Софи Лорен приписывают знаменитую фразу: «Всем, чем я являюсь, я обязана спагетти». Не столь важно, говорила ли она это на самом деле. Однако факт: макароны могут вызывать прилив энергии, улучшать настроение и полёт фантазии. Не верите? Всё просто. Макароны — это углеводный продукт, а углеводы дают энергию, способствуют выработке гормонов радости.
А вот сколько макарон можно съесть в день без вреда для фигуры? Как их правильно выбирать и готовить? Об этом aif.ru рассказала врач-диетолог ФИЦ питания и биотехнологии Татьяна Солнцева.
Прежде всего, стоит разобраться: макароны — это полезная еда или вредная? «Макароны — это богатый углеводами продукт, — говорит диетолог Татьяна Солнцева. — Но даже если вы любите макароны и едите их часто, не нужно мучиться угрызениями совести и расстраиваться из-за этого. При определённых условиях это блюдо может быть хорошим дополнением к вашему сбалансированному питанию. Общее же правило: употребляя высокоуглеводные продукты, нужно выбирать те, в которых высокое содержание клетчатки, и подвергать их минимальной обработке».
Все дело в муке
Первое условие — это правильный выбор продукта. Лучше всего покупать макароны, изготовленные из муки из твёрдых сортов пшеницы. Они содержат 14% белка, а это немало. «Макароны из твердых сортов пшеницы включаются в состав самой популярной и официально объявленной полезной для здоровья средиземноморской диеты. Ещё полезнее макароны из цельнозерновой муки — в них больше клетчатки и витаминов группы В», — отмечает эксперт.
Также стоит обратить внимание на макароны с различными добавками — шпинатом, томатами. Они имеют зелёный и красный оттенки. Встречаются также макароны, при производстве которых добавляется гречневая мука, мука из бобовых. Последние будут содержать больше белка. Макароны из риса и кукурузы приравниваются по полезности к макаронам из белой муки.
Иногда в макароны добавляют экстракт водоросли спирулины для придания зеленого цвета. Они становятся более полезными.
Лучше недоварить
Второе условие — правильное приготовление. Лучше слегка недоварить макароны — как говорят кулинары, приготовить их «аль денте». Из таких макарон углеводы (мука) усваиваются медленнее, чем из переваренных. Уровень глюкозы в крови резко не повышается. И для метаболизма это плюс.
После варки макарон, изготовленных из муки из бобовых, гречневой муки, можно не выливать воду — в неё выходит часть белка и других полезных веществ. Можно на основе этого отвара приготовить полезный соус к этим же макаронам.
Что подавать к макаронам? Очень полезный вариант — паста с овощами. Во-первых, блюдо не будет слишком калорийным. Во-вторых, таким образом мы добавляем клетчатку, полезную для пищеварения, а также витамины, минералы. Известно, что термообработанная морковь, помидоры по своим питательным свойствам даже превосходят сырые. Поэтому овощные рагу — отличная добавка к макаронам.
Паста с грибами — ещё один полезный вариант. Грибы — это источник клетчатки, белка, в них есть также бета-глюканы. Это нерастворимые полисахариды, которые играют немаловажную роль в регулировании разнообразия и активности кишечной микробиоты, что, в свою очередь, положительно влияет на иммунитет, систему кроветворения, снижает уровень холестерина и сахара крови.
Пасту болоньезе, которая готовится на основе томатного соуса с приправами и мясного фарша, тоже можно отнести к полезным блюдам из макарон. Томатный соус содержит ликопин — антиоксидант. Если вы готовите дома, лучше выбрать нежирный фарш, чтобы немного снизить калорийность блюда.
Если вы любите макароны с сыром, можно выбирать не самые жирные сорта сыра. Сам по себе сыр — хороший источник белка и кальция.
Не рекомендуется часто употреблять с макаронами жирные соусы (например, на основе сливок с высоким процентом жира), а также поджаривать макароны на большом количестве масла до корочки.
Четверть дневной тарелки — макароны
Третье условие — чувство меры.
«Нужно помнить, что половину вашей ежедневной тарелки должны составлять некрахмалистые овощи (капуста, помидоры, огурцы, шпинат и пр.), около четверти тарелки — белковая пища и оставшаяся четверть — высокоуглеводная пища, куда как раз и могут войти макароны. Так что несколько раз в неделю вполне можно позволить себе свою любимую пасту», — советует врач-диетолог.
Почему итальянцы едят чуть ли не ежедневно макароны и не поправляются? «У итальянцев организм уже эволюционно и генетически приспособлен к такой пище, — объясняет эксперт. — Но они, как правило, едят пасту из твердых сортов пшеницы. Кроме того, не добавляют очень жирные соусы. Вот и весь секрет».
