывать, — вмешиваться в сон нельзя. Это не просто раз — и уснул. «Сон — это дезинвестиция, умение выключить себя, завершить день», — поясняет сомнолог Мелехин. И если возникают проблемы, то следует попробовать разобраться в том, почему же человек не может никак переключаться с одного режима на другой, завершать свой день, что же происходит.
Как говорит сомнолог, такое возможно, если человек, например, постоянно пишет списки, думает о будущем, делает что-то такое, что нервная система переключается на режим, когда спать не нужно. «Вмешиваться в сон, например, покупая книги с советами, — это путь в никуда. Лучше, если не получается спать нормально, понаблюдать за собой: когда и в какие моменты происходит нарушение, что помогает улучшить сон, что, наоборот, ухудшает... То есть следует сформировать некую внутреннюю картину себя», — поясняет Алексей Мелехин.
При этом специалист обнадеживает: сразу бежать по врачам, сдавать анализы и проходить полномасштабное исследование не стоит. Для начала следует поработать с собой и над собой. Это позволит определить, какие есть предрасполагающие, провоцирующие и поддерживающие факторы. Тогда и гигиена сна будет действительно индивидуальной и полезной.
Базовые правила
Несмотря на то, что настройка гигиены сна ведется в индивидуальном порядке, есть ряд определенных рекомендаций, которые точно подойдут всем. «Перед сном надо убрать гаджеты, чтобы они своим мельканием не перегружали, также стоит избавиться от привычки (если таковая есть) писать списки перед сном. Кроме того, стоит поменять освещение в спальне на теплое, а еще важно не наедаться перед сном и уж тем более не переедать. Также стоит обучиться умению закрывать день», — советует Алексей Мелехин.
В качестве такого ритуала закрытия может выступать, например, техника благодарности уходящему дню. Надо просто найти пять вещей в нем, за которые можно его отблагодарить или похвалить себя. Также можно, как отмечает сомнолог Мелехин, использовать следующую технику: взять листочек бумаги и выписать на него все беспокоящие мысли. Не анализировать их, а просто выписать. И этот листочек убрать в сторону. Это пара примерных способов завершить день. Формируется ритуал, когда человек завершает день: что он смог за сегодня, что сделал и что будет завтра, больше на сегодня сделать ничего нельзя, нужно отпустить себя.
А если не получается?
Если же справиться с собой с помощью таких простых советов не получается, тогда может потребоваться помощь специалиста. Алексей Мелехин рекомендует обращаться к сомнологу. «У специалиста можно будет пройти психологическое обследование, выявить особенности сна. У него есть специальные шкалы, и на основании обследования специалист даст подробные рекомендации», — рассказывает Алексей Мелехин.
Сомнолог советует для большей продуктивности обследования приходить на прием к врачу с заполненным дневником сна. Сделать его самому не проблема, кроме того, образцы дневников есть и в интернете.
При этом важно помнить, что, когда врачи говорят про гигиену сна, они не имеют в виду прием препаратов. Точнее, если специалист сочтет нужным их использование, он их обязательно назначит, но пытаться «спасти» себя с помощью разных препаратов не стоит. Привычка что-нибудь съесть перед сном в кровати или использовать уже ставшие традиционными конфетки и леденцы может привести к обратному эффекту: бессоннице. С таблетками та же история. «У нервной системы образуется связка: что-то выпили, съели, приняли в кровати — это равно сон», — отмечает Алексей Мелехин. У ребенка (младенца) нередко возникает такая проблема, когда он привыкает засыпать с соской или бутылочкой. И в итоге родителям приходится всю ночь бегать.
Отдельно специалист останавливается на использовании препаратов на основе мелатонина. В норме именно этот гормон, вырабатывающийся организмом, способствует сну. Однако, если пить его в виде дополнительных препаратов, можно себе навредить. «Дело даже не в самом мелатонине. Когда человек что-то принимает перед сном, он вводит себя в состояние наркозного сна. Это неестественный сон, под препаратом», — поясняет Алексей Мелехин.
