Наш эксперт – врач-нутрициолог Марианна Борисенко.
Вообще-то витамин D – не один. Это общее групповое название 5 разных веществ. Среди них: D₁ – эргокальциферол, D₂ – холекальциферол, D₃ – дегидрохолестерин, D₄ – ситокальциферол и D₅ – стигмакальциферол. Но из всей этой пятёрки только D₃ обладает биодоступностью, а значит, может приносить пользу. В эту активную форму он превращается только в организме человека, после того как пройдёт ряд трансформаций в почках и печени.
Ну что, грустим?
У витамина D много работы в нашем организме. Он отвечает за кальциевый обмен, секрецию гормонов и регуляцию клеточного метаболизма, обеспечивает рост клеток и кровеносных сосудов, поддерживает здоровье костной ткани и сердечно-сосудистой системы. А ещё он необходим для укрепления иммунитета и снижения риска респираторных заболеваний. И это не голословный, а научно доказанный факт, подтверждённый 39 исследованиями с участием 11 тысяч пациентов.
Поэтому при дефиците витамина D повышается риск вирусных инфекций (ОРВИ, грипп), воспалительных патологий (например, бронхиальной астмы, ХОБЛ) и развития аутоиммунных заболеваний. Кроме того, нехватка этого полезного вещества нарушает усвоение кальция и многих других минералов и витаминов. Ну и наконец, этот витамин может влиять на наше эмоциональное состояние: при его недостатке мы остро страдаем от сезонной хандры и испытываем проблемы с памятью.
Природа нам поможет?
Матушка-природа, видимо, учитывая исключительную важность этого соединения для человека, предусмотрела полезный бонус: в отличие от большинства витаминов, которые мы можем получать только из продуктов питания, витамин D наша кожа способна синтезировать самостоятельно. Но, правда, для этого ей необходимо дополнительное участие ультрафиолета. А где его взять в России зимой? То-то же! Мало того, даже в редкие солнечные морозные деньки, когда вполне можно было бы подкопить хоть небольшой запасец этого важного вещества, мы не всегда можем оказаться на свежем воздухе – дела, работа… Да и наши дети (спасибо школьной нагрузке и планшетам!) всё реже выбираются на свежий воздух, всё больше превращаются в домоседов.
Восполнить нехватку витамина D, правда, можно и с помощью питания. Но надо учесть, что это вещество почти всегда содержится в жирной пище животного и растительного происхождения, которую избегают люди, следящие за весом, и те, кому такая еда не показана по состоянию здоровья. Ведь источником витамина D почти всегда является тяжёлая для усвоения пища (печень трески, жирные сорта рыбы, сливочное масло, яйца, сметана).
Проблема всех возрастов
Заподозрить у себя нехватку витамина D можно по таким симптомам:
- Повышенная вялость и сонливость.
- Нервозность.
- Чрезмерная потливость.
- Плохое состояние кожи, волос, зубов, ногтей.
- Низкая плотность костей, частые переломы, сутулость.
- Боль в суставах.
- Ухудшение зрения.
- Слабость мышц.
«Да у кого из современных людей нет таких симптомов!» – скажете вы. И будете правы. Потому что жертвами нехватки витамина D, по оценкам экспертов, являются около 1 млрд человек во всём мире. Страдают от этой беды половина взрослых и 66% детей до трёх лет. Да и у 87% детишек старше трёх лет (именно к этим годам обычно заканчивается профилактический приём витамина D для защиты от рахита) также наблюдается дефицит этого «солнечного» вещества.
Ну что, по капле?
Восполнить суточную потребность в витамине D помогают готовые аптечные препараты в виде масляного раствора витамина D₃ (детям достаточно одной капли в день, взрослым – две). Масляная форма обеспечивает хорошую усвояемость, ведь витамин D относится к жирорастворимым веществам. С одной стороны, способность растворяться в жирах – это хорошо, потому что в отличие от водорастворимых витаминов он может накапливаться в печени про запас и поддерживать нас, пока из других источников взять его невозможно. Но, с другой стороны, жирорастворимые витамины опасны тем, что при их переизбытке они могут проявлять токсичность. Именно поэтому очень важно придерживаться рекомендованных дозировок, не превышая их. Физиологическая потребность в витамине D для взрослых – 10 мкг/сут. (400 МЕ), для лиц старше 60 лет – 15 мкг/сут. (600 МЕ), для детей – 10 мкг/сут. (400 МЕ).
Более высокие дозы этого витамина принимать можно только в лечебных целях по рекомендации врача и только после проведения лабораторных анализов.
Получи гранату! Какие витамины содержит «коронованный» фрукт 
Погоня за солнцем в декабре. Как зимой получить достаточно витамина D 
45+. Возраст, когда обычных витаминов уже недостаточно 
Облепиха вместо цитрусов. Как спасаться от простуды с помощью еды? 
Тринадцать незаменимых веществ, или для чего человеку нужны витамины 
