Всем известно: сидячий образ жизни вреден. Несмотря на это, на тренажеры, в бассейн или на утреннюю пробежку регулярно выбираются лишь единицы. Так почему же все-таки мы так и не решаемся встать с дивана?
Наш эксперт — фитнес-инструктор, участник некоммерческой организации «Культура здоровья» Степан Морозов.
Возможно, причина не только в лени, но и в многочисленных заблуждениях, окружающих физическую активность, которая для многих по-прежнему ассоциируется с однообразным и тяжелым трудом, а также большими затратами: времени, сил, да и денег. Но, похоже, люди во многом ошибаются.
Миф № 1. Фитнес — это дорого, не всем по карману.
На самом деле. Вот уж неправда. Ведь есть масса возможностей, чтобы заниматься дома. По видеоурокам в интернете, например, можно практиковать йогу, дыхательную гимнастику, да и аэробику. У многих во дворах есть специальные площадки, оборудованные тренажерами. Коньки, ролики, лыжи, велосипед, купленные со вторых рук, тоже не нанесут большой урон бюджету. Скандинавская ходьба также всем по карману (палки стоят недорого). И для занятия бегом особых финансовых вложений не требуется (хотя купить правильные беговые кроссовки все же необходимо).
Миф № 2. Полезны только частые тренировки до упаду. Если заниматься нерегулярно и не до седьмого пота — толку не будет. Так что, если не собираешься трудиться в полную силу, и начинать не стоит.
На самом деле. В самом определении «ЗОЖ» многие люди делают упор на первое слово — «здоровый», не обращая внимания на вторые два. А ведь образ жизни — это не то, что происходит периодически, а то, как мы живем изо дня в день. Нельзя постоянно заниматься «до упаду». К тому же важно, как проходит наш день помимо тех минут, что мы отдаем тренировкам. Если человек подвижен в течение дня, грамотно питается, этого ему может быть вполне достаточно. В качестве оптимальной нагрузки для людей, которые не любят фитнес-клубы и плохо переносят большие физические нагрузки, можно предложить ежедневную программу, состоящую из 5 минут упражнений и 15-30 минутной прогулки в быстром темпе (5 тысяч шагов в день, в выходные дни — до 10 тысяч шагов). Наряду с грамотным питанием и освоением техники глубокого дыхания для большинства людей этого вполне достаточно для поддержания физической формы.
Кроме того, важно уметь вовремя распознавать, а затем устранять состояния, при которых наступает потребность в кратковременном восстановлении. Например, во время сидячей длительной работы можно потянуться, «растянув» позвоночник, или пройти пару пролетов по лестнице, чтобы сбросить физическое и психологическое напряжение. Порой этого бывает достаточно, чтобы вернуть производительность в норму. Через внимание к сиюминутным физическим ощущениям мы учимся восстанавливать свой телесный интеллект, который доступен человеку любого возраста.
Миф № 3. Если занятия в тягость, надо с ним заканчивать. Иначе и до инфаркта недалеко.
На самом деле. Хотя действительно есть заболевания и состояния, при которых определенные физические нагрузки вредны (тяжелая аритмия, хроническая сердечная недостаточность или артроз, например), все-таки чаще речь идет лишь о превышении уровня рекомендуемой активности. Поэтому очень важно определиться с оптимальной нагрузкой — то есть посильной и при этом дающей полезный эффект. Сделать это самим трудно, поэтому лучше обратиться сначала к лечащему врачу, а затем к фитнес-инструктору или врачу спортивной медицины. Уровень спортивной нагрузки зависит от исходного состояния человека и той цели, которую он перед собой ставит.
В ходе занятий (особенно если речь идет о людях с хроническими заболеваниями или при интенсивных нагрузках) желательно уметь контролировать свое состояние во время тренировок, как минимум следить за частотой сердечных сокращений. Этому необходимо учиться. Кроме того, специалисты всегда ведут подсчет нагрузки, принимая во внимание другие аспекты образа жизни человека (возраст, питание, анамнез, психоэмоциональное здоровье и прочее). 
