Почему ожирение стало эпидемией современности? Почему нас тянет именно к сладкой и жирной пище? Ответы на данные вопросы таятся в нашем далеком прошлом. Но такую память предков можно победить. Мы объясним, как это сделать.
Обо всем этом читателям aif.ru рассказывает директор ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России, академик РАН, профессор и главный терапевт РФ Оксана Драпкина.
О том, почему сладкое сначала играло позитивную роль
— То, что большинству из нас нравится сладкое, — отголоски поведения далеких предков. Умение находить еду, богатую питательными веществами, и отличать съедобное от несъедобного сыграло важнейшую роль в выживании человека. Сладкий вкус сигнализировал о спелости плода. Кислота, например, могла говорить о его брожении или незрелости, а горечь — о наличии токсинов.
Тяга к сладкому особенно заметна у детей — большинство из них в восторге от конфет и мороженого, но не любит овощи. Даже в утробе матери младенцы демонстрируют недовольную гримасу, если мать ест горькую пищу, и, напротив, активнее глотают амниотическую жидкость, когда она потребляет что-то сладкое. Новорожденные дети отдают предпочтение смесям для кормления с таким вкусом. Только позже, в процессе обучения, люди привыкают к горькому шоколаду, оливкам.
Сладкое может быстро утолить голод, поднять настроение и снизить тревогу за счет выработки гормона счастья — серотонина. Этим активно пользуются пищевые компании, поэтому сегодня сахар можно встретить в совершенно неожиданных продуктах и в количествах, намного превышающих естественные потребности человека.
Как мы попались на крючок переедания
— На протяжении многих тысячелетий голод был обычным явлением, гораздо более частым, чем обилие еды. Нужно учитывать, что в таких условиях хороший аппетит позволял накопить больше энергии и повышал шансы выжить и оставить потомство. Со временем этот признак стал присущ большинству людей. Более того, чтобы поглощение пищи не воспринималось как рутинная нужда, в процессе эволюции присоединилась так называемая система вознаграждения. Она подкрепляет положительными эмоциями поведение, увеличивающее вероятность выжить и размножиться.
Хронический стресс, наш постоянный спутник, приводит к выработке гормона кортизола, который заставляет организм потреблять больше энергии и запасать ее в виде жира. В таких условиях еда стала для нас одним из самых доступных источников чувства комфорта и радости, способом снижения эмоционального напряжения. Во многих культурах через стремление накормить ребенка или близких демонстрируется любовь и забота, что также успокаивает и умиротворяет.
Часто привычка переедать закладывается с самого детства, когда родители заставляют доедать все, что лежит на тарелке, или хвалят за хороший аппетит. Еще нам может казаться, что огромная порция принесет больше удовольствия. Однако исследования показали, что наиболее вкусным является именно первый кусок.
О горе от излишества
— В настоящее время люди живут в среде, где производится больше пищи, чем необходимо людям. Существует разрушительное несоответствие между эволюционным стремлением к поиску еды и нынешним доступом к ней.
Современный человек часто ест намного больше, чем ему требуется. На улице, в торговых центрах, в кинотеатрах нас преследует реклама аппетитно выглядящих и вкусно пахнущих блюд. Ей сложно сопротивляться... и вот человек уже обнаруживает себя с полными пакетами разной и, как правило, не самой полезной еды.
Всем время от времени случается переедать, а позже страдать от последствий: вздутия живота, тошноты и изжоги. Однако, когда переедание становится слишком частым, оно превращается в гораздо более опасную проблему со множеством тяжелых последствий. Самым очевидным результатом является ожирение. Оно, в свою очередь, прокладывает дорогу заболеваниям сердца и сосудов, сахарному диабету, злокачественным опухолям и ряду других болезней.
Переедание нарушает сон, работу поджелудочной железы, вызывает запоры, усталость и сонливость. От регулярного переполнения растягивается желудок, обычная порция уже не может вызвать чувства сытости, что снова провоцирует переедание.
Как побороть любовь к сладкому
Поэтому нам необходимо контролировать объемы потребляемой пищи и состав рациона. Вот некоторые советы, которые помогут в этом:
— Ешьте медленно. Организму требуется около 20 минут для того, чтобы почувствовать насыщение.
— Не доедайте всю еду на тарелке, если чувствуете, что уже насытились.
— Выпейте стакан чистой воды за 20-30 минут перед приемом пищи. Часто организм принимает чувство жажды за голод.
— Попробуйте заменить свою обычную тарелку на меньшую по размеру — вместе с тарелкой уменьшится и порция. Однако не переусердствуйте, так как слишком маленькая тарелка вызовет желание взять дополнительную порцию.
— Не совмещайте прием пищи с просмотром телевизора, чтением или работой. В такой ситуации человек не может контролировать процесс потребления еды и не замечает, что съедает больше положенного.
— Старайтесь питаться разнообразно. Важно, чтобы пища содержала белки, жиры, углеводы и необходимые микроэлементы.
— Регулярные дробные приемы пищи позволят поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и избежать чувства сильного голода.
— Не садитесь на жесткие диеты. Они усилят отрицательные эмоции и приведут к срыву. Чтобы этого не произошло, можете раз в неделю баловать себя небольшим кусочком любимого продукта.
— Если не можете отказаться от сладкого, то перейдите на перекусы полезными сладостями — свежими фруктами, ягодами, орехами, сухофруктами.
— Соблюдайте режим. Недостаток сна существенно обостряет чувство голода.
— Поддерживайте уровень физической активности. Даже получасовая прогулка пешком поможет снизить уровень гормона стресса. Также помогут легкая пробежка, танцы или йога.
— Проанализируйте, почему вы переедаете. Спросите себя: «Действительно ли я хочу есть?» Возможно, вы подавлены или обеспокоены, а не голодны.
— Ведите свой пищевой дневник. Это поможет выявить причины, ведущие к перееданию.
— Сообщите своим близким о своих планах. Гораздо легче питаться правильно при поддержке семьи и друзей.
— Если понимаете, что не можете бороться с перееданием, обратитесь к врачу. Может быть, вам не хватает каких-либо витаминов или микроэлементов. А возможно, существуют какие-то глубинные психологические травмы, подсознательно провоцирующие переедание.