Миф № 4. Тем, у кого все в порядке с весом, фитнес не нужен.
На самом деле. Цели могут быть разными. Кому-то нужно поддерживать физическую форму, кто-то хочет похудеть или увеличить силу и выносливость или укрепить мышечный корсет и избавиться от болей в спине или шее. В зависимости от этого нужно рассчитать оптимальный план физических нагрузок, их продолжительность, частоту и интенсивность. Кстати, вес — это не самое главное. Гораздо более важным критерием является процентное содержание жировой ткани в теле. Желательно обратить внимание и на то, где лишний жир аккумулируется, так как это имеет важное прогностическое значение. Например, для сердечно-сосудистой системы самый опасный тип ожирения — абдоминальный, когда лишние жировые накопления сосредоточены в области живота.
Миф № 5. Не зря говорят, что спорт здоровым не нужен, а больным вреден. Ведь при многих хронических болезнях физическая активность губительна.
На самом деле. При занятиях спортом важно учитывать степень тяжести заболевания, для этого обязательно нужно консультироваться у лечащего врача и не заниматься в период обострения. Если допуск получен, тренироваться лучше под контролем специалиста-тренера, подбирая адекватную нагрузку и тип активности. Выбор огромный: от ходьбы и простых асан йоги до упражнений с отягощением и бегом на длинные дистанции. Движение — это лучший способ защитить себя от прогрессирования хронических заболеваний, оно крайне важно для хорошего самочувствия и психоэмоционального здоровья. Регулярная физическая активность позволяет на 38% снизить общую смертность, а смертность от ряда заболеваний (например, сердечно-сосудистых патологий) — еще больше. Конечно, если все делать правильно.
Миф № 6. Нельзя активно двигаться сразу после еды.
На самом деле. Если вы будете активно двигаться хотя бы 15 минут в интервале 30-60 мин после основного приема пищи, обменные процессы ускорятся в 3 раза, а дополнительные калории потратятся без сверхусилий. Сработает синергия термического эффекта пищи (около 10% калорий, которые вы употребили, будут потрачены на переваривание) и расхода энергии на физическую нагрузку. Таким образом, эффект от 15-минутной активной прогулки-зарядки в течение часа после еды с точки зрения потраченных калорий будет равен 45 минутной прогулке в другое время.
Миф № 7. Похудеть после 50 невозможно, как ни занимайся — тут, как говорится, вес уже не от котлет, а от лет.
На самом деле. Заняться своим здоровьем и фигурой никогда не поздно. Учитывая, что после 50 лет уровень метаболизма физиологически снижается, очень важно не только вносить коррективы в питание, но и обязательно выполнять те физические упражнения, которые будут стимулировать метаболизм, а значит, приводить к более эффективному использованию жировой ткани как источника энергии.
Кстати!
Топ-10 продуктов, улучшающих метаболизм:
- Цитрусовые.
- Зеленый чай.
- Молочные продукты с низким уровнем жирности.
- Индейка (без кожи).
- Яблоки (лучше зеленые).
- Шпинат.
- Фасоль.
- Жгучий красный перец.
- Брокколи.
- Сельдерей.
Топ-10 упражнений, улучшающих обмен веществ:
- Быстрая ходьба (в том числе на беговой дорожке).
- Езда на велосипеде.
- Приседания (ноги на ширину плеч, руки вытянуты вперед или сложены на пояснице, спина прямая).
- Поочередные выпады ног (с ровной спиной, оставшаяся сзади нога не должна касаться пола).
- Качание пресса (лежа на спин, руки за голову, локти в стороны).
- Подтягивания на турнике.
- Отжимания от пола.
- Планка. Выполнение стойки на локтях с опорой на пальцы ног.
- «Лодочка». Лежа на животе, поднимать одновременно руки и ноги, прогнувшись в спине.
- Скручивания корпуса в разные стороны.
Дышите глубоко носом во время тренировки. Это максимально насытит ваш организм кислородом.
